Entrenamiento de nivel intermedio (1er mes)

Plan nivel intermedio- cicloturismo.

Semana 1: Lunes

ZONAS DE ENTRENAMIENTO (Descripción)

Horario: de 13:16:00 a 13:22:00

Zonas de entrenamiento

Z1 Zona de regeneración, recuperación activa 

Z2 Entrenamiento de base- fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continúo sin variaciones. Cadencia de pedaleo óptima 90-100 pedaladas por minuto. 

Z3 Entrenamiento continúo. Tratar de mantener una cadencia alta:100-110ppm. Se puede estructurar en series largas, siendo conveniente hacerlas al final del entrenamiento y sin olvidar la fase de vuelta a la calma. Intensidad alta. 

Z4 Entrenamientos a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto. Se puede hacer con una cadencia de pedaleo alta:80 pedaladas por minuto. 

Z5 Series de VO2máx, de una duración de entre 3´y 10. Muy intensas, agónicas. A veces el pulso es muy difícil subirlo a estas intensidades, la serie cuenta a partir de que inicias el primer esfuerzo. 

Z6 Capacidad anaeróbica: series cortas 40´´ -3´de alta intensidad. 

Fuerza Resistencia (FR): sentado, atrancado y con un desarrollo superior al utilizado normalmente. Emplear una cadencia baja:60-70 pedaladas por minuto. 

Trabajo de velocidad de pedaleo (SUP). Se debe afrontar con una frecuencia de pedaleo supramáxima de 110-120 pedaladas por minuto. La frecuencia cardiaca que hay que llevar en este tipo de entrenamientos es la misma que la del (Continuo intensivo Z3) Intensidad alta. 

Semana 1: Martes

GYM- FUERZA- VELOCIDAD 3X10-8-6

Horario: de 13:25:00 a 15:25:00

Calentamiento: 5- 10´cardiovascular: bici, cinta, elíptica

Core (abdominal y lumbar)

6- 8 ejercicios 2x 20 repeticiones y las tablas 44 seg 

Realizaremos las series de cada ejercicio seguidas, una vez finalizado pasamos al ejercicio siguiente. Recuperación 1min entre cadas serie y 2´recuperación entre diferentes ejercicios. 

Muy importane adquirir la técnica correcta del ejercicio para no lesionarnos

Intensidad: trabajaremos con las repeticiones máximas (RM). Por lo que debes ajustar el  peso de los ejercicios al peso máximo que puedes mover en el número de repeticiones marcados para cada serie. 

Número de series 3X10-8-6 Rep

EJERCICOS: - Media sentadilla en Multipower

                     Prensa a una pierna 

                     Glúteo 

                     Gemelo con prensa o sentado 

                    

Estiramientos.

Semana 1: Martes

Sesión Tipo 1

Horario: de 20:00:00 a 20:40:00

Calentamiento 10´

 

Parte principal 20´ Bicicleta Intensidad esfuerzo - ligero. Recorrido sin dificultad

 

Vuelta a la calma 10´

Semana 1: Miercoles

2h aeróbico extensivo

Horario: de 14:04:00 a 16:04:00

Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.
Acumula como mucho 200 m de desnivel por cada 60´ de entrenamiento.

Semana 1: Jueves

TEST: Potencia máxima 10" (3 X 10" rec 3´) + Potencia Aeróbica

Horario: de 14:05:00 a 15:05:00

Calentamiento en Z2 30´
Activación Z3 5´

Este día vamos hacer 2 tests:
Potencia máxima en 5" (capacidad Neural, sprint)
El tests de 5" lo repetimos 3 veces y me quedo con el mejor valor.

Potencia Anaerobica Maxima o Vo2 max: Tests de 5´
Lo repetimos 2 veces y me quedo con el mejor Valor.

Recuperación entre los tests COMPLETA

Semana 1: Viernes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 1: Sábado

2h aeróbico extensivo

Horario: de 14:04:00 a 16:04:00

Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.
Acumula como mucho 200 m de desnivel por cada 60´ de entrenamiento.

Semana 1: Domingo

TEST Capacidad Anaeróbica + FTP

Horario: de 14:06:00 a 15:06:00


Z2 para calentar y aproximar

Tests de Capacidad Anaeróbica:
Test de 1´ A TOPE
Repetimos el TESTS 3 Veces recuperción completa y me quedo con el mejor valor.
TESTS UPF:
- Calentamiento Z2. 1:00 H
- 20´ A TOPE
- Vuelta Z2

Los tests los recomiendo hacer en subida constante para meter el mayor valor de vatios

Recuerda marcar los laps y meter la información en tu hoja de excel.

Semana 2: Lunes

GYM- FUERZA- VELOCIDAD 3X10-8-6

Horario: de 13:25:00 a 15:25:00

Calentamiento: 5- 10´cardiovascular: bici, cinta, elíptica

Core (abdominal y lumbar)

6- 8 ejercicios 2x 20 repeticiones y las tablas 44 seg 

Realizaremos las series de cada ejercicio seguidas, una vez finalizado pasamos al ejercicio siguiente. Recuperación 1min entre cadas serie y 2´recuperación entre diferentes ejercicios. 

Muy importane adquirir la técnica correcta del ejercicio para no lesionarnos

Intensidad: trabajaremos con las repeticiones máximas (RM). Por lo que debes ajustar el  peso de los ejercicios al peso máximo que puedes mover en el número de repeticiones marcados para cada serie. 

Número de series 3X10-8-6 Rep

EJERCICOS: - Media sentadilla en Multipower

                     Prensa a una pierna 

                     Glúteo 

                     Gemelo con prensa o sentado 

                    

Estiramientos.

Semana 2: Martes

2h 30´Fin entrenamiento Z3: 3 X 10´ rec. 5´

Horario: de 14:07:00 a 16:39:00

Inicia entrene y termina en Z2,
Z3: El terreno ideal para realizarlas sería en llano o ligeramente sinuoso con una cadencia entre 90 y 100.

La recuperación entre las series debe ser en Z2.

La posición en la bicicleta debería ser con las manos agarradas en la parte baja-media del manillar, intentando llevar una posición más tumbada y aerodinámica.

Semana 2: Miercoles

Aeróbico extensivo 1h30

Horario: de 14:08:00 a 15:38:00

Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.
Acumula como mucho 200 m de desnivel por cada 60´ de entrenamiento.

Semana 2: Jueves

2h 15´F.R. Subidas: 2 X 2 de 4´ rec. 4´ / 15´ + Fin entrene F.M. 5 X 15" rec. 3´

Horario: de 14:09:00 a 16:27:00

El trabajo de FUERZA-RESISTENCIA en subidas (no muy pronunciadas de un 5-7% de desnivel)
Deberemos abusar de desarrollo hasta atascarnos a 60 pedaladas por minuto.

Intenta ir en Zona 4 de esfuerzo.

Para hacer este trabajo de forma idónea sería conveniente apoyar muy poco las manos sobre el manillar para transmitir la fuerza de forma correcta. El desarrollo a utilizar depende de la fuerza que tengas.

Semana 2: Viernes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 2: Sábado

2h 20´Sp Fuerza 3 X 15 ¨ rec 3´ + Sprint Velocidad 3 X 10 ¨ rec 3´

Horario: de 14:10:00 a 16:21:00

Sprint de Fuerza, ligera cuesta arriba y atascado
Sprint de Velocidad ligera cuesta arriba y de cadencia máxima

Puedes combinar uno de Fuerza con uno de Velociad, descansando por lo menos 3´entre cada uno de ellos.

Semana 2: Domingo

3h C.V. Terreno sinuoso subidas ritmo Z3 (SUAVE)

Horario: de 14:15:00 a 17:15:00

Terreno sinuoso con subidas de 5-10´ durante el recorrido (1 subida cada hora de entrenamiento) a ritmo Z3 y con cadencias altas entorno a 80 y el resto del entrenamiento en Z2.

Acumula cada hora de entrenamiento 10´ en Z3
Acumula entre 250-350 m desnivel cada 60´ de entrenamiento en Z3

Semana 3: Lunes

GYM- FUERZA- VELOCIDAD 3X10-8-6

Horario: de 13:25:00 a 15:25:00

Calentamiento: 5- 10´cardiovascular: bici, cinta, elíptica

Core (abdominal y lumbar)

6- 8 ejercicios 2x 20 repeticiones y las tablas 44 seg 

Realizaremos las series de cada ejercicio seguidas, una vez finalizado pasamos al ejercicio siguiente. Recuperación 1min entre cadas serie y 2´recuperación entre diferentes ejercicios. 

Muy importane adquirir la técnica correcta del ejercicio para no lesionarnos

Intensidad: trabajaremos con las repeticiones máximas (RM). Por lo que debes ajustar el  peso de los ejercicios al peso máximo que puedes mover en el número de repeticiones marcados para cada serie. 

Número de series 3X10-8-6 Rep

EJERCICOS: - Media sentadilla en Multipower

                     Prensa a una pierna 

                     Glúteo 

                     Gemelo con prensa o sentado 

                    

Estiramientos.

Semana 3: Martes

2h 45´Fin entrenamiento Z3: 3 X 15´ rec. 5´

Horario: de 14:11:00 a 17:05:00

Inicia entrene y termina en Z2,
Z3: El terreno ideal para realizarlas sería en llano o ligeramente sinuoso con una cadencia entre 90 y 100.

La recuperación entre las series debe ser en Z2.

La posición en la bicicleta debería ser con las manos agarradas en la parte baja-media del manillar, intentando llevar una posición más tumbada y aerodinámica.

Semana 3: Miercoles

Aeróbico extensivo 1h30

Horario: de 14:08:00 a 15:38:00

Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.
Acumula como mucho 200 m de desnivel por cada 60´ de entrenamiento.

Semana 3: Jueves

2h30´F.R. Subidas: 2 X 3 de 4´ rec. 4´ / 15´ + Fin entrene F.M. 5 X 15" rec. 3´

Horario: de 14:00:00 a 16:30:00

El trabajo de FUERZA-RESISTENCIA en subidas (no muy pronunciadas de un 5-7% de desnivel)
Deberemos abusar de desarrollo hasta atascarnos a 60 pedaladas por minuto.

Intenta ir en Zona 4 de esfuerzo.

Para hacer este trabajo de forma idónea sería conveniente apoyar muy poco las manos sobre el manillar para transmitir la fuerza de forma correcta. El desarrollo a utilizar depende de la fuerza que tengas.

Semana 3: Viernes

Aeróbico extensivo 1h30

Horario: de 14:08:00 a 15:38:00

Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.
Acumula como mucho 200 m de desnivel por cada 60´ de entrenamiento.

Semana 3: Sábado

2h 50´Sp Fuerza 4 X 15 ¨ rec 3´ + Sprint Velocidad 4 X 10 ¨ rec 3´

Horario: de 14:00:00 a 17:00:00

Sprint de Fuerza, ligera cuesta arriba y atascado
Sprint de Velocidad ligera cuesta arriba y de cadencia máxima

Puedes combinar uno de Fuerza con uno de Velociad, descansando por lo menos 3´entre cada uno de ellos.

Semana 3: Domingo

3h C.V. Terreno sinuoso subidas ritmo Z3 (SUAVE)

Horario: de 14:15:00 a 17:15:00

Terreno sinuoso con subidas de 5-10´ durante el recorrido (1 subida cada hora de entrenamiento) a ritmo Z3 y con cadencias altas entorno a 80 y el resto del entrenamiento en Z2.

Acumula cada hora de entrenamiento 10´ en Z3
Acumula entre 250-350 m desnivel cada 60´ de entrenamiento en Z3

Semana 4: Lunes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 4: Martes

2h aeróbico extensivo

Horario: de 14:04:00 a 16:04:00

Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.
Acumula como mucho 200 m de desnivel por cada 60´ de entrenamiento.

Semana 4: Miercoles

GYM- FUERZA- VELOCIDAD 3X10-8-6

Horario: de 13:25:00 a 15:25:00

Calentamiento: 5- 10´cardiovascular: bici, cinta, elíptica

Core (abdominal y lumbar)

6- 8 ejercicios 2x 20 repeticiones y las tablas 44 seg 

Realizaremos las series de cada ejercicio seguidas, una vez finalizado pasamos al ejercicio siguiente. Recuperación 1min entre cadas serie y 2´recuperación entre diferentes ejercicios. 

Muy importane adquirir la técnica correcta del ejercicio para no lesionarnos

Intensidad: trabajaremos con las repeticiones máximas (RM). Por lo que debes ajustar el  peso de los ejercicios al peso máximo que puedes mover en el número de repeticiones marcados para cada serie. 

Número de series 3X10-8-6 Rep

EJERCICOS: - Media sentadilla en Multipower

                     Prensa a una pierna 

                     Glúteo 

                     Gemelo con prensa o sentado 

                    

Estiramientos.

Semana 4: Jueves

Aeróbico extensivo 1h30

Horario: de 14:08:00 a 15:38:00

Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.
Acumula como mucho 200 m de desnivel por cada 60´ de entrenamiento.

Semana 4: Viernes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 4: Sábado

2h aeróbico extensivo

Horario: de 14:04:00 a 16:04:00

Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.
Acumula como mucho 200 m de desnivel por cada 60´ de entrenamiento.

Semana 4: Domingo

3h C.V. Terreno sinuoso subidas ritmo Z3 (SUAVE)

Horario: de 14:10:00 a 17:10:00

Terreno sinuoso con subidas de 5-10´ durante el recorrido (1 subida cada hora de entrenamiento) a ritmo Z3 y con cadencias altas entorno a 80 y el resto del entrenamiento en Z2.

Acumula cada hora de entrenamiento 10´ en Z3
Acumula entre 250-350 m desnivel cada 60´ de entrenamiento en Z3

Semana 5: Lunes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 5: Martes

2h 30´PROGRESION: 2 X (Z3 10´+ Z4 5´) rec. 20´

Horario: de 14:00:00 a 16:31:00

Series largas en intensidad alta umbral anaeróbico (contrarreloj).

Calentamiento en CI (z3)
Ritmo UMBRAL IE (z4)

Lo ideal es hacerlo en bici de Crono

Debes de ir muy concentrado para no bajar de intensidad. Muchas veces te costará mantener el pulso, pero tienes que intentar que no baje. Estas series se controlan mucho mejor con un medidor de potencia.
La recuperación se debe hacer en rango CE.
El terreno ideal es llano o sinuoso ligero con una cadencia entre 90 y 100.
La posición en la bicicleta debería ser con las manos agarradas en la parte baja del manillar.

Semana 5: Miercoles

2h aeróbico extensivo

Horario: de 14:04:00 a 16:04:00

Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas.
Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios.
Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto.
Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba. Esto es debido al drift cardiaco y no debe preocuparte.
Acumula como mucho 200 m de desnivel por cada 60´ de entrenamiento.

FEDERACIÓN DE CICLISMO DE CASTILLA-LA MANCHA

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