Cuándo, cómo y por qué debemos estirar

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Todos en alguna ocasión hemos escuchado frases como “estira antes de hacer ejercicio para calentar”, “estás muy rígido, debes estirar más”, “no estires que pierdes fuerza”, “si al estirar no duele es como no hacer nada”, “si no estiras te vas a lesionar” …

¿Qué hay de cierto en dichas afirmaciones realmente? En este artículo vamos a intentar resolver algunas dudas y aclarar cuál es el papel fundamental de este tipo de ejercicios (estiramiento estático) tan conocidos como discutidos en los últimos años.

Los estiramientos hacen disminuir la capacidad de reacción de los tejidos debido a su efecto antiálgico (hace que un dolor o molestia se perciba con menor intensidad). Esto provoca que el deportista pueda tolerar estímulos cercanos al límite fisiológico sin detectar una señal de alarma, como puede ser el dolor. Dicho de otra manera, no percibimos alarma previa (dolor) ante una posible lesión y cuando la percibimos probablemente el daño ya esté hecho.

Además, debemos tener en cuenta que provocan una disminución de la capacidad de reacción ante ejercicios de velocidad o fuerza máxima cuando los realizamos antes del entrenamiento que requieren de dichas capacidades.

Por tanto, una de las cosas que debe quedar clara es que los estiramientos estáticos no deben realizarse de manera previa a la actividad física.

Tras esta primera aclaración surge la duda, si tantas consecuencias negativas pueden tener este tipo de ejercicios antes de la actividad deportiva, ¿estirar después del esfuerzo físico me producirá beneficios?

La respuesta es sí, los estiramientos realizados de manera suave han demostrado que en tejidos donde han aparecido o pueden aparecer las comúnmente llamadas agujetas (DOMS) son beneficiosos, ya que resulta un estímulo positivo en el proceso de reparación muscular, siempre y cuando se realicen de manera correcta. Es decir, con poca intensidad pudiéndose aumentar progresivamente sin que produzcan dolor.

Además de tener este aspecto positivo frente a DOMS, ayudan a reducir el tono muscular ya que tienen un efecto a nivel neuromuscular provocando la disminución de la excitabilidad de la motoneurona. Gracias al estiramiento podemos inducir un estímulo que ayude a reducir la excitación muscular provocando una leve sensación de relajación muscular, aunque este efecto no durará mucho tiempo tras finalizar el estiramiento.

Podemos, por ende, afirmar que los estiramientos pueden ayudar en el proceso de recuperación, como comentábamos en artículos anteriores, siempre y cuando se realicen de manera correcta.

¿Perdemos fuerza al realizar estiramientos? No, de hecho cuando realizamos este trabajo estamos ayudando a nuestro organismo a realizar un proceso adaptativo que da lugar a un aumento de la fuerza máxima, cuando se realizan correctamente y no previamente al ejercicio.

Por tanto, ¿cuándo y cómo debemos estirar? Lo ideal es consultarlo con tu fisioterapeuta o entrenador de confianza, ya que se debe ajustar a nuestras necesidades y requerimientos físicos.

A nivel general podemos considerar llevar acabo entre dos y tres sesiones aisladas por semana, realizando los estiramientos de manera lenta y sostenida, manteniendo la posición estática al menos 30” para que se produzcan los efectos que hemos ido mencionando como son la adaptación del tejido muscular, la disminución del dolor, de DOMS y de la tensión muscular.

¿QUÉ OTROS BENEFICIOS PUEDEN TENER LA REALIZACIÓN DE ESTIRAMIENTOS?

Al hablar de estiramientos hablamos de flexibilidad, ya que resulta uno de los recursos más útiles para mejorarla.

Dicho trabajo nos ayudará a aumentar la amplitud de movimiento articular entre muchos otros efectos, evitando la aparición de molestias cuando pasamos de una posición a otra encima de la bicicleta o al mantener la misma colocación durante largos periodos tiempo ya sea en competición o en un entrenamiento muy prolongado.

Existen múltiples razones para realizar un trabajo específico de flexibilidad, como ya os hemos contado con anterioridad en el artículo "Beneficios de trabajar la flexibilidad".

Concluimos con una idea clara: debemos saber cuándo y por qué realizamos este tipo de ejercicios, ya que de ello depende el conseguir sus efectos positivos o negativos en nuestro rendimiento. De manera muy resumida, los estiramientos estáticos previos al ejercicio no tienen ningún efecto positivo, por el contrario al realizarlos de manera aislada como un trabajo específico genera múltiples beneficios, no solo en el ámbito deportivo sino también cuando hablamos de salud general.

 

May Quintero García

Técnico superior de Actividad Física y Deportiva

Estudiante de Fisioterapia

 

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