Tu primer entrenamiento (1er mes)

Este entrenamiento será ideal para personas que se están iniciando. 4 días de entrenamientos a la semana serán suficientes para ir cogiendo el hábito y mejorar sobre la bicicleta. Utilizar la escala de percepción al esfuerzo será tu medidor de intensidad y conseguirás tu mejora física gradualmente.

Semana 1: Lunes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 1: Martes

2hAeróbico escala percepción 3-4

Horario: de 20:00:00 a 22:00:00

Tiempo sesión: 2h

Escala percepción (0-10)  Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.

 

Semana 1: Miercoles

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 1: Jueves

1h 30´Escala percepción 3x6´subidas percepción 3

Horario: de 02:00:00 a 21:30:00

1H 30´ Escala de percepción 3 sobre 10.

3 x subida 6´ con desarrollo fuerza (cadencia 50 aproximadamente) 

Recuperación completa y resto entrenamiento en escala de percepción 3 (sobre 0-10)

 

Semana 1: Viernes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 1: Sábado

2hAeróbico escala percepción 3-4

Horario: de 20:00:00 a 22:00:00

Tiempo sesión: 2h

Escala percepción (0-10)  Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.

 

Semana 1: Domingo

Aeróbico 2h escala 3

Horario: de 19:00:00 a 21:00:00

Aeróbico 2h a ritmo escala de percepción de 3 (sobre 0-10).

Semana 2: Lunes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 2: Martes

1h 30´con 2X10´(4-6 percep)

Horario: de 19:00:00 a 20:30:00

1h 30´

2x10´ ritmo 4-6 (sobre 0-10) recuperando 7´

Resto entrenamiento ritmo 3 (sobre 0-10)

Semana 2: Miercoles

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 2: Jueves

2hAeróbico escala percepción 3-4

Horario: de 20:00:00 a 22:00:00

Tiempo sesión: 2h

Escala percepción (0-10)  Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.

 

Semana 2: Viernes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 2: Sábado

3h Aeróbico escala 3

Horario: de 12:00:00 a 15:00:00

3h aeróbico 

Ritmo escala 3 (sobre 0-10)

 

 

 

 

 

Semana 2: Domingo

2hAeróbico escala percepción 3-4

Horario: de 20:00:00 a 22:00:00

Tiempo sesión: 2h

Escala percepción (0-10)  Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.

 

Semana 3: Lunes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 3: Martes

2hAeróbico escala percepción 3-4

Horario: de 20:00:00 a 22:00:00

Tiempo sesión: 2h

Escala percepción (0-10)  Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.

 

Semana 3: Miercoles

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 3: Jueves

1h 30´Escala percepción 3x6´subidas percepción 3

Horario: de 02:00:00 a 21:30:00

1H 30´ Escala de percepción 3 sobre 10.

3 x subida 6´ con desarrollo fuerza (cadencia 50 aproximadamente) 

Recuperación completa y resto entrenamiento en escala de percepción 3 (sobre 0-10)

 

Semana 3: Viernes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 3: Sábado

Aeróbico 2h escala 3

Horario: de 19:00:00 a 21:00:00

Aeróbico 2h a ritmo escala de percepción de 3 (sobre 0-10).

Semana 3: Domingo

1h 30´con 2X10´(4-6 percep)

Horario: de 19:00:00 a 20:30:00

1h 30´

2x10´ ritmo 4-6 (sobre 0-10) recuperando 7´

Resto entrenamiento ritmo 3 (sobre 0-10)

Semana 4: Lunes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 4: Martes

2hAeróbico escala percepción 3-4

Horario: de 20:00:00 a 22:00:00

Tiempo sesión: 2h

Escala percepción (0-10)  Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.

 

Semana 4: Miercoles

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 4: Jueves

1h 30´Escala percepción 3x6´subidas percepción 3

Horario: de 02:00:00 a 21:30:00

1H 30´ Escala de percepción 3 sobre 10.

3 x subida 6´ con desarrollo fuerza (cadencia 50 aproximadamente) 

Recuperación completa y resto entrenamiento en escala de percepción 3 (sobre 0-10)

 

Semana 4: Viernes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 4: Sábado

2hAeróbico escala percepción 3-4

Horario: de 20:00:00 a 22:00:00

Tiempo sesión: 2h

Escala percepción (0-10)  Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.

 

Semana 8: Sábado

Aeróbico 2h escala 3

Horario: de 19:00:00 a 21:00:00

Aeróbico 2h a ritmo escala de percepción de 3 (sobre 0-10).

FEDERACIÓN DE CICLISMO DE CASTILLA-LA MANCHA

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