Entrenamiento de iniciación de un mes

Terreno sin dificultad: cuando se habla de terreno sin dificultad, hace referencia tanto a su desnivel, intentando que sea llano, como de aquel cuya técnica de control de la bicicleta sea fácil; que no suponga un estrés adicional o peligro para la ciclista.

Terreno sinuoso: un terreno que alterne tanto zonas fáciles llanas como alguna subida ligera.

INTENSIDADES DEL EJERCICIO (se puede leer el artículo publicado sobre “Cómo ponerse en forma y mejorar nuestra condición física”).

•          Intensidad de esfuerzo ligero: cuando se es capaz de mantener una conversación perfectamente mientras se realiza ejercicio físico.
•          Intensidad moderada: cuando la conversación se mantiene, pero ya con algo de dificultad.
•           Intensidad vigorosa: la persona no puede mantener una conversación fácilmente y jadea.

Si dispones de pulsómetro, recordarte que la equivalencia en intensidades y frecuencia cardiaca en las que debes trabajar corresponden a:

•          Intensidad de esfuerzo ligera < 40% VO2R
•          Intensidad moderada 40-60% VO2R
•          Intensidad vigorosa > 60% VO2R

* La intensidad del ejercicio la podemos estimar usando varias referencias: frecuencia cardiaca de reserva (FCR), VO2R (volumen de oxígeno de reserva), % de la FCmáx, en relación con la edad, estimación del porcentaje del VO2máx.

*Fómula básica para calcular el % FC: 220- edad= FCmáx

Ejemplo: hombre/mujer 26 años

               220-26= 194 ppm (Fcmáx)

Ahora bien, el porcentaje de intensidad de entrenamiento no se puede calcular sobre la frecuencia máxima; se ha de tener en cuenta la Frecuencia cardiaca en reposo, pues si no estaríamos contando con un margen de pulsaciones erróneo e importante a la vez. Para ello existe la Fórmula de Karvonen:

FÓRMULA DE KARVONEN

% de Fc objetivo= ((FCmáx – FCrep) x %intensidad) + FCrep

Por lo que a partir de esta fórmula se puede calcular por ejemplo una intensidad del 60%:

FC al 60% = ((194-44) x 0.6) + 44 = 134ppm

Si ahora se quiere sacar el 40% intensidad:

FC al 40% = ((194-44) x 0.4) + 44 = 104ppm        

Durante estos tres primeros meses de entrenamiento se realiza una progresión gradual tanto en tiempo, dificultad, intensidad, incluso en el incremento de los días de ejercicio para cumplir con las recomendaciones de la ACSM (American Collage of Sports Medicine ACSM) para adultos sanos.

En las sesiones de iniciación tratamos de adquirir un hábito agradable, progresivo y adecuado para cada persona en sus salidas en bicicleta, pero se debe de recordar que es importante ejercitar y trabajar las CFB (cualidades físicas básicas): fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.

SESIÓN DIARIA: cada sesión que corresponde a un día de la semana deberá incluir una parte inicial de calentamiento, su parte principal y su vuelta a la calma. Ejemplo: calentamiento + 20´ terrero sin dificultad e intensidad ligera + vuelta a la calma.

El calentamiento y la vuelta a la calma pueden ser iguales o similares para todos los días.

*Recordar siempre que existen quedadas en grupo para todo tipo de niveles, que sirven no solo para mejorar nuestra condición física y estado de salud, sino que permiten socializar con un gran número de gente. ¡Anímate a probar!