Es por todos conocido que el ciclismo es un deporte de resistencia, y por ello necesita de sesiones de fondo para adquirir un buen nivel, pero cuando no somos profesionales del ciclismo la realidad es otra: no disponemos de ese tiempo requerido para esas sesiones largas de entrenamiento; es entonces cuando se debe prestar una mayor importancia al entrenamiento bien planificado y estructurado para conseguir esos objetivos deseados.
Todo preparador físico, antes de iniciar cualquier proceso de entrenamiento basará éste en cualquiera de los tipos de periodización, ya sea tradicional, inversa, contemporánea, etc. Respetando y teniendo en cuenta los principios de entrenamiento específico, variedad del estímulo, intensidad (watios/FC), duración (tiempo/volumen), frecuencia (d/s).
Si ya de salida contamos que el tiempo lo tenemos limitado, sólo nos queda jugar con las demás opciones, por lo que la intensidad será nuestro gran aliado y su forma más fiable de medirla es mediante el potenciómetro (watios), pero también con la FC (frecuencia cardiaca); habitualmente es esta última la más utilizada por el deportista amateur.
Un gran aliado cuando se dispone de poco tiempo o hace mal tiempo es el rodillo. Prácticamente cualquier entrenamiento se puede llevar a cabo en un rodillo (más aún si tenemos un rodillo de alta gama), eso sí, cuando se realiza en rodillo el entrenamiento tiene que llevar un plus de motivación y sufrimiento para llevarlo a cabo.
Se pueden conseguir unos buenos resultados con sesiones de 1h – 1h30´ donde se ha de buscar el mayor estímulo fisiológico posible en cada momento. Se pueden establecer 2-3 d/s de este tipo de entrenamiento (alta intensidad HIIT) y después en caso de ser posible un día de fin de semana para hacer un rodaje algo más largo, pero a una baja intensidad (aeróbica).
Lo primero que debemos de conocer son nuestras zonas de entrenamiento y para ello es recomendable hacerse una buena prueba de esfuerzo, donde además nos aseguren la correcta salud para poder entrenarnos. Una vez en temporada, se pueden realizar diferentes test de campo donde ver nuestra progresión.
Cuando se realiza este tipo de entrenamiento, se busca generar el suficiente estrés en el organismo como para romper su equilibrio/homeostasis y que éste se vea en la obligación de adaptarse y crear esos cambios fisiológicos que buscamos, lo que ayudará a soportar mejor las cargas en un futuro. Aunque se ha de tener especialmente cuidado con el sobreentrenamiento y fatiga que causan estas sesiones de entrenamiento. Un sobreentrenamiento y acumulación de fatiga puede causar un efecto negativo en tu preparación.
Mejoras en la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica como consecuencia del incremento del VO2max.
Semana 1: Lunes
Sesión Tipo 8
Horario: de 20:00:00 a 21:15:00
Calentamiento 20´ (60% FCmax)
Parte principal 2x15´/ 7´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h12´
Semana 1: Miercoles
Sesión tipo 9
Horario: de 20:00:00 a 21:10:00
Calentamiento 20´(60% FCmax) (60% FCmax)
Parte principal 3x7´/ 5´rec (80-90% FCmax/ rec 60%FCmax)
Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h 6´
Semana 1: Viernes
Sesión Tipo 8
Horario: de 20:00:00 a 21:15:00
Calentamiento 20´ (60% FCmax)
Parte principal 2x15´/ 7´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h12´
Semana 1: Domingo
Sesión tipo 10
Horario: de 08:00:00 a 10:30:00
Aeróbico: 2h 30´ (60-80% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Semana 2: Lunes
Sesión tipo lunes 2
Horario: de 20:00:00 a 21:25:00
Calentamiento 20´ (60% FCmax)
Parte principal 2x20´/ 10´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h25
Semana 2: Miercoles
Sesión tipo 9
Horario: de 20:00:00 a 21:10:00
Calentamiento 20´(60% FCmax) (60% FCmax)
Parte principal 3x7´/ 5´rec (80-90% FCmax/ rec 60%FCmax)
Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h 6´
Semana 2: Viernes
Sesión tipo 11
Horario: de 20:00:00 a 21:35:00
Calentamiento 15´ (60% FCmax)
Parte principal 2x30´/ 8´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Vuelta a la calma 10´ (suaves)
Total 1h33
Semana 2: Domingo
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 3: Lunes
Sesión tipo 11
Horario: de 20:00:00 a 21:35:00
Calentamiento 15´ (60% FCmax)
Parte principal 2x30´/ 8´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Vuelta a la calma 10´ (suaves)
Total 1h33
Semana 3: Miercoles
Sesión aeróbica 45 minutos
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
45´(60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Total 45´
Semana 3: Viernes
Sesión 12
Horario: de 20:00:00 a 21:10:00
Calentamiento 20' (60% FCmax)
Parte principal 2x10´/ 7´rec (80-90% FCmax/ rec 60%)
Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h 9´
Semana 3: Domingo
Sesión aeróbica 3 horas
Horario: de 08:00:00 a 11:00:00
Aeróbico 3h (60-80% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Semana 4: Lunes
Sesión aeróbica 45 minutos
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
45´(60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Total 45´
Semana 4: Miercoles
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 4: Viernes
Sesión tipo 13
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
Calentamiento 20´ (60% FCmax)
Parte principal 1x10´progresivo hasta 85% FCmax
Cadencia 80-90rpm
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 45´
Semana 4: Domingo
Sesión aeróbica hora y media
Horario: de 09:00:00 a 10:30:00
Aeróbico 1h30´ (60-80% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Semana 5: Lunes
Sesión aeróbica 45 minutos
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
45´(60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Total 45´
Semana 5: Miercoles
Sesión tipo 14
Horario: de 20:00:00 a 21:20:00
Calentamiento 20´ (60% FCmax) Cadencia 80-90rpm
Parte principal 20´ al 75 - 80%FCmax +
15´ al 85 - 85%FCmax +
10´ al 85 - 90%FCmax
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h 20´
Semana 5: Viernes
Sesión aeróbica 45 minutos
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
45´(60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Total 45´
Semana 5: Domingo
Sesión tipo 10
Horario: de 08:00:00 a 10:30:00
Aeróbico: 2h 30´ (60-80% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Semana 6: Lunes
Sesión tipo 9
Horario: de 20:00:00 a 21:10:00
Calentamiento 20´(60% FCmax) (60% FCmax)
Parte principal 3x7´/ 5´rec (80-90% FCmax/ rec 60%FCmax)
Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h 6´
Semana 6: Miercoles
Sesión tipo 14
Horario: de 20:00:00 a 21:20:00
Calentamiento 20´ (60% FCmax) Cadencia 80-90rpm
Parte principal 20´ al 75 - 80%FCmax +
15´ al 85 - 85%FCmax +
10´ al 85 - 90%FCmax
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h 20´
Semana 6: Viernes
Sesión tipo 14
Horario: de 20:00:00 a 21:20:00
Calentamiento 20´ (60% FCmax) Cadencia 80-90rpm
Parte principal 20´ al 75 - 80%FCmax +
15´ al 85 - 85%FCmax +
10´ al 85 - 90%FCmax
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h 20´
Semana 6: Domingo
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 7: Lunes
Sesión tipo 9
Horario: de 20:00:00 a 21:10:00
Calentamiento 20´(60% FCmax) (60% FCmax)
Parte principal 3x7´/ 5´rec (80-90% FCmax/ rec 60%FCmax)
Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h 6´
Semana 7: Miercoles
Sesión aeróbica 45 minutos
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
45´(60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Total 45´
Semana 7: Viernes
Sesión tipo 14
Horario: de 20:00:00 a 21:20:00
Calentamiento 20´ (60% FCmax) Cadencia 80-90rpm
Parte principal 20´ al 75 - 80%FCmax +
15´ al 85 - 85%FCmax +
10´ al 85 - 90%FCmax
Vuelta a la calma 15´ (suaves)
Total 1h 20´
Semana 7: Domingo
Sesión tipo 10
Horario: de 08:00:00 a 10:30:00
Aeróbico: 2h 30´ (60-80% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Semana 8: Lunes
Sesión aeróbica 45 minutos
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
45´(60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Total 45´
Semana 8: Miercoles
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 8: Viernes
Sesión aeróbica 45 minutos
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
45´(60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Total 45´
Semana 8: Domingo
Sesión aeróbica 3 horas
Horario: de 08:00:00 a 11:00:00
Aeróbico 3h (60-80% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Semana 9: Lunes
Sesión tipo 15
Horario: de 20:00:00 a 20:55:00
Calentamiento 20´(60% FCmax)
Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)
Vuelta la calma 15´ (suaves)
Cadencia 80-90rpm
Total 55´
Semana 9: Miercoles
Sesión tipo 16
Horario: de 20:00:00 a 21:15:00
Calentamiento 20´(60% FCmax)
Parte principal 4x 7´subidas/ 5´rec bajando. Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm
Vuelta a la calma 10´ (suaves)+
Total 1h 13´
Semana 9: Viernes
Sesión tipo 15
Horario: de 20:00:00 a 20:55:00
Calentamiento 20´(60% FCmax)
Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)
Vuelta la calma 15´ (suaves)
Cadencia 80-90rpm
Total 55´
Semana 9: Domingo
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 10: Lunes
Sesión tipo 15
Horario: de 20:00:00 a 20:55:00
Calentamiento 20´(60% FCmax)
Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)
Vuelta la calma 15´ (suaves)
Cadencia 80-90rpm
Total 55´
Semana 10: Miercoles
Sesión aeróbica 45 minutos
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
45´(60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Total 45´
Semana 10: Viernes
Sesión tipo 15
Horario: de 20:00:00 a 20:55:00
Calentamiento 20´(60% FCmax)
Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)
Vuelta la calma 15´ (suaves)
Cadencia 80-90rpm
Total 55´
Semana 10: Domingo
Sesión aeróbica 3 horas
Horario: de 08:00:00 a 11:00:00
Aeróbico 3h (60-80% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Semana 11: Lunes
Sesión tipo 15
Horario: de 20:00:00 a 20:55:00
Calentamiento 20´(60% FCmax)
Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)
Vuelta la calma 15´ (suaves)
Cadencia 80-90rpm
Total 55´
Semana 11: Miercoles
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 11: Viernes
Sesión tipo 16
Horario: de 20:00:00 a 21:15:00
Calentamiento 20´(60% FCmax)
Parte principal 4x 7´subidas/ 5´rec bajando. Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm
Vuelta a la calma 10´ (suaves)+
Total 1h 13´
Semana 11: Domingo
Sesión aeróbica 3 horas
Horario: de 08:00:00 a 11:00:00
Aeróbico 3h (60-80% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Semana 12: Lunes
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 12: Miercoles
Sesión aeróbica 45 minutos
Horario: de 20:00:00 a 20:45:00
45´(60% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
Total 45´
Semana 12: Viernes
Sesión tipo 15
Horario: de 20:00:00 a 20:55:00
Calentamiento 20´(60% FCmax)
Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)
Vuelta la calma 15´ (suaves)
Cadencia 80-90rpm
Total 55´
Semana 12: Domingo
Sesión aeróbica hora y media
Horario: de 08:00:00 a 09:30:00
Aeróbico 1h30 (60-80% FCmax)
Cadencia 80-90rpm
FEDERACIÓN RIOJANA DE CICLISMO
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