¿Qué suplementación debo tomar en una tirada larga?

Detallamos una serie de recomendaciones prácticas de cómo utilizar la suplementación deportiva antes, durante y después en salidas de larga distancia que alcanzan o superan las 3 horas de duración.

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En este post detallamos una serie de recomendaciones prácticas de cómo utilizar la suplementación deportiva antes, durante y después en salidas de larga distancia que alcanzan y/o superan las tres horas de duración; prestando especial atención a puntos clave como: hidratación, reposición energética y recuperación post ejercicio.

HIDRATACIÓN

Mantener un estado de hidratación adecuado es imprescindible para no ver mermado el rendimiento del ciclista, se ha comprobado que pérdidas del 2% pueden descender el rendimiento en un 20%.

Teniendo en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la de rehidratación, la estrategia debe ser a modo preventivo, antes de que aparezcan los primeros síntomas como sed intensa, aumento de la frecuencia cardiaca y percepción de bajada del rendimiento.

Una forma sencilla de prevenir la deshidratación es utilizar complementos alimenticios específicos en el entorno del entrenamiento, como las cápsulas con sales minerales o una bebida técnica de hidratación que en su formulación incluya carbohidratos de alto índice glucémico con una concentración de sodio entre 460 y 1150 mg/litro y electrolitos como cloro, potasio, magnesio y zinc.

MOMENTO CONSUMO

CANTIDAD*

ANTES (de 2 a 4h)

Tomar lentamente de 250 a 500 ml de bebida técnica de hidratación o 1-2 cápsulas de sales minerales acompañadas de 250-500ml de agua.

DURANTE (a los 30-45´del comienzo)

En intervalos de 15 a 20 minutos, de 250 a 500 ml/hora bebida técnica de hidratación alternando con pequeños sorbos de agua sola

 

O bien

 

1-2 cápsulas de sales minerales con 250 a 500 ml/hora de agua.

 

DESPUES

Introducir el 150% del peso perdido en forma de líquidos durante las 6 horas posteriores.

 

*Estas recomendaciones son generales, pueden variar dependiendo de las condiciones climatológicas, duración e intensidad de la actividad y de la tasa de sudoración individual.

REPOSICIÓN ENERGÉTICA

Está científicamente demostrado que tomar hidratos de carbono durante esfuerzos intensos y prolongados reduce la fatiga, mejorando el rendimiento deportivo. Las últimas investigaciones, así como las principales organizaciones médicas deportivas recomiendan tomar durante la actividad física desde 30 a 90 g HC/hora con ratio 2:1 glucosa: fructosa para una mayor eficiencia energética.

El modo de empleo es sencillo: para los que se inician, en los entrenamientos y/o competiciones que superan los 60´de duración, a partir de la primera hora, comenzar a tomar 30 g de HC/h con el formato elegido, barrita, gel, o polvo para reconstituir en agua. Pasados unos días de adaptación, aumentamos la cantidad a 60-90 g/h. En los formatos barritas y gel es fundamental acompañar la ingesta con 150 o 200 ml de agua para evitar posibles molestias gastrointestinales y aumentar la velocidad de absorción de los nutrientes que contiene la fórmula.

RECUPERACIÓN POST EJERCICIO

Durante los 30-45 minutos posteriores a la actividad física la sensibilidad a la insulina se ve incrementada favoreciendo la absorción de nutrientes, este periodo es conocido como ventana metabólica o de oportunidad. Por ello, la importancia de introducir un Recovery que nos aporte carbohidratos de rápida asimilación para el llenado de los depósitos de glucógeno, así como proteínas de alto valor biológico para la regeneración de las fibras musculares dañadas durante las tiradas largas.

CUADRO PRÁCTICO

Teniendo en cuenta lo expuesto, esta podría ser una estrategia de suplementación combinando distintos formatos (gel/barrita/polvo):

EJEMPLO PLANNING SUPLEMENTACIÓN

HORA DE CARRERA

SUPLEMENTO

2 a 4 horas antes

1-2 cápsulas sales minerales + 500 ml agua

1º Hora

1-2 cápsulas sales minerales  + 500 ml agua

2º Hora

30 g CH

DRINK SALTS o ND4 + 500 ml agua

3º Hora

60 g CH

DRINK SALTS o ND4 + 500 ml agua

ND3 SOLID Granada + 150-200 ml agua

4º Hora en adelante

90 g CH

DRINK SALTS o ND4 + 500 ml agua

ND3 SOLID Granada + 150-200 ml agua

GEL ORAL o ND3 CROSS UP + 150-200 ml agua

Primeros 30-45 minutos postejercicio

60-70 g CH + 15-20 g proteína

Complex 4:1

Complex 4:1 Salts

 

Por último, no olvidéis realizar una carga de carbohidratos los días previos a la competición a través de la alimentación, así como reducir en las 24-48 horas previas el contenido en grasas y fibra para evitar posibles molestias gastrointestinales.

Autor: Infisport

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