Ciclismo y azúcar, ¿cuál es su relación?

Abordamos la relación del azúcar con la práctica de ciclismo y desmontamos algunos mitos sobre la misma.

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Introducción

La mayoría de nosotros sabemos que, en el contexto actual de uso abusivo, el azúcar no es bueno, pero lo que no es tan conocido es cómo puede afectar a nuestro rendimiento en ciclismo. Un exceso de azúcar en un momento poco adecuado puede provocar un aumento de peso, lo que puede ralentizarte y dificultar que sigas el ritmo de tu grupo. También puede conducir a la diabetes de tipo 2, que puede causar problemas de salud en el futuro. Sin embargo, no debemos olvidarnos que el azúcar ingerido de manera correcta en el momento ideal (en las siguientes líneas conocerás estos momentos) aporta energía a tu organismo para transformarlo en movimiento. 

En este artículo exploraremos la relación entre el ciclismo y el azúcar y buscaremos formas de ubicar el azúcar para hacerlo beneficioso para nuestro rendimiento. 

El azúcar en nuestro metabolismo

El azúcar, en concreto la glucosa (un tipo de monosacárido), es utilizado por el cuerpo como sustrato energético, y es uno de los pocos combustibles para el cerebro. Por eso es importante tener azúcar en el organismo antes de empezar a pedalear. Sin embargo, esto no quiere decir que tengas que consumirlo de manera directa. Tu cuerpo almacena este azúcar en forma de glucógeno tanto en el hígado como en el músculo. Además, los alimentos se digieren para simplificarlos hasta llegar, entre otros nutrientes, a reducirse a moléculas de glucosa. Por tanto, el consumo de azúcar lo único que facilita es la obtención de glucosa sin tener que gastar mucha energía durante la digestión.

Sin embargo, debes tener en cuenta lo siguiente: el exceso de glucosa en el cuerpo se almacena en forma de grasa. Por tanto, un exceso de azúcar, ingerido con el objetivo de tener más energía durante la salida, puede provocarte el efecto contrario, acumulando grasa que te lastre durante las salidas. 

A pesar de que el metabolismo energético es un continuum, la glucosa se utiliza principalmente como sustrato energético en esfuerzo de una intensidad media-alta, alcanzando su máximo exponente durante el metabolismo anaeróbico láctico. Por tanto, es en esas salidas intensas, donde vayas a realizar esfuerzos a alta intensidad de entre 30-20 minutos, donde tendrás que prestar especial atención al consumo de azúcar. 

Los mejores alimentos para consumir mientras se practica el ciclismo

Todos conocemos refrescos y productos de bollería con inmensas cantidades de azúcar. Sin embargo, esto no les hace ideales para su consumo, ya que contienen otra serie de sustancias que no son ideales para una vida saludable y, por tanto, para deportistas como nosotros. Por ejemplo, la bollería industrial contiene grandes cantidades de grasas saturadas, fuente de energía que sobra en nuestro cuerpo, por lo que su ingesta te hará ganar peso. Las gominolas y refrescos, por los mismos motivos pero por otras sustancias, también se deben consumir con moderación.

Las frutas también contienen grandes cantidades de azúcar. A pesar de estar acompañada de fibra, que hace que su absorción sea algo más lenta, son una fuente de energía muy saludable para los ciclistas. Acuérdate de coger un par de plátanos para esos días largos de fondo en los que la intensidad no es muy alta. 

Los geles y las barritas, preparadas para deportistas, son una buena opción, siempre dentro del timing correcto. Al estar, la mayoría, preparadas para deportistas, contienen los niveles de azúcar necesarios para hacer frente a las demandas de cada esfuerzo, sin dejarnos muchas otras sustancias que perjudiquen al rendimiento en nuestro cuerpo. 

Las bebidas isotónicas, sobre las cuáles ya tienes un artículo en nuestra web, también contienen azúcar e hidratos de carbono para reponer la alta demanda los días de mucho esfuerzo y altas temperaturas. 

A la hora de elegir unas opciones u otras hay que prestar atención, entre otros factores, a la intensidad y duración del esfuerzo, así como el momento de la temporada. Puede que días cortos y de baja intensidad, por debajo de las dos horas, incluso no sea necesario ingerir nada de azúcar. La cantidad necesaria aumenta desde los 30/60g por hora hasta los 90/120g por hora de azúcar, en función de la intensidad y el volumen de la sesión. 

Los mejores momentos para consumir azúcar mientras se practica el ciclismo

Existen tres momentos clave a la hora de planificar la nutrición deportiva: antes de la salida, durante la salida y después de la salida. 

Antes de la salida es el peor momento para tomar azúcares, sobre todo según se va acercando el momento de la salida/prueba. El consumo de azúcar en nuestro cuerpo provoca un aumento súbito de la glucemia (nivel de azúcar en sangre), por tanto, el cuerpo responde segregando grandes cantidades de insulina para que esa glucosa sea absorbida por los músculos o por el hígado. Como resultado, se produce un efecto “rebote”, quedándote sin apenas energía, justo en el momento de salir a pedalear. En este momento es mejor que consumas carbohidratos complejos como los cereales integrales, los cuales se digieren de una manera más lenta y, por tanto, no se produce ese aumento súbito de la insulina, teniendo energía disponible en el momento de salir.

Durante la salida la historia cambia. Los músculos se vuelven “insulino-independientes”. Esto quiere decir que no es necesario insulina para introducir la glucosa en el músculo. Esto se produce debido a la alta demanda de energía durante la realización del esfuerzo. Por tanto, es un momento bueno para consumir azúcares, ya que nuestro cuerpo está preparado para procesarlos y utilizarlos rápidamente. 

Después de la salida, se produce un efecto parecido al anterior. Tradicionalmente se ha hablado de una “ventana anabólica”, momento en el cual el cuerpo sigue “receptivo” para procesar grandes cantidades de azúcar, entre otros. A pesar de que lo más importante nada más terminar el entrenamiento es rehidratarnos… también es un buen momento para ingerir alimentos con azúcares. 

Recuerda que la mejor opción para cualquier deportista siempre es llevar una rutina de alimentación saludable dentro de tu estilo de vida. Un exceso de azúcares libres y comida ultra-procesada como los refrescos y las gominolas nunca está justificada, a pesar de las grandes calorías que quemamos los ciclistas.

 

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