Este entrenamiento será ideal para personas que se están iniciando. 4 días de entrenamientos a la semana serán suficientes para ir cogiendo el hábito y mejorar sobre la bicicleta. Utilizar la escala de percepción al esfuerzo será tu medidor de intensidad y conseguirás tu mejora física gradualmente.
Semana 1: Lunes
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 1: Martes
2hAeróbico escala percepción 3-4
Horario: de 20:00:00 a 22:00:00
Tiempo sesión: 2h
Escala percepción (0-10) Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.
Semana 1: Miercoles
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 1: Jueves
1h 30´Escala percepción 3x6´subidas percepción 3
Horario: de 02:00:00 a 21:30:00
1H 30´ Escala de percepción 3 sobre 10.
3 x subida 6´ con desarrollo fuerza (cadencia 50 aproximadamente)
Recuperación completa y resto entrenamiento en escala de percepción 3 (sobre 0-10)
Semana 1: Viernes
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 1: Sábado
2hAeróbico escala percepción 3-4
Horario: de 20:00:00 a 22:00:00
Tiempo sesión: 2h
Escala percepción (0-10) Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.
Semana 1: Domingo
Aeróbico 2h escala 3
Horario: de 19:00:00 a 21:00:00
Aeróbico 2h a ritmo escala de percepción de 3 (sobre 0-10).
Semana 2: Lunes
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 2: Martes
1h 30´con 2X10´(4-6 percep)
Horario: de 19:00:00 a 20:30:00
1h 30´
2x10´ ritmo 4-6 (sobre 0-10) recuperando 7´
Resto entrenamiento ritmo 3 (sobre 0-10)
Semana 2: Miercoles
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 2: Jueves
2hAeróbico escala percepción 3-4
Horario: de 20:00:00 a 22:00:00
Tiempo sesión: 2h
Escala percepción (0-10) Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.
Semana 2: Viernes
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 2: Sábado
3h Aeróbico escala 3
Horario: de 12:00:00 a 15:00:00
3h aeróbico
Ritmo escala 3 (sobre 0-10)
Semana 2: Domingo
2hAeróbico escala percepción 3-4
Horario: de 20:00:00 a 22:00:00
Tiempo sesión: 2h
Escala percepción (0-10) Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.
Semana 3: Lunes
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 3: Martes
2hAeróbico escala percepción 3-4
Horario: de 20:00:00 a 22:00:00
Tiempo sesión: 2h
Escala percepción (0-10) Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.
Semana 3: Miercoles
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 3: Jueves
1h 30´Escala percepción 3x6´subidas percepción 3
Horario: de 02:00:00 a 21:30:00
1H 30´ Escala de percepción 3 sobre 10.
3 x subida 6´ con desarrollo fuerza (cadencia 50 aproximadamente)
Recuperación completa y resto entrenamiento en escala de percepción 3 (sobre 0-10)
Semana 3: Viernes
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 3: Sábado
Aeróbico 2h escala 3
Horario: de 19:00:00 a 21:00:00
Aeróbico 2h a ritmo escala de percepción de 3 (sobre 0-10).
Semana 3: Domingo
1h 30´con 2X10´(4-6 percep)
Horario: de 19:00:00 a 20:30:00
1h 30´
2x10´ ritmo 4-6 (sobre 0-10) recuperando 7´
Resto entrenamiento ritmo 3 (sobre 0-10)
Semana 4: Lunes
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 4: Martes
2hAeróbico escala percepción 3-4
Horario: de 20:00:00 a 22:00:00
Tiempo sesión: 2h
Escala percepción (0-10) Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.
Semana 4: Miercoles
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 4: Jueves
1h 30´Escala percepción 3x6´subidas percepción 3
Horario: de 02:00:00 a 21:30:00
1H 30´ Escala de percepción 3 sobre 10.
3 x subida 6´ con desarrollo fuerza (cadencia 50 aproximadamente)
Recuperación completa y resto entrenamiento en escala de percepción 3 (sobre 0-10)
Semana 4: Viernes
DESCANSO
Horario: de 08:00:00 a 08:00:00
Descanso
Semana 4: Sábado
2hAeróbico escala percepción 3-4
Horario: de 20:00:00 a 22:00:00
Tiempo sesión: 2h
Escala percepción (0-10) Debes rodar a una escala de percepción 3- 4 sobre 10.
Semana 8: Sábado
Aeróbico 2h escala 3
Horario: de 19:00:00 a 21:00:00
Aeróbico 2h a ritmo escala de percepción de 3 (sobre 0-10).
FEDERACIÓN DE CICLISMO CIUDAD AUTÓNOMA DE CEUTA
C/ Manuel Olivencia, Edf. Atrium Bl.2-1ºF
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