El trabajo de la fuerza en la mujer, mitos y verdades

 El trabajo de fuerza en la mujer siempre ha estado rodeado de controversia. Asociado al hombre de forma general en la historia, se ha demostrado que trabajar la fuerza es fundamental para la mejora del rendimiento en las ciclistas. En este artículo trataremos de desmontar algunos mitos asociados al trabajo de fuerza en la mujer y de exponer sus ventajas.

Hombres y mujeres cuentan con diferentes características físicas y una de ellas es que la mujer tiene un desarrollo muscular inferior al hombre y, por tanto, menos fuerza. Ello provoca que cuenten con una menor capacidad para desarrollar velocidad y potencia, lo que hace que los valores de fuerza máxima también sean inferiores. Bajo esta realidad tendremos que ver cómo sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos. Tenemos que intentar incrementar la fuerza (recordar que en nuestro deporte la relación peso/potencia es fundamental) para ser mejores ciclistas. 

La fuerza se puede mejorar simplemente realizando ejercicios con nuestro propio peso corporal (trabajo funcional), encima de la bici (trabajo de fuerza resistencia y fuerza máxima – expresiones de fuerza en ciclismo) y en el gimnasio (múltiples formas). 

Hablamos de mitos: 

- ¨¡La fuerza es solo para los hombres!¨ - (¿En qué siglo vivimos me pregunto yo cuando escucho esto?)  Nuestro sistema hormonal es menos favorable para la construcción de masa muscular, por lo que debemos hacer más hincapié que los hombres en el trabajo de fuerza. 

- ¨¡Yo es que no me quiero poner grande!¨ -  Tranquila, este temor es muy frecuente en todas las mujeres. Para ponerte como Hulk necesitas entrenar al menos 5 sesiones a la semana de fuerza y tener una dieta muy específica. 

- ¨¡No, no que estoy embarazada!¨  - Otro gran mito. Durante el período de gestación puedes entrenar la fuerza siempre acompañada por un profesional. Te servirá para enfrentarte mucho mejor al parto y la recuperación posterior. 

- ¨¡Si es que yo tengo la rodilla y el codo fatal!¨ - Si los movimientos los realizas  con una técnica correcta no te harás daño. El entrenamiento de fuerza refuerza las articulaciones gracias a la mejora de la resistencia de los ligamentos.

Y también hablamos de verdades: 

- Si trabajamos la fuerza tendremos ganancia de masa muscular y nuestros grupos musculares estarán más compensados. 

- El trabajo de fuerza mejora la autoestima, reduce el riesgo de osteoporosis y osteopenia y ayuda a reducir la grasa corporal entre otros muchos efectos positivos. 

- Existe un aumento de la fuerza aproximado del 11% siempre a mitad de ciclo menstrual (cerca de la ovulación).

- La fase pre-menstrual y menstrual suelen ser las peores fases para realizar trabajo de fuerza. 

- Un efecto positivo del trabajo de fuerza es la mejora en la resistencia al agotamiento y la velocidad.

- En porcentajes, podemos decir que tenemos entre un 43-63% menos de fuerza que el hombre en el tren superior y un 25-30% menos en el tren inferior. 

- Ante un entrenamiento realizado a similar intensidad relativa, volumen y frecuencia, las mujeres presentamos adaptaciones similares al entrenamiento de fuerza en hombres. Por lo que debemos de entrenar de la misma manera: siempre en función de los valores absolutos de fuerza. 

A modo de conclusión

La mujer tiene menos testosterona, menos masa muscular y más debilidad en determinadas estructuras anatómicas. Ello hará que la carga de entrenamiento sea mayor que en el hombre para compensar este déficit (la mujer necesita entrenar más la fuerza porque de partida tiene menos).

Si eres mujer, trabaja la fuerza. Trabajarla es mucho más positivo de lo que crees. ¡Empieza ya si no lo haces aún!