5 consejos para una correcta recuperación

Tan importante como el entrenamiento es una correcta recuperación del esfuerzo. Te ofrecemos unos cuantos consejos para descansar y alimentarte de una forma óptima.

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Tras un esfuerzo, es necesario que la ciclista tenga un periodo de recuperación. Podemos hablar de la simple recuperación tras un entrenamiento, una competición o de una recuperación tras un periodo especifico de entrenamiento.

La recuperación es el proceso por el cual nuestro organismo busca su óptimo punto de equilibrio tras una carga de trabajo. La óptima recuperación se logra mediante descanso, alimentación, suplementación, ayuda física, psicológica…

Se pueden considerar algunas pautas generales, pero hay que saber que a nivel, por ejemplo nutricional, no requiere lo mismo un velocista que un ciclista de ruta.

Para empezar, hay que tener claro que la etapa de recuperación comienza nada más finalizar el ejercicio, diferenciando luego entre algunos puntos:

El descanso: es el mejor recuperador, necesario e imprescindible en cualquier deportista y en su rendimiento. Ante una carga de entrenamiento, el organismo necesita de esa recuperación posterior para lograr esas adaptaciones fisiológicas antes de someterse a la siguiente carga de entrenamiento, lo que conducirá a una mejora del estado físico.

Las cargas de entrenamiento no han de ser superiores a lo que tu cuerpo tarda en recuperarse, de lo contrario, y sin control, entraríamos en un sobreentrenamiento nada beneficioso.

Alimentación: tiene como objetivo facilitar la recuperación, acortando el periodo de tiempo hasta restablecer la capacidad de rendimiento. Las pautas tienen dos momentos diferentes; inmediatamente terminada la actividad y en las 24-48h siguientes.

Debemos tener en cuenta la famosa ventana metabólica, llamado así al periodo posterior al entrenamiento en el cual nuestro organismo se encuentra receptivo a la asimilación de nutrientes (una mayor absorción durante las 2 primeras horas).

Tras finalizar el entrenamiento/competición, será necesaria la reposición del agua corporal, reservas de glucógeno muscular y hepático perdidos durante el ejercicio. La reposición puede llevarse a cabo con un programa de hidratación mediante la ingesta de agua o jugos naturales, teniendo en cuenta la pérdida del peso corporal durante la prueba.

Del mismo modo, hay que recargar lo depósitos de glucógeno, proteína y minerales para la reconstrucción muscular, con el fin de frenar la destrucción muscular, reparar daños y formar nuevas fibras.

Alimentos como arroz, cereales, fruta, pan, leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur o huevos serán una buena opción.

Aquí aparecen también los batidos recuperadores, llamados también “recovery” presentados con gran diversidad tanto de sabores como de composiciones, comercializados en polvo para posteriormente ser mezclados con agua o con leche.  Son de fácil y rápida asimilación, y además se digieren con comodidad. Su composición es una mezcla entre proteína, carbohidratos y minerales para la recuperación muscular.

Recuperación activa: vuelta a activar la musculatura haciendo ejercicio a baja intensidad y corto periodo de tiempo. Suelen denominarse entrenamientos/salidas regenerativas, no superan la 1h30´duración y la intensidad nunca debería superar el 65% de nuestra capacidad máxima. Estas salidas activas se realizan con una cadencia de pedaleo elevada. (90- 100).

En esta recuperación activa podemos nombrar la práctica cada vez más habitual de realizar rodillo tras una etapa disminuyendo así la intensidad de manera progresiva, este acto ayuda a la musculatura en su recuperación. Por otro lado, hay ocasiones que requieren de un necesario descanso total.

Baños de contraste. Son también ideales para recuperar. Los baños de agua fría y caliente aceleran la recuperación con una mejor circulación sanguínea.

Masaje: dependiendo de la carga, al menos una vez en semana o cada quince días es conveniente ponerse en manos de un buen especialista. Dentro de este apartado cabe mencionar la realización de estiramientos, no solo para recuperar, sino también como método de prevención de lesiones.

 

 

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