Cómo adapto mi rutina nutricional a mis periodos de descanso

En este artículo vamos a comentar diferentes recursos y herramientas para poder sobrellevar mejor nuestras vacaciones veraniegas y que no nos pase factura al trabajo que hemos estado realizando durante toda la temporada. Explicaremos cómo ajustar nuestros requerimientos a nuestro “parón”, qué alimentos y nutrientes son nuestros aliados y qué mitos tenemos que desterrar para poder también disfrutar del verano sin problemas y remordimientos.

Primera clave: ¿Cómo van a ser las vacaciones? – El entrenamiento programado

¿Playa o montaña? ¿Te vas al pueblo? ¿En España o al extranjero? ¿Solo o acompañado? Son algunas de las preguntas habituales que suelen hacerse cuando vamos a iniciar nuestras vacaciones de verano. No obstante, en este artículo lo que preguntamos es: ¿Tus vacaciones van a ser muy diferentes a tu día a día? 

El primer aspecto que hay que plantearse es si vas a seguir con los entrenamientos. Muchos ciclistas siguen entrenando tanto o más que cuando están en casa. Otros ciclistas realizan una pausa en su programación. 

- Ciclistas que siguen montando en vacaciones

Si eres uno de estos ciclistas que continúan practicando ciclismo en las vacaciones, la recomendación principal sería: No varies nada (o casi nada). Dado que nuestro entrenamiento programado va a seguir demandando energía y nutrientes a nuestro cuerpo, debemos seguir cumpliendo con la estrategia nutricional que llevamos en casa para poder recuperarnos, mejorar y prevenir la aparición de lesiones, tanto en los entrenamientos (comidas intraentrenos) como antes y después de ellos. 

El único aspecto que podría modificarse de manera significativa sería la hidratación, ya que al desplazarnos a un lugar que pueda tener una climatología diferente a la zona habitual de nuestros entrenamientos (más calor, más humedad, más viento…) sería interesante ajustar nuestras pautas de hidratación a esta nueva situación. 

- Ciclistas que paran en vacaciones

Si eres de aquellos deportistas que prefieres (o incluso debes) tomarte un respiro de la bici, tendrás que modificar ligeramente tu patrón alimenticio.

1) Planificación de las vacaciones: En este punto lo único que tendremos que tener en cuenta es si vamos a hacer o si venimos de completar algún tipo de marcha o carrera al acabar las vacaciones. Esto es crucial porque en ambos casos sería aconsejable mantener o subir la cantidad de carbohidratos para afrontar de manera óptima la recuperación o preparación de dichas pruebas.

A continuación, veremos qué pautas seguir en caso de no tener ningún objetivo en estas fechas.

2) Ajuste de macronutrientes: Las recomendaciones habituales en este caso van encaminadas a cambiar y modificar la cantidad de macronutrientes que vamos a ingerir. 

En nuestra temporada el rey de los macronutrientes son los carbohidratos y en este caso no va a ser tampoco una excepción. No obstante, la cantidad, y sobre todo la fuente, va a ser modificada. La pauta sería disminuir ligeramente el porcentaje que suponen en nuestra dieta los alimentos ricos en hidratos, sustituir muchos de estos azúcares que solemos tomar en los entrenos (geles, barritas y preparados hidratantes) por alimentos propios del verano como fruta y sopas frías (gazpachos y salmorejos). De esta forma seguimos aportando hidratos a nuestra dieta, incrementamos la cantidad de fibra, ayudamos a paliar el hambre al añadir alimentos más saciantes y tomamos alimentos de temporada.

Otro de los macronutrientes que sí vamos a aumentar en esta época es la proteína. El objetivo de esta modificación es preservar la degradación proteica y preservar la mayor cantidad de masa magra, además de incrementar nuestra saciedad. Ojo, que se recomiende aumentar proteínas no signifique que haya que llegar a cifras disparatadas propias del mundo fitness (2,5-3 gr de proteína/kg de peso corporal) y que aumente el consumo de fuentes proteicas malsanas (como son las carnes rojas y procesadas). En este caso, nuestra selección será la de siempre: legumbres, frutos secos, alimentos proteicos vegetales, huevos y pescados.

Por último, en el tema de las grasas, aunque pueda sonar ilógico, un ligero aumento de este macronutriente puede ayudarnos a controlar nuestra composición corporal. Además de esta forma podemos mejorar nuestro perfil hormonal que se ha podido resentir en otros momentos de la temporada. Pero al igual que en el caso anterior, la fuente será las grasas saludables que encontramos en alimentos vegetales como en el aceite de oliva, en legumbres, frutos secos o también en algunos productos animales como el pescado azul.

Segunda clave: ¿Cómo van a ser las vacaciones? – El entrenamiento no programado

Si bien muchas personas aprovechan sus vacaciones para simplemente descansar, otros tantos lo aprovechan para realizar actividades como surf, montañismo, barranquismo, largos paseos…

En caso de ser una persona que en sus vacaciones “no va a parar”, deberás tener en cuenta este ligero (o sustancial) incremento a tu gasto calórico. De esta forma al igual que tenemos en cuenta si tenemos la bici programada, este será otro de los aspectos a cuidar y ajustar al igual que en el primer punto del artículo.

Por lo que, si vas a entrenar la bici y además vas a realizar alguna de estas actividades, tu gasto calórico será importante y, por tanto, tu patrón dietético se verá aumentado para poder seguir “rindiendo” en las vacaciones. 

Tercera clave: ¿Cómo van a ser las vacaciones? – Nuestra dieta

En este punto no vamos a comentar cuales son las recomendaciones de macronutrientes o los porcentajes (esto ha sido explicado en el anterior punto), sino veremos qué aspectos relacionados con la selección de alimentos son fundamentales para cuidar nuestra salud en verano.

a) Alcohol: Este punto es aquel que tiene el mensaje más claro y corto: “Cuanto menos alcohol mejor”. El alcohol es un neurotóxico cuyo consumo no posee ninguna cantidad segura, por lo que, si puedes evitar su consumo en esta etapa estival, mucho mejor.

b) Helados, granizados y similares: El verano se llena de alimentos como los helados, refrescos y granizados para paliar nuestra sed y el calor. Teniendo presente que el agua es nuestra amiga a lo largo del año, aquí se convierte en nuestro principal aliado. Los alimentos procesados son ricos en grasas de mala calidad, azúcares libres y ricos en sal (la “triada” de elementos perjudiciales). 

Algunas de las pautas para disminuir su consumo sería ser consciente de la cantidad que acabamos tomando de estos productos a lo largo de las vacaciones, no comprarlos para tenerlos en casa, tomar fruta siempre como postre o merienda y, si es posible, calidad por encima de cantidad (mejor reservar ese helado para un momento especial).

Con esto no queremos decir que no podamos tomar un helado o un granizado, pero lo recomendable sería dejarlo para ciertas ocasiones.

c) Incrementar el consumo de fruta: Ya lo hemos ido comentando a lo largo del artículo, pero dada la variedad, las cualidades intrínsecas de la fruta (sabor, nutrientes, propiedad refrescante) la fruta ha de jugar un papel importante en nuestras vacaciones. 

Si nos cuesta añadir este alimento en nuestra dieta, simplemente con trucos como tenerla preparada y cortada en un túper en la nevera o mezclarla con otras frutas seguramente nos sea más fácil tomarla a lo largo del día.

d) Aprovechar para variar recetas: Si bien es cierto que tenemos más tiempo para descansar, es posible utilizar ese tiempo para preparar nuevas recetas en las cuales podamos incluir algunas de las anteriores pautas.

e) No obsesionarse con la comida fuera de casa: En algunas ocasiones podemos realizar estas comidas en algún chiringuito o en un restaurante. Siguiendo con las anteriores recomendaciones, podemos aprovechar y tomar alimentos diferentes sin necesidad de ser malsanos (pescado a la brasa, verduras a la plancha, cremas frías, etc).