Plan de entrenamiento en rodillo para dos semanas

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En estos momentos en los que todos estamos obligados a quedarnos en casa por la crisis del COVID-19 lejos de abandonar nuestra rutina de entrenamiento, debemos aprovechar que tenemos más tiempo libre para entrenar, aunque sea en casa, y no perder la forma e incluso mejorarla.

Para ello, os proponemos una rutina de entrenamiento para dos semanas en rodillo en rodillo o ciclosimulador complementado con ejercicios de core. 

Esta rutina está pensada para deportistas con una condición física media, pudiendo incrementar o disminuir el número de series o el volumen de trabajo en función de cada sujeto, condición física y objetivos. Nosotros no recomendamos sesiones de rodillo superiores a 1:30 h o como mucho 2:00 h.

Como consejos para la correcta ejecución de los entrenamientos en rodillo: 

- Utiliza zonas ventiladas y si sudas mucho incluso podrías emplear un ventilador

- Hidrátate constantemente y sería preferible hacerlo utilizando sales minerales.

- No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante.

- En el rodillo, para casi todas las personas es más complicado subir el pulso y los vatios, por lo que todo el trabajo se recomienda hacer por la zona baja de los rangos, aunque si eres capaz de hacerla por la zona alta genial.

Zonas y tipo de entrenamiento (la frecuencia cardiaca con la que encarar cada zona depende de cada sujeto):

- Z1: Entrenamiento regenerativo, recuperación activa.

- Z2: Entrenamiento de base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continúo sin variaciones. Cadencia de pedaleo óptima: 90-100 pedaladas por minuto.

- Z3: Entrenamiento continúo. Tratar de mantener una cadencia alta: 100-110 ppm. Se puede estructurar en series largas, siendo conveniente hacerlas al final del entrenamiento y sin olvidar la fase de vuelta a la calma. Intensidad alta.

- Z4: Entrenamiento a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto. Se puede hacer con una cadencia de pedaleo alta: 80 pedaladas por minuto.

- Z5: Series de VO2máx, de una duración de entre 3´ a 10´. Muy intensas. agónicas. A veces el pulso es muy difícil subirlo a estas intensidades, la serie cuenta a partir de que inicias el primer esfuerzo.

- Z6: Capacidad Anaeróbica: series cortas 40”-3´de alta intensidad.

- Fuerza Resistencia (FR): sentado, atrancado y con un desarrollo superior al utilizado normalmente. Emplear una cadencia baja: 60-70 pedaladas por minuto.

- Trabajo de velocidad de pedaleo (SUP). Se debe afrontar con una frecuencia de pedaleo supramáxima de 110-120 pedaladas por minuto. La frecuencia cardiaca que hay que llevar en este tipo de entrenamiento es la misma que la del (Continuo Intensivo Z3). Intensidad Alta.

DESCRIPCIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 1

Rodillo: 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 2

Rodillo – 1 hora y 15 minutos

Z2: 15’ + 3x (Z3: 10’ + recuperación 5’) + Z2: 15’

 

DÍA 3

Rodillo – 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 4

Rodillo – 1 hora

Z2 20’ + 3x (FR 2’ + Sup 2’ + recuperación 3’) + Z2 16’

Importante la combinación de cadencias entre Fuerza Resistencia y con una frecuencia de pedaleo supramáxima.

 

DÍA 5

Rodillo – 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 6

Rodillo – 1 hora

Z2 15’ + Z3 5’ + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” rec) + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” rec) + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” rec) + recuperación 5’ + Z2 10’

HIIT: series a máxima intensidad con una recuperación entre series incompleta y entre bloques

 

DÍA 7

DESCANSO

Estiramientos

 

DÍA 8

Rodillo – 1 hora y 15 minutos

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 9

Rodillo – 1 hora y 21 minutos

Z2 15’ + 3x (Z3 12’ + recuperación 5’) + Z2 15'

 

DÍA 10

Rodillo – 1 hora y 15 minutos

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 11

Rodillo – 1 hora y 14 minutos

Z2 20’ + 5x (FR 2’ + Sup 2’ + recuperación 3’) + Zona 2 hasta completar

 

DÍA 12

Rodillo – 1 hora y 15 minutos

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 13

Rodillo – 1 hora

Z2 15’ + Z3 5’ + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” recuperación) + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” recuperación) + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” recuperación) + recuperación 5’ + Z2 10’

 

DÍA 14

DESCANSO

Estiramientos

 

Autor: Javier Fernández Alba
Director Escuela Nacional de Entrenadores RFEC
Twitter | @JavierFernndezA

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