¿Conoces los beneficios del entrenamiento HIIT?

Desgranamos las principales características de este tipo de entrenamiento, cómo llevarlo a cabo y sus beneficios.

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El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT por sus siglas en inglés (High Intensity Interval Training), se refiere al tipo de entrenamiento en el que se intercalan periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad, desarrollados a la máxima velocidad o potencia, junto con periodos de ejercicio de baja intensidad (recuperación activa) o descanso (recuperación pasiva). La característica principal de este tipo de entrenamientos es que las series de alta intensidad deben ser realizadas a partir del umbral anaeróbico (VT2), es decir desde el 85% del VO2máx del deportista. Siguiendo la literatura al pie de la letra, el tiempo total en HIIT (suma de todos los intervalos de ejercicio) debería ser mayor que el tiempo que el ciclista puede alcanzar en una sesión de ejercicio continuo a la misma intensidad hasta el agotamiento. La intensidad a la cual se realiza una sesión de HIIT implica que el principal objetivo de este tipo de ejercicio sea la mejora del consumo máximo de oxígeno.

Este tipo de entrenamiento se ha popularizado recientemente ya que antiguamente se pensaba que solo el entrenamiento de fondo (alto volumen de entrenamiento a intensidades por debajo del VT2) podía lograr adaptaciones a nivel metabólico y cardiovascular. Sin embargo, hoy en día, ya son muchos los estudios que han demostrado que se logran adaptaciones fisiológicas similares requiriendo un menor tiempo para su realización. Además, no sólo se ven mejoras en ritmos máximos, sino que también mejoramos la eficiencia del pedaleo (gastar menos energía para ir a la misma velocidad) en ritmos medios y bajos.

Para la realización de una sesión de HIIT se deben tener en cuenta los siguientes componentes (Figura 1):

1.     Intensidad del intervalo.

2.     Duración del intervalo.

3.     Intensidad de la recuperación.

4.     Duración de la recuperación.

5.     Duración de las series.

6.     Número de series.

7.     Duración de la recuperación entre series.

8.     Intensidad de la recuperación entre series.

9.     Volumen total del trabajo realizado.

10.  Modalidad de trabajo.

11.  Condiciones meteorológicas.

12.  Estado nutricional del deportista.

 

Figura 1. Componentes del HIIT (Laursen, P., & Buchheit, M., 2019) 

Teniendo en cuenta los factores que se han mencionado anteriormente, se podrán plantear diferentes modalidades de HIIT en función de cómo se manipulen los mismos. Diversos autores proponen la siguiente clasificación:

 

 

Intervalos (series)

Duración

Bloques

Intensidad

Recuperación

Volumen total

HIIT largo

4-12

2-4 min

-

90-100% VO2max

2-4 min (pasiva)

12-30 min

HIIT corto

8-60

10-60 s

2-3

100-120% VO2max

15-30 s (activa, 60-70% v/p VO2max); 4-6 min entre bloques (pasiva)

20-30 min

RST *

> 6 sprints

4-10 s

2-3

All-out

< 20 s entre sprints; 4-6 min entre bloques (activa, 50-70% v/p VO2max);

-

SIT **

6-10 sprints

20-45 s

-

All-out

> 2 min (pasiva)

 ~ 20 min

* Repeated Sprint Training; ** Sprint Interval Training

De este modo, podemos dividir el trabajo de HIIT en dos grandes bloques. Por un lado, tenemos el HIIT largo, donde se busca que el ciclista pase la mayor parte posible del tiempo en zona de VO2max. Se proponen series más largas con recuperaciones prolongadas para que el deportista sea capaz de realizar el volumen de trabajo programado. La otra modalidad es el HIIT corto, en el cual se pueden incluir el RST y el SIT. En el HIIT corto se pretenden movilizar de manera abrupta las fibras rápidas y vaciar sus depósitos de energía de absorción rápida (ATP y Fosfágenos), de manera que las repeticiones son realizadas a una intensidad máxima (en el caso del RST y el SIT) o submáxima (en la modalidad propia HIIT corto). Cabe destacar que habrá que ajustar la modalidad de HIIT que queramos emplear en función del nivel y capacidad del ciclista.

A continuación, se muestran dos entrenamientos de HIIT integrados en una sesión de 2 horas.

Ejemplo de HIIT largo:

Ejemplo de HIIT corto:

 

Como podemos ver en los entrenamientos, una sesión de HIIT es muy exigente y lleva el cuerpo al límite, por eso siempre me gusta recordar y resaltar la importancia de confiar la preparación física únicamente a profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFD/INEF) con conocimientos y experiencia sobre entrenamiento y fisiología.

Referencias

Batacan, R., Duncan, M., Dalbo, V., Tucker, P., y Fenning, A. (2017). Effects of highintensity interval training on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, 51(6), 494–503. doi: https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095841

Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73.

Laursen, P. B., Shing, C. M., Peake, J. M., Coombes, J. S., & Jenkins, D. G. (2005). Influence of high-intensity interval training on adaptations in well-trained cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 527-533.

Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.

López-Chicharro, J., y Vicente-Campos, D. (2018). HIIT entrenamiento interválico de alta intensidad: bases fisiológicas y aplicaciones prácticas. Exercise Physiology and Training: Madrid.

 

Alberto Carabantes

Preparador físico en EntrenamientoCiclismo

Técnico Rendimiento RFEC

albertocarabantes@entrenamientociclismo.com

www.entrenamientociclismo.com

www.biomecanicaciclismo.com

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