5 déficits comunes y suplementos para combatirlos

Cuando se trata de llevar una dieta saludable, por mucho que nos empeñemos siempre hay déficits que pueden pasar desapercibidos si no tienes un asesoramiento nutricional guiado por un profesional. 

Si en la población general hay ciertos déficits que se deben cubrir para mantener una vida sana, en la población deportista hay aún más requerimientos nutricionales dado el desgaste físico y mental al que es sometido el organismo.

Para ordenar el asunto, vamos a clasificar los nutrientes en dos tipos, macro y micronutrientes, siendo los primeros aquellos que son aportados en la dieta en grandes cantidades (hablamos de gramos) tales como hidratos de carbono, proteínas y grasas; los otros son requeridos en cantidades mínimas (miligramos o incluso microgramos), pero son fundamentales, como vitaminas y minerales.

Déficit de macronutrientes 

Al hablar de macronutrientes nos referimos a hidratos de carbono, proteínas y grasas. De los primeros difícilmente vamos a encontrar una deficiencia. Sin embargo, suele ser habitual la deficiencia en proteínas y algún tipo de grasa importante como las de calidad omega 3.

Déficit proteico

Suele ser más común de lo que parece, sobre todo en mujeres deportistas. Si la dieta resulta ser deficitaria en proteínas, carecemos de los ladrillos a partir de los cuales la musculatura se regenera diariamente. Este déficit proteico se da a veces por la aversión al consumo de carnes, pescados o huevos. No solo son esos nutrientes los que aportan proteínas de calidad, sino que podemos hacer uso de suplementos de proteínas de origen lácteo como la caseína, proteína whey, proteínas vegetales en polvo, etc. de las que el mercado está copado. La proteína es imprescindible para la mejora del trabajo muscular, resistencia a la fatiga, crecimiento muscular, etc.

Déficit de grasas omega 3

En la alimentación actual occidental ha habido un cambio con respecto al consumo de grasas en los últimos cien años. La relación omega 3 y omega 6 debería ser 1:1. Pues en la actualidad esta relación ha cambiado inclinando la balanza a mayor consumo de omega 6. Las grasas omega 6 tienen un efecto inflamatorio, potenciador de reacciones en cadena de radicales libres lo que desencadena en estrés oxidativo, agotamiento de los sistemas de defensa frente a radicales libres, hiperestimulación del sistema inmune. El omega 3 sin embargo, todo lo contrario, por tanto, no sólo en población deportista sino en la población en general es recomendable y necesario un buen suplemento de omega 3 con DHA y EPA (importante esto último, son los dos ácidos grasos que el suplemento debe tener). Además de llevar una alimentación rica en pescados azules, conservas de pescado, embutidos ibéricos, frutos secos, etc. 

Déficit de micronutrientes

El gran mercado de la suplementación alimenticia se centra sobre todo en suplementos de vitaminas y minerales, bien es verdad que la gran mayoría suelen estar aportados en valores correctos en la dieta occidental, lo que no significa que no haya que centrar la atención, sobre todo en ciclistas, en: 

Vitamina B 12

Es un déficit que a veces pasa desapercibido simplemente por la falta de evaluación en analítica de sangre. En deportistas de élite se puede dar este déficit que tiene como consecuencia cansancio, entumecimiento de extremidades, pérdida de memoria, falta de concentración. Sobretodo en personas que han optado por una alimentación vegetariana es fundamental el aporte de este suplemento. Hay varios tipos de suplementos de vitamina B 12, llamada también cobalamina, como la cianocobalamina o metilcobalamina. En mi opinión, recomiendo la metilcobalamina, lo que no nos da como deshecho un grupo ciano, que es un estorbo para la respiración celular, por lo que ojo a ese detalle.

Vitamina D

Es otra de las vitaminas que últimamente están en boca de todos. El déficit de esta vitamina está a la orden del día. Siendo esta una vitamina que se sintetiza en nuestra piel por acción de los rayos del sol, debido al encierro diario que vivimos en países como España, con horarios laborales de 12 horas, añadido a una alimentación muy pobre en grasas de calidad (necesarias para la síntesis de vitaminas liposolubles como la vitamina D) dadas las erróneas recomendaciones basadas en no comer grasa, no disponemos de las herramientas necesarias para obtener unos adecuados niveles de vitamina D. 

Su relación con el sistema inmune ha quedado más que probada en los estudios realizados en personas con COVID-19 y consumo de vitamina D suplementada vía oral. Como recomendación para la toma de este suplemento hay estudios que defienden su administración diaria, del orden de 2000UI o 4000UI según necesidades (sería ideal tener una vitamina D en sangre de al menos 40ng/dl), frente a la típica prescripción médica de una toma al mes o quincenal del suplemento con dosis mayores.

Ácido Fólico

Otro de los grandes suplementos que me gusta recomendar en deportistas, sobre todo en corredores y ciclistas, no por su déficit, que no suele ser muy habitual, sino por la mejora en la regeneración de tejidos y estructuras celulares que conseguimos con la suplementación de ácido fólico, en cantidades de 400 microgramos diarias. En ejercicio de alta intensidad el daño oxidativo y estructural de tejidos y células es mayor, de ahí la recomendación en esta suplementación. Las fuentes naturales de ácido fólico como frutos secos, verduras de hoja verde, frutas cítricas, etc. no deben despreciarse por el hecho de aportarlo en formato suplemento.

Nuevamente te recomiendo el asesoramiento de un profesional que evalúe con criterio tus necesidades y requerimientos en base a los que realizar un diseño dietético adecuado. 

Autor: Eduardo Agudo, nutricionista.