Todo lo que debes saber de la postura sobre el sillín para ir en bici

¿Cuál es la posición ideal sobre el sillín?

Tenemos que empezar este artículo diciendo que no existe una posición ideal sobre el sillín, sino que cada uno vamos a buscar esa posición sobre la que nos encontremos más cómodos y más eficientes, que muchas veces dependerá de la intensidad y que puede sufrir variaciones. 

Partiendo de esta premisa vamos a desarrollar los puntos clave para una correcta posición sobre el sillín:

- Altura idónea

- Retroceso

- Inclinación

Altura del sillín. Podríamos decir que es determinante para evitar lesiones y ser eficientes, por lo que tenemos que prestar mucha atención en esta medida. Van a influir principalmente dos aspectos: por un lado, la longitud de la pierna, y por otro el ROM o rango de movilidad articular que tengamos. 

Existen varias fórmulas matemáticas que midiendo la altura de la entrepierna y multiplicando por una constante nos dará una aproximación sobre la altura apropiada (por ejemplo 0,87), esto son medidas con un margen de error importante, pero por lo menos ya tenemos una aproximación. Lo ideal sería hacer una biomecánica con una filmación (cinemática) y valorar los ángulos que forman la cadera-rodilla-tobillo, que se deberían encontrar en unos rangos aproximados de flexión entre 60-70º y el de extensión entre 140-150º. Hay que tener en cuenta la intensidad del esfuerzo y el movimiento del tobillo para hacer un buen análisis de la pedalada. 

Por otro lado, tendríamos que valorar el ROM del ciclista, que sería la capacidad que tenemos de extender y flexionar la pierna sin detrimento del movimiento. Hay personas que son muy “flexibles” y otras que lo son menos, esto hay que tenerlo en cuenta para poner la altura del sillín si nos cuesta trabajo estirar-flexionar la pierna. Esto se puede valorar muy bien tumbado en una camilla de masaje y simulando la pedalada; ahí se ve cómo hay ciclistas que estiran la pierna sin problemas teniendo un rango de movilidad alto y otros que les cuesta mucho más. Se entiende que los que más les cuesta no podrán ir tan altos en el sillín porque su pedalada estará forzada.

FLEXO-EXTENSIÓN CADERA-RODILLA-TOBILLO

Retroceso del sillín. Esta métrica va a afectar a cómo pedaleamos sobre el eje del pedalier. Si pedaleamos con el sillín muy retrasado haremos la fuerza de forma inapropiada; parecerá que empujamos “hacia adelante” el pedal en vez de para abajo. Si por el contrario el sillín está muy adelantado la fuerza la haríamos como empujando “hacia atrás” en vez de hacia abajo. Para buscar el retroceso deberíamos de hacer una biomecánica. Habitualmente se tienen en cuenta dos parámetros para ajustar de forma apropiada esta medida, que sería el KOPS (posición de la punta de la rodilla en relación al eje del pedal), y el retroceso de la cadera (retroceso de la cadera con respecto al grado de inclinación del pedaleo). 

DISTANCIA KOPS

RETROCESO DE CADERA

Inclinación del sillín. Este parámetro nos indica los grados de inclinación que tiene el sillín respecto a la horizontal, teniendo 3 posibilidades:

- Inclinación positiva: la punta más alta que la parte trasera del sillín.

- Inclinación negativa: la punta más baja que la parte trasera del sillín. 

- Inclinación neutra: 0º de inclinación. Tanto la punta como la zona anterior están en el mismo plano. 

Ninguna de estas 3 posiciones “per-se” serían correctas, ya que hay que tener en cuenta la estructura del sillín (que hablaremos más adelante) y las características del ciclista. La inclinación positiva daría estabilidad, pero por otro lado generaría una presión en la zona perineal muy peligrosa que normalmente es inapropiada y muy lesiva. La inclinación negativa sería la más utilizada para evitar que la punta del sillín se nos clave en la zona perineal y de esta forma no tengamos esas molestias-presiones tan “peligrosas”, pero una excesiva caída haría que nos escurriésemos de forma constante y normalmente tendríamos que estar sujetándonos con las manos en el manillar, esto puede acarrear problemas de adormecimiento en las manos o incluso molestias en la zona cervical. Por último, muchos ciclistas escogen una posición neutra, que puede ser útil si vamos siempre “de paseo” agarrando el manillar en la parte más alta sin inclinación de la cadera, pero no suele ser lo común. En cuanto nos flexionemos o nos agarremos en la parte baja del manillar será muy común tener molestias en el periné de nuevo. 

Como conclusión, lo más habitual es colocar el sillín con cierto grado negativo (punta más baja). Entorno a 1-2º de inclinación (dependiendo del ciclista y del tipo de sillín) sería lo más recomendable. En las bicis de MTB de doble suspensión incluso un poco más porque la suspensión trasera al sentarnos puede inclinar ligeramente el sillín hacia arriba. 

Otro aspecto básico para buscar el apoyo ideal del sillín es sentarnos correctamente. Esto que parece tan sencillo a veces no lo es porque se ven a muchos ciclistas mal sentados en sus sillines y esto puede ser o por desconocimiento, por llevar una incorrecta biomecánica o por “costumbre”. Para llevar un buen apoyo en el sillín hay que tener en cuenta que serán los isquiones (“prominencias del hueso del culo”) los que deben de llevar la mayor parte del peso del ciclista. Si miramos un sillín está claro que la parte más ancha (la trasera) es la zona ideal para apoyar nuestros huesos de forma correcta, por lo tanto, aquí tenemos la primera pista y más importante: el culo tiene que estar apoyado en la zona posterior (trasera) del sillín. Esto no quita como hemos hablado antes que cuando te inclinas sobre el sillín adoptando una posición aero (tipo crono) el culo se desplace hacia adelante buscando una mejor aplicación de fuerza, pero esto tiene que ser en momentos puntuales, no como algo común. 

Por último y teniendo en cuenta todo lo anteriormente descrito ahora viene lo más importante, la elección del sillín apropiado. Casi todas las marcas de sillines tienen un amplio catálogo, y en lo que tenemos que fijarnos es en lo siguiente:

- Ancho del sillín. Sería la medida de la zona más ancha del apoyo, normalmente existen 3 tallas: 130-140-150 (+-5 mm) dependiendo de las marcas. Para saber el ancho de tus isquiones existen herramientas para medirlo, muchas tiendas ya las tienen, de tal forma que cuando elijas el sillín lo ideal es que valores la separación de tus isquiones lo primero para asegurarte un mejor apoyo. 

- Grado de curvatura de la zona de apoyo del sillín. Esto va a tener en cuenta sobre todo el grado de flexibilidad que tenga el individuo que se relaciona con la flexión de cadera que va a adquirir sobre la bici (lo aero que se sitúe).

- Canal anti prostático, es como comúnmente se le denomina al canal central que llevan algunos sillines. La misión es liberar la presión en la zona perianal y favorecer la circulación sanguínea y el aplastamiento de los nervios que tenemos en esa zona. 

Existen unas herramientas que usamos los biomecánicos que son plataformas de presiones que si las colocamos en el sillín nos van a informar sobre cuánta presión tenemos en cada punto de apoyo del sillín (en los dos isquiones y en la zona perianal) y nos dan información para ajustar de forma correcta el sillín, incluso elegir el sillín más apropiado según nuestra fisionomía y forma de pedalear.

Atendiendo a todo lo anteriormente expuesto, tendremos que elegir nuestro sillín ideal (dejaros aconsejar por profesionales del sector, lo que le viene bien a tu amigo igual no te viene bien a ti), y luego colocar el sillín atendiendo al siguiente orden:

- 1º: altura de sillín que genere una flexo-extensión apropiada.

- 2º: retroceso del sillín que nos asegure una correcta aplicación de la fuerza a los pedales.

- 3º: inclinación apropiada que nos presione la zona perineal y que no sea un “tobogán”, que notemos que los isquiones se apoyen con fuerza (esto a veces genera molestias en el “culo”, pero que se pasan si montas con regularidad en la bici).

Por último y relacionado con el apoyo del sillín podríamos tratar el movimiento que tienen algunos ciclistas en la cadera, tanto de rotación, como de oscilación vertical. Estos movimientos impiden la correcta ejecución de la pedalada y normalmente traen consecuencias de molestias o incluso lesiones. Son comunes las molestias lumbares, rozaduras en la zona de apoyo-ingles, etc. Estos movimientos demasiado pronunciados suelen ser debidos también a una inapropiada colocación del sillín, un sillín no conveniente o incluso una debilidad en el CORE. Conclusión: cuanto menos te muevas, mejor.

OSCILACIÓN VERTICAL DE LA PELVIS

OSCILACIÓN LATERAL DE LA PELVIS

Por lo tanto, mantén una posición adecuada en la bici ¡Y disfruta! Muchos ciclistas abandonan el ciclismo por las grandes molestias que tienen o incluso por patologías generadas por el mal apoyo del sillín como prostatitis. Una correcta elección y colocación del sillín evitará este tipo de problemas. 

*Todas las imágenes pertenecen al informe biomecánico de STT System.