¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Explicamos qué son las zonas de entrenamiento, los distintos sistemas de valoración y otras cuestiones relacionadas con el fin de optimizar nuestro entrenamiento.

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Foto: PhotoGomezSport

A la hora de entrenar debemos ser capaces de cuantificar la carga de entrenamiento que ha supuesto cada salida. O lo que es lo mismo, el estrés fisiológico al que hemos sometido a nuestro cuerpo.

Y, para ello, debemos tener en cuenta principalmente tres factores fundamentales:

 El volumen: la cantidad de entrenamiento que hemos hecho (horas, kilómetros…)

 La intensidad: la calidad o dureza de la sesión (pulso, vatios, percepción de esfuerzo…)

 La densidad: relación entre esfuerzo y descanso (recuerda que el descanso es un pilar fundamental del entrenamiento).

Hoy vamos a centrarnos en la intensidad y cómo medirla para que nuestras sesiones de entrenamiento produzcan mejoras en los aspectos que queremos, para de esta forma poder optimizar nuestro tiempo.

Los sistemas de valoración: son aptos tanto la valoración de las sensaciones percibidas individualmente por el deportista como los aparatos de monitorización con los que podemos trabajar, pues el conjunto de ello nos permite una cuantificación objetiva del esfuerzo y correlacionarla con las sensaciones percibidas.

Por eso podemos utilizar principalmente 3 variables para medir el esfuerzo que estamos haciendo:

Percepción subjetiva de esfuerzo: Escuchando a nuestro cuerpo podemos saber cómo de intenso está siendo un esfuerzo. Cuando se habla de percepción al esfuerzo se utiliza la famosa Escala de Borg; en sus inicios marcada con una escala que califica del 0 al 10 y actualmente modificada donde se registra del 6 al 20. Cabe comentar que esta modificación en su calificación viene relacionada con la frecuencia cardíaca que  oscila a rangos generales desde 60 pulsaciones por minuto  a un máximo de 200. Esta correlación de frecuencia y percepción no es coincidencia. No obstante, la dificultad para el usuario hace que, en muchas ocasiones, se sigan utilizando los rangos del 0 al 10.

 Pulsaciones por minuto FC: Uno de los valores más utilizados y quizás más conocidos desde hace años es el de la frecuencia cardiaca, que no es otra cosa que determinar el aumento del gasto cardíaco o volumen de sangre bombeado por el corazón cada minuto. Interacción que sucede con el cambio producido en el interior de nuestro cuerpo y cuyo ajuste sucede en función de la exigencia o cambios que producimos en el organismo. La frecuencia cardíaca puede ser alterada por el sistema nervioso. Muchos factores, y no todos son relacionados con el ejercicio, pueden alterar la FC: el sueño, ingesta de cafeína, hidratación... Es por todo ello que, aunque es considerado un gran indicador y fiable de nuestra intensidad de entrenamientos, existe alguno más concreto que este y complementario (los watios/potencia).

Para la FC y su relación con las zonas de entrenamiento se utiliza el siguiente cuadro, el cual podemos relacionar con la percepción de esfuerzo anterior y cuyas zonas de trabajo son 5.

(Recordar que, podréis encontrar tablas con FC en tres amplias zonas, en 5 zonas sin diferencias o catalogar en a,b,c..) dependiendo el estudio científico consultado, pero todas con una relación contrastada.

• Potencia: con la aparición e instauración de los potenciómetros en la última década, la medición de los vatios se ha convertido en la fuente más objetiva de datos con los que cuantificar el esfuerzo realizado. El potenciómetro nos permite registrar la energía mecánica que el ciclista está generando. Además, la bicicleta permite esta medición de potencia de manera relativamente constante (comparado con otros deportes). La cuantificación que permite el potenciómetro sobre los entrenamientos permite un sinfín de ventajas a la hora de planificar un objetivo. Estimar y saber la potencia en watios que requiere el deportista para llegar a ganar una prueba, para realizar una contrarreloj o una prueba en pista son datos que un preparador tiene con su deportista.

Cuando hablamos de potencia, encontramos hasta 7 zonas de entrenamiento dadas por esta precisión que nos proporcionan los watios.

El ratio kg/watios es un valor medible con el potenciómetro y en muchos casos veréis una clasificación de estos donde el resultado te cataloga en categoría de ciclista a modo orientativo.

En cualquiera de los tres casos, podemos definir las llamadas zonas de entrenamiento según las cuales organizaremos el trabajo en cada sesión, ya que el trabajo a una determinada intensidad tiene unos beneficios y adaptaciones específicas.

Zonas de entrenamiento según el porcentaje del FTP (para entrenamiento por vatios), porcentaje del Umbral de Lactato (para entrenamiento por frecuencia cardiaca) y según el esfuerzo percibido.

 

Como puedes observar, estas zonas están estipuladas en base a un punto concreto, que es el llamado umbral anaeróbico (o umbral de lactato o máximo estado estable de lactato) para el entrenamiento por frecuencia cardíaca y el umbral de potencia funcional (FTP por sus siglas en inglés) para el entrenamiento por vatios.

Estos umbrales los podemos calcular mediante test específicos (principalmente en una prueba de esfuerzo con un médico deportivo y análisis de lactatos y/o gases) y test de campo. De entre todos, el más extendido es el TEST DE 20 MINUTOS del Dr. A. Coggan.

Una vez realizado el test, aplicamos un coeficiente corrector de 0,95 a la potencia o al pulso medio y tendríamos el FTP y el Umbral de Lactato respectivamente, con los que ya podríamos establecer las zonas de trabajo para el próximo periodo.

Solo recordar que, para sacar conclusiones, debemos de comparar frente al mismo test y los mismos protocolos de una prueba a otra. Tan solo un especialista podrá correlacionar una prueba con otra, pero no comparar entre ellas.

EJEMPLO PRÁCTICO

Si la persona que realiza el test obtiene una potencia media de 250W y unas pulsaciones de 170, tendremos los siguientes umbrales:

FTP = 250 x 0,95 = 237W

UL = 170 x 0,95 = 161ppm

Y por tanto tendríamos sus zonas de trabajo:

Como puedes comprobar, si trabajamos en base a la frecuencia cardíaca porque no tenemos potenciómetro, disponemos únicamente de 5 zonas de trabajo, ya que en esfuerzos cortos pero muy intensos no es un valor válido.

BENEFICIOS EN CADA ZONA:

Como hemos dicho al principio, cada zona de entrenamiento conlleva unas adaptaciones fisiológicas y unas mejoras diferentes, además de hacer que el cuerpo obtenga la energía preferentemente de una u otra vía metabólica, como mostramos en la siguiente tabla:

En el caso concreto de la mayoría de cicloturistas, cuyo objetivo es realizar marchas y quedadas de cierta duración, las principales zonas de entrenamiento serán las zonas 2, 3, 4 y puntualmente la 5 en función de la fase de la temporada en la que nos encontremos, dejando la 1 para días de descanso activo. Las zonas 6 y 7 están más enfocadas a deportistas que buscan un rendimiento en pruebas cortas y explosivas como corredores de pista y sprinters en el mayor de los casos, ciclistas profesionales y meticulosamente entrenados.

Por tanto, y a modo de conclusión, cabe indicar que el potenciómetro es la herramienta que más datos nos proporciona para analizar, pero que la integración de canales de datos como FC o percepción al esfuerzo nos permitirá enriquecer conocimientos, obtener datos objetivos y subjetivos y correlacionarlos; una gran herramienta individual para el deportista. Potencia, FC, velocidad, cadencia y percepción del esfuerzo engloban todo el trabajo del preparador y su entrenador.

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