Prevención de lesiones de espalda en el ciclismo

Para entender las lesiones que podemos sufrir en la espalda tenemos que tenemos que buscar las explicaciones en las posturas, tanto en la bici cómo en nuestro día a día. Para ello hay que conocer muy bien que es la columna vertebral, puesto que prácticamente la mayoría de las lesiones en el ciclismo vienen de esta estructura tan compleja. 

La columna vertebral se extiende desde la base del cráneo hasta la pelvis, por lo que engloba dos grandes cinturones (escapular y pélvico), y nos aporta:

1) Estabilidad (protección del sistema nervioso).

2) Movilidad (estabilidad central).

Los eslabones más débiles de la columna son la zona lumbar y la zona cervical, por lo que es fundamental que tenga una buena postura:

Lo más importante a la hora de valorar nuestros dolores es conocer cómo tenemos nuestra postura, y eso pasa por:

- Posición en la bicicleta, un buen análisis biomecánico será la mejor forma de saber si esta puede ser la causa de los dolores.

- Posición anatómica de cada persona (personas encorvadas, o demasiado rectas y extendidas hacia atrás). En este sentido sino conoces tus posibles descompensaciones o cuál es tu posición de partida, valóralo con una persona cualificada, ya sea con un entrenador personal o con un fisioterapeuta.

Otros factores a tener en cuenta en la postura son:

- Vicios posturales en el día a día: los tiempos prolongados en el tiempo provocan descompensaciones musculares, esto hace que los músculos se acorten, se estiren, se debiliten o se fortalezcan en determinadas posiciones, un claro ejemplo es el tiempo que podemos pasar sentados en el día a día:

- Las emociones y los pensamientos afectan a nuestra postura y nuestros niveles de energía, al contrario, ocurre lo mismo: la postura y la energía afectan a nuestros pensamientos y emociones. Esto se traduce en personas más introvertidas o extrovertidas que condicionan su postura por la forma de ser.

- El estrés: El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso y esto condicionar nuestros hábitos posturales.

¿Cómo trabajar la postura para evitar los dolores de espalda?

1) Higiene básica de la columna:

- Variedad en la postura (no pasar excesivo tiempo sentados, de pie o tumbados)

- Evitar Flexiones de columna nada más levantarse

- Evitar sobrecargas importantes sentado o agachado

- Cuidado con los giros con rotación, sobre todo con cargas

2) Trabajar con ejercicios específicos orientados a movilizar, estabilizar y fortalecer la columna vertebral y centrados en las dos cinturas básicas de la columna: la pélvica y la escapular.

Factores a tener en cuenta antes de movilizar, estabilizar o fortalecer

1. ¿De dónde partimos?

– Patologías asociadas: problemas estructurales (hiperlordosis lumbar, escoliosis, estenosis del canal, espondilolistesis) o patologías claras asociadas que sepamos previamente (protrusiones, hernias discales, etc.).

– Cuáles son las posturas del día a día (en el trabajo, en casa o cuando hacemos ejercicio).

2. Debemos saber colocar la columna en su posición óptima, en la más segura. Esa posición está determinada por la posición de la pelvis, ya que es el lugar donde se apoya la columna. Cualquier gesto de la pelvis afecta al instante a la columna. El objetivo es encontrar y mantener una posición de pelvis neutra, horizontal. Con esa posición garantizamos que la columna lumbar está bien alineada y en posición de máxima seguridad.

3. La posición de la columna vertebral y de las estructuras que la rodean,  tanto en la ejecución de la actividad física o en el día a día, será determinante para evitar los dolores de espalda. 

4. Ser conscientes de la respiración, será fundamental para el trabajo de movilidad, estabilidad y fortalecimiento, sin una respiración adecuada no podremos visualizar y trabajar correctamente.

¿Qué significa movilizar, estabilizar o fortalecer?

Movilizar

Estabilizar

Estabilizar la columna implica sobre todo estabilizar todo el segmento central del cuerpo (CORE), cintura pélvica; además del resto de estructuras que la componen cómo la propia columna y la cintura escapular.

Fortalecer

Mejora la postura general y protege en posturas forzadas en la misma práctica deportiva (evitando a zonas del cuerpo más propensas a sobrecargarse).

Previene lesiones: la musculatura fuerte protegerá las articulaciones, cómo también ayudará a conseguir mejores ejecuciones motoras.

Favorece el rendimiento deportivo: ayuda a mejorar la mecánica de los movimientos y a incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto deportivo.

Fran Martínez

Licenciado en CCAFYD nº colegiado 64125 & Entrenador Nacional de Ciclismo (RFEC)

Entrenador Personal & Preparador Físico de entrenamientociclismo.com

fmartinez@entrenamientociclismo.com

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