Cómo mejorar la salud de tu espalda con 10 ejercicios basados en el método Garuda

Esta pandemia me trajo una formación maravillosa. Gracias a que nos hemos tenido que reinventarnos en muchísimos aspectos pude formarme en el método Garuda desde casa de la mano de Rosa Nuñez, Master Trainer en España.

Garuda es un método creado por James D´Silva. Ofrece un entrenamiento cardiovascular a la vez que se centra en desarrollar la concentración mental y promover el principio de la relajación a través del movimiento. Garuda, engloba los principios de Pilates, la respiración y asanas del Yoga, así como la fluidez y técnica de la danza. Holístico, orgánico y dinámico.

Es por ello que esta vez os quiero proponer 10 ejercicios que estoy segura que os van a ayudar a mejorar la salud de vuestra espalda.

Cada movimiento pretende realizarse desde la consciencia, intentando conectar cadenas miofasciales, sintiendo la tensegridad de las estructuras, el movimiento desde el interior, desde los órganos, el fluir con la respiración, la sensación de bienestar implicando la parte emocional.

El objetivo de estos ejercicios es el de dar flexibilidad a la columna, estirar la musculatura flexora tanto de la pelvis como del tronco, activar la musculatura extensora, mejorar el deslizamiento de tejidos eliminando adherencias, activar la musculatura estabilizadora a nivel lumbopélvico y de la cintura escapular.

1: Movilidad de la columna, inclinación pélvica.

Parte de posición tumbado supino, rodillas flexionadas y brazos a lo largo del suelo.

Exhala e inicia una inclinación secuenciada de tu pelvis, despegando el coxis, las lumbares y la columna dorsal baja. Debes mantener la sensación de traccionar de las rodillas para facilitar esa movilidad sin sentir restricción.

Inhala lleva tus brazos hacia flexión, desde un movimiento espiral desde tus manos, sintiendo la elongación desde tus manos.

Exhala rueda hacia el suelo lentamente, articulando las vértebras lo más secuencialmente. Mantén los brazos en flexión y una vez hayas rodado hasta el sacro, desde una espiral de dedos pulgares vuelve a colocar los brazos a lo largo del suelo.

2: Activación de cadena anterior. Plancha

 Posición de cuadrupedia

Inhala desplaza tu peso a la cuadrupedia, alarga la pierna derecha detrás de ti y rueda los dedos de los pies en el suelo a la vez que levantas la rodilla izquierda 1 cm del suelo.

Exhala alarga la pierna izquierda detrás de ti a la posición de la plancha. 

Inhala manteniendo la posición de plancha suspende la rodilla izquierda 1cm antes de tocar el suelo

Exhala lleva la rodilla derecha al suelo y empujando con los brazos, siéntate en los talones en la posición del niño.

Repite el ejercicio empezando por la otra pierna.

3: Cadena lateral. La sirena

 Posición de rodillas

Inhala alarga el brazo izquierdo por encima de la cabeza hacia la derecha, a la vez que extiendes la pierna derecha siguiendo la línea del estiramiento. Pon el peso de tu cuerpo en tu mano derecha en posición de plancha lateral. Abre la rodilla izquierda en posición de diamante.

Exhala inicia una espiral desde el dedo meñique hacia delante sintiendo como tu zona costal se abre hacia atrás, como si tu pulmón quisiera expandirse en la zona posterior de tus costillas, a la vez que rotas tu dorsal.

Inhala derrota llevando de nuevo el brazo izquierdo por encima de la cabeza y siente el alargamiento de todo tu lado izquierdo.

Exhala cierra la rodilla conectando aductores y vuelve a sentarte sobre tus talones.

4: Movilidad de cadera y espalda

Inhala Desplaza tu peso a la cuadrupedia, alarga la pierna derecha detrás de ti.

Exhala abre la pierna a la derecha sin perder el contacto del bode externo del pie.

Inhala desplaza el peso del cuerpo hacia atrás, ve a sentarte en los talones sintiendo profundizar en el estiramiento de los aductores.

Exhala volviendo con la cadera a la posición de cuadrupedia

Inhala rota tu dorsal llevando el brazo izquierdo al techo, manteniendo el empuje con la mano derecha en el suelo para mantener la estabilidad del hombro derecho

Exhala rotando tu dorsal llevando el brazo hacia la derecha, como si enebrases un hilo en una aguja, flexiona el codo derecho lo que necesites y desplaza tu cadera hacia los pies ligeramente, para profundizar en esa rotación.

Inhala volviendo a rotar dirigiendo el brazo de nuevo al techo

Exhala vuelve a apoyar la mano izquierda en el suelo

Inhala lleva tu pierna derecha hacia la izquierda, manteniendo el apoyo de la planta del pie en el suelo

Exhala lleva tu brazo derecho hacia el techo, sintiendo como alargas, empuja tu mano izquierda para sentir mayor conexión. Siente como si “abrieras tu corazón”

Inhala volviendo con la mano derecha y con la pierna al suelo.

Exhala dirige tu cadera a los talones, a la posición de niño.

Repite hacia el otro lado.

5: Perro boca abajo – perro boca arriba

Posición de niño

Inhala lleva el pecho hacia el suelo, flexionando los brazos

Exhala empujando desde las manos para ir a la posición de perro boca abajo.

Inhala ve a posición de plancha y flexiona ligeramente los brazos manteniendo la estabilidad en la cintura escapular. Mantén la conexión de los abdominales, que tu lumbar no se hunda.

Exhala baja la el pecho al suelo, la pelvis. Empujando desde las manos extiende la parte alta de tu dorsal la pelvis apoyándote en las rodillas, apoya las yemas de los dedos y despega también las rodillas. Mantén la tensegridad de la espalda, no dejes que se hunda tu lumbar.

Inhala para volver a la posición incial

6: Lanza con rotación

Posición de cuadrupedia

Inhala apoya las yemas de los dedos de los pies, empuja desde las manos para ir a la posición de perro boca abajo.

Exhala dirige la rodilla derecha hacia el pecho y lánzala hacia el techo

Inhala rotando ligeramente la cadera y cintura para llevar la pierna hacia la mano derecha

Exhala empuja desde la mano izquierda y rota el tronco llevando la mano derecha hacia el techo

Inhala vuelve a apoyar la mano derecha

Exhala rota esta vez elevando la mano izquierda

Inhala vuelve a apoyar ambas manos

Exhala lanza la pierna al techo

Inhala baja la pierna y vuelve a la posición de perro boca abajo

Exhala vuelve a la cuadrupedia y a la posición de niño

7: Camello

Posición de cuadrupedia.

Exhala llevando la pelvis hacia los talones

Inhala llevando los brazos hacia atrás

Exhala extiende la cadera

Inhala rota hacia la izquierda llevando el brazo derecho por encima de la cabeza sintiendo el alargamiento y sin dejar de sentir la extensión de la cadera

Exhala vuelve al centro

Inhala rota hacia la derecha llevando el brazo izquierdo por encima de la cabeza.

Exhala volviendo al centro

Repite a cada lado

Inhala vuelve a la posición de cuadrupedia

Exhala dirige la pelvis hacia los talones.

8: Movilidad columna en rotación, sedestación.

Sentado en un taburete o en una silla

Inhala abriendo los brazos por los laterales iniciando la espiral desde los dedos meñiques a través de la muñeca, codo, hombro, hasta por encima de la cabeza, junta las manos.

Exhala aproxima los codos flexionándolos e inicia una torsión desde la caja torácica. Los brazos van hacia la parte externa de la rodilla derecha.

Inhala abriendo el brazo derecho, alejando el uno del otro, dando sensación de alejamiento de ambas manos, “abre tu corazón” de nuevo.

Exhala cierra los brazos y rueda las vértebras una a una hasta volver a sentarte.

Repite con el otro lado.

9: Estiramiento dinámico

Inhala abraza tu pierna derecha llevándola al pecho

Exhala rodea tu pie con tus manos cruzándolas y estira la pierna sin perder la posición de tu espalda.

Inhala abriendo la pierna hacia la derecha manteniendo el agarre de la mano derecha y el brazo izquierdo ábrelo hacia la izquierda

Exhala vuelve a flexionar la rodilla y agarra con tu mano izquierda el bode externo del pie

Inhala extiende la pierna a la vez que rotas el tronco llevando tu brazo derecho hacia atrás dirigiendo la rotación

Exhala volviendo al centro y flexiona la rodilla colocando la pierna derecha sobre la izquierda

Inhala abraza tus piernas flexionando la cadera

Exhala vuelve a la posición de inicio

Repite con el otro lado.

10: Estiramiento TFL

Tumbado, rodilla derecha cruzada encima de la izquierda, brazos abiertos en cruz

Exhala lleva las rodillas hacia la derecha, creando una torsión de cintura, dibuja un círculo por el suelo con el brazo izquierdo, pasando por la cadera y dirigiéndolo hacia la mano derecha, llévalo por encima de la cabeza estirando y alargando el costado izquierdo. Sigue dibujando el círculo por el suelo hacia el lado izquierdo.

Inhala siente como vuelves al centro desde tu hombro, cadera hasta devolver las rodillas al centro

Exhala lleva las rodillas hacia la izquierda, torsionando la cintura, dibuja un círculo por el suelo con el brazo derecho, el mismo modo que lo has hecho hacia el lado derecho.

Inhala vuelve con las rodillas a la posición inicial desde la tracción desde el hombro derecho

Sólo necesitáis unos pocos minutos. Buscad un momento en el que os encontréis relajados, sin que haya ruidos que os distraigan y regalaos unos minutos para mimaros.

Rosa María Cortijo Alarcón

Fisioterapeuta

Instructor Trainer Redcord Neurac y Active

Master Trainer Fascial Fitness

Instructor Garuda

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