Mitos y verdades sobre las legumbres

Cuando se menciona la dieta mediterránea, uno de los primeros ejemplos que nos vienen a la mente son las legumbres.  Se suele asociar a comida tradicional, a un correcto patrón dietético y a alimento saludable. No obstante, a día de hoy, el consumo medio en España de este alimento no llega a los 20 gramos diarios, muy lejos de las recomendaciones. En el siguiente artículo vamos a ver los principales beneficios del consumo frecuente de legumbres, que debería ser casi diario, y los mitos que se asocian a ellas.

Clasificación

Los tipos y variedades de legumbres más frecuentes en España son:

-      Lentejas (Lens culinari): En nuestro país encontramos variedades de lentejas como la rubia castellana, la pardina, la rubia de la Armuña y la verdina.

-      Garbanzos (Cicer arietinum): Se distinguen como las variedades de garbanzos más importantes el castellano, el pedrosillano, el blanco lechoso, el venoso andaluz y el chamad.

-      Alubias: Son los semillas secas y maduras que se han extraído de las vainas de diferentes plantas leguminosas del género Vigna, Phascolus, Canavalia… Las alubias también reciben el nombre de pochas, fabes, fréjoles, judías...

-      Soja: Procede del sureste asiático.

-      Guisantes secos

-      Habas secas

¿Y qué pasa con los guisantes frescos y las judías verdes? Si bien es cierto que ambos alimentos provienen también de plantas leguminosas, se considera legumbre en España a “las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina”, por lo que las judías verdes y los guisantes frescos entrarían dentro de la categoría de verduras y hortalizas.

Propiedades: Composición, valor nutritivo e impacto en la salud

La composición habitual de las legumbres oscila del 60-65% en hidratos de carbono, del 18-24% en proteínas y del 1-5% en grasas.

Los hidratos de carbono mayoritarios de las legumbres son almidones y féculas. En cuanto a los lípidos, aunque su cantidad es minoritaria, se trata de una grasa vegetal con un alto contenido en ácidos grasos insaturados. Por último, aunque tradicionalmente se ha asociado la menor cantidad de aminoácidos azufrados con un problema de la calidad proteica, se trata de uno de los mitos más conocidos y que vamos a tratar en el siguiente apartado.

Sobre los nutrientes minoritarios (micronutrientes), las legumbres presentan un alto contenido de hierro, sobre todo en el caso de las lentejas. Puede variar la cantidad de hierro entre los 2,2 a 12,5 g en 100 g de legumbre. También son fuente importante de calcio, niacina, vitamina B1 y, en menor cantidad, B2 y carotenos. Es importante comentar el tema del ácido fítico, que es una sustancia considerada antinutritiva, ya que puede impedir la normal absorción del hierro, calcio, cobre y zinc, aunque también se tratará más adelante como otro de los mitos clásicos de las legumbres.

En cuanto al impacto que genera el consumo adecuado de legumbres en nuestra salud, este se relaciona directamente con una disminución en el riesgo de sufrir varias enfermedades y con el mantenimiento de un peso corporal saludable. En 2016 se publicó un documento en REDNUBE (Red de Nutrición Basada en la Evidencia) que recogía las siguientes conclusiones sobre el papel de las legumbres y nuestra salud:

·        El consumo diario de legumbres podría asociarse con una disminución del riesgo de padecer enfermedad isquémica del corazón.

·        El consumo de legumbres de forma regular (a diario) puede ayudar en el control de la hipertensión arterial, tanto en personas con hipertensión como en personas con tensión arterial normal.

·        El consumo de un surtido de legumbres variadas puede ayudar en la disminución del colesterol LDL.

·        El consumo diario de legumbres podría asociarse con una disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal.

·        La inclusión de legumbres de forma habitual en dietas de adelgazamiento puede que se traduzca en una mayor pérdida de peso.

·        El consumo de legumbres regular (a diario) puede que ayude en el mantenimiento del peso corporal.

·        A pesar de que las guías alimentarias recomiendan el consumo de legumbres de entre 2 a 4 veces a la semana, los estudios muestran efectos beneficiosos sobre la salud cuando se consume una ración de legumbres un mínimo de 4 veces a la semana hasta llegar a un consumo a diario.

·        Es probable que parte del efecto beneficioso del consumo de legumbres se deba a una disminución en la ingesta de carnes procesadas y de hidratos de carbono refinados (no integrales), por lo que se debe tener en especial consideración el modo de preparación de las mismas. Hay que favorecer las recetas tradicionales que excluyan carnes procesadas e hidratos de carbono refinados y sean vehículo de consumo de frutas, hortalizas y frutos secos. Se recomienda modificar el resto de las recetas tradicionales para convertirlas en opciones más adecuadas.

Para más información puedes consultar el documento completo aquí.

Mitos y ciencia

En este apartado vamos a ver algunos de los mitos más frecuentes:

·        “Las legumbres tienen antinutrientes”: Como se ha mencionado con anterioridad, las legumbres contienen una serie de sustancias que dificultan la absorción de otras sustancias, los antinutrientes. No obstante, salvo que las comamos crudas (situación que no se suele dar), no nos debería preocupar. De esta forma, una correcta hidratación (remojo) y el suficiente tiempo de cocción (cocinado) nos evitará que los antinutrientes nos “roben” los minerales y también prevenimos las molestias asociadas a estas.

·        ¿Son iguales las legumbres de bote que las secas?: Ambas opciones son exactamente igual de saludables. La principal diferencia es que las legumbres de bote nos pueden asegurar dos cosas: que el producto está listo para ser consumido, ahorrándonos tiempo y esfuerzo, y que esas legumbres han sufrido un proceso de remojo y cocinado suficiente, por lo que nos evitamos los problemas que hemos mencionado en el anterior punto).

Sobre el líquido de los botes que acompaña a las legumbres, que se denomina líquido de gobierno, aclarar que no es tóxico ni nocivo. Es más, este líquido que también se conoce como aquafaba gracias a sus propiedades similares a la del huevo puede usarse en la preparación de postres para personas veganas o alérgicas al huevo (merengues, mousses, bizcochos…).

·        “Las legumbres me sientan mal, me generan gases”: En primer lugar, a los nutricionistas no nos preocupa que una persona tenga gases, es más, en líneas generales son señales de un correcto funcionamiento digestivo, de una buena movilidad y peristaltismo, de una microbiota sana, etc. El problema viene cuando esos gases ocasionan dolores, calambres y malestar intestinal. En ese caso, pues habría que ver y analizar el origen de esta situación. Si esto te ocurre, acude a tu dietista-nutricionista y médico para que te ayude.

Volviendo a las legumbres, este grupo de alimentos pueden originar gases por diversos motivos. Una de las causas más importantes es la cantidad de oligosacáridos que no podemos digerir (rafinosa, estaquiosa, ciceritol o verbascosa), ya que no poseemos la enzima encargada de hidrolizar los enlaces, la enzima α-galactosidasa. Por esta razón, los oligosacáridos llegan intactos al colon, donde microorganismos bifidogénicos beneficiosos que sí contienen la enzima los fermentan. Este proceso de fermentación genera gases (CO2, H2 y CH4), además de ácidos grasos de cadena corta, interesantes por su actividad prebiótica.

Estos oligosacáridos se forman durante las primeras fases del desarrollo de la semilla.  Dependiendo del tipo y de la variedad de las legumbres, el contenido cambiará. Por ejemplo, los más altos en oligosacáridos son los altramuces y judías carillas y los más bajos la garbanzos, lentejas, soja, judías blancas y habas; los más altos en rafinosa son los garbanzos y las lentejas y los más altos en estaquiosa las judías blancas, altramuces y carillas.

Ahora bien, ¿cómo puedo reducir esa sensación de malestar? A lo largo del artículo hemos visto alguna de las claves por las que suelen sentar mal este grupo alimenticio. El principal es que no se suele tomar las cantidades recomendadas de legumbres, por lo que, cuantas más legumbres consumas, menos te pasará esto, debido al “entrenamiento” de tu microbiota. Ahora bien, si tu consumo es insuficiente, no es recomendable pasar de la “nada al todo”. Lo mejor será ir introduciendo poco a poco legumbres en tu patrón alimenticio, ya sea en platos únicos “de” legumbres como platos “con” legumbres. Dicho de otra manera, las legumbres como ingrediente en lugar de como protagonista. De esta forma comemos legumbres de otras formas y en pocas cantidades.

Otra de las claves es el correcto uso y preparado de las legumbres. En los anteriores mitos se ha explicado que una correcta cocción de las legumbres evita muchos de los inconvenientes que poseen las legumbres crudas, pues aquí tampoco es excepción. Cuando se requiere remojo para ciertas legumbres, nos debemos asegurar de:

1.    Poner abundante agua

2.    Tirar esa agua

3.    Cocer en abundante agua hasta que estén tiernas

4.    Tirar el agua de cocción. No en todas las recetes se puede tirar el agua de cocción, como en los potajes porque va todo junto. No pasa nada, no es el paso más esencial.

Además, el pelado ayuda mucho, porque eliminamos una parte que contiene compuestos que dan gases (legumbres como las lentejas amarillas, rojas, guisantes secos o habas peladas suelen venderse ya peladas) o los derivados de legumbre (soja texturizada, tofu, tempeh…), que al estar procesadas casi no provocan gases.

·        Las legumbres tienen proteínas incompletas: Este es un mito que se extiende en líneas generales a las fuentes proteicas de origen vegetal y a la alimentación vegetariana/vegana. Ya en el año 1994 The American Journal of Clinical Nutrition estableció que las ingestas dietéticas pueden ser adecuadas con proteínas vegetales, que no es necesario consumir proteínas vegetales en la misma comida (el balance a lo largo del día tiene más importancia), las proteínas vegetales pueden ser equivalentes a las proteínas animales o que las combinaciones usuales de proteínas forman proteínas completas. Para más información, puedes consultar el articulo a través de este link.

·        “Las legumbres (lentejas) tienen mucho hierro”: Las lentejas, al igual que otras fuentes vegetales, tienen hierro tipo no hemo, así que para mejorar su absorción sería interesante añadir alimentos ricos en vitamina C.

Conclusiones

La cantidad de legumbres que se toman en España es realmente baja. Las razones para aumentar su consumo son más que interesantes, ya sea por factores de salud, económicas o medioambientales hasta el punto de que algunos autores las consideran la proteína del futuro. Además, mucho de los mitos que suelen asociarse a las legumbres para no ser consumidas son falsos. Por ello, debemos revisar si consumimos las suficientes legumbres en nuestro patrón dietético y de no ser así, incluirlas, ya sea como ingrediente o como protagonista.