Menopausia y alimentación

Una vez llegada una cierta edad, normalmente de los 45 a los 55 años, empiezan a darse una serie de cambios en la mujer destinados a desactivar toda la maquinaria reproductiva, disminuyendo el nivel de las hormonas que regulan dichos ciclos. Estos cambios son los responsables de un conjunto de síntomas y cambios físicos y mentales en la mujer, englobados en el llamado síndrome menopáusico. Está precedido de un período preparatorio que puede ser asintomático o en el que la mujer puede percibir varios signos que delatan que la menopausia anda cerca, y otro periodo posterior en el que ya ha desaparecido el ciclo menstrual desde al menos hace un año, llamados en conjunto perimenopausia. En este período se puede aumentar del orden de 5 kg. en 36 meses.

Desde el punto de vista metabólico ocurren cambios perceptibles a simple vista, como la mayor propensión al acúmulo de grasa corporal y la redistribución de la misma. El cuerpo de la mujer empieza a asimilarse al del hombre en cuanto a la distribución de grasa se refiere, ya que empieza a acumular grasa en la zona abdominal, como ocurre en el hombre. La masa muscular empieza a disminuir del orden de un 0,5% anual a partir de los 45 años aproximadamente. La producción de colágeno se ve también disminuida, de manera que la piel empieza a perder tersura y elasticidad. Hay una pérdida de eficacia en todos los sistemas de que dispone el cuerpo de combate de radicales libres y estrés oxidativo, predisponiendo al cuerpo a enfermedades inmunitarias, cáncer, etc. Pero, sobre todo, y lo más “evitable” con unos buenos cambios en la alimentación, es la pérdida de eficacia de la insulina, lo que conlleva un peor metabolismo de la glucosa, lo que obliga al páncreas a trabajar más duro, incrementando los niveles de insulina.

Esta elevación de la insulina es la responsable de la creación de nuevo tejido adiposo, de una mayor retención de sodio a nivel renal (cuando el riñón filtra sangre con elevados niveles de insulina retiene sodio), que siempre va asociada a una mayor retención de agua, dando lugar a un incremento de peso (tanto de grasa como de agua) y una desagradable sensación de hinchazón. 

Mejorando los niveles de insulina

Dietéticamente hablando, se puede actuar sobre este último aspecto en el que la insulina se hace protagonista. Si el metabolismo de la glucosa está alterado, no tiene sentido que en la mujer menopáusica haya predominancia en la alimentación de azúcares e hidratos de carbono. Esto supone una paradoja, puesto que en este periodo la mujer sufre cierta apetencia por este grupo de alimentos, ya que el cerebro empieza a demandar aquello que la célula no es capaz de conseguir captar, por esa pérdida de eficacia de la insulina, el azúcar. Si se dispone de un hígado sano, no hay por qué realizar un aporte extra de glucosa. El azúcar es el único nutriente que en el cuerpo humano no es esencial (solo obtenible a través de la dieta), a diferencia de proteínas y grasas.

Por tanto, si con el consumo de azúcares e hidratos lo único que realmente obtenemos es un incremento en los niveles de insulina, obteniendo como consecuencia elevación de la adiposidad, así como de la retención de líquidos, elimina de la alimentación pan, patata, pasta, arroz, legumbres, harinas y cereales, dando por descontado dulces y bollería. En este periodo de la vida toma más valor aún la afirmación que suelo hacer a mis pacientes en clínica sobre la preferencia del cuerpo humano a la hora de obtener energía de la dieta: el cuerpo humano está diseñado para obtener energía de las grasas, para lo que no necesita de la intervención de la insulina.

Alimentación antiinflamatoria 

Uno de los aspectos más desagradables del acúmulo de grasa visceral, la que rodea órganos y tejidos internos, es la sensación de inflamación y dolores osteoarticulares que se producen como consecuencia de la síntesis y liberación de adipocitoquinas, hormonas inflamatorias, por parte de este tipo de tejido graso. Es por tanto que una alimentación rica en grasas de calidad omega 3 se hace preferente. No solo las grasas son esa fuente de energía de preferencia que no necesitan de la insulina para entrar en las células, sino que además son antiinflamatorias. Por ello es importante añadir a la nutrición diaria alimentos fuente de grasas de calidad como nueces, almendras, avellana, pipa de calabaza, aceitunas u olivas, aguacate, guacamole, pescados azules, embutidos ibéricos, etc. y nunca está de más un buen suplemento de omega 3. 

Mantén la musculatura 

Uno de los errores más comunes en mujeres menopáusicas es dar prioridad a alimentos vegetales frente a carnes, pescados y huevos. Frente a la disminución fisiológica de la masa muscular solo caben dos posibilidades, incrementar el consumo de proteínas de calidad a base de carnes, pescados o huevos o si lo prefieres a base de batidos de proteínas del suero de la leche, y entrenamiento de fuerza. De nada sirve matarse en la elíptica y comer lechuga. 

Vitaminas y minerales

A pesar de la redundancia, ya hemos hablado de la importancia de minerales en otros post de esta sección, merece la pena remarcar la importancia del aporte de minerales y vitaminas, micronutrientes esenciales, para el mantenimiento de infinidad de funciones vitales del cuerpo humano. Si tengo que remarcar alguno de los minerales más importantes, me detendría en tres: calcio, manganeso y yodo. Los dos primeros relacionados con el metabolismo del hueso. El aporte de calcio a través de lácteos como leche, quesos y yogures, además de frutos secos y pescados, es primordial para prevenir la degeneración del tejido óseo. Incluso para promover la regeneración de tejido óseo el manganeso ha demostrado ser importantísimo, más allá que el calcio, que solo previene. El manganeso potencia la regeneración. En otro sentido, el yodo, necesario para el mantenimiento de un metabolismo activo a través de la síntesis de hormonas tiroideas. Es recomendable utilizar sal yodada, sobre todo en ciertas zonas con hipotiroidismo endémico como Andalucía y ciertas partes del levante español, e incluso suplementar con algas como el kelp.

En cuanto a vitaminas, es necesario potenciar aquellas implicadas en todo proceso antioxidante y antiinflamatorio como la vitamina E o tocoferol y la vitamina D, predominantes en aceites vegetales como el de oliva, mantequillas, lácteos y huevos. La vitamina C para la mejora de procesos oxidativos y mantenimiento del sistema inmune, presente en verduras, hortalizas y cítricos, y vitaminas del grupo B de carnes y huevos, necesarias en el mantenimiento de la función cognitiva, regeneración de eritrocitos, etc. no pueden faltar.

Fuente: Eduardo Agudo, nutricionista.