Pautas nutricionales para abordar con garantías una marcha cicloturista

Tan importante como realizar un buen entrenamiento es abordar la marcha con unas garantías nutricionales que nos permitan disponer de energía para disfrutarla de forma óptima.

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Foto: Gran Fondo Costa del Sol

Del mismo modo que nos preocupamos por si llevamos suficientes horas dando pedales para afrontar una marcha cicloturista con garantías, deberíamos preocuparnos por si estamos también preparados en lo que a nutrición se refiere. Tenemos que ser realistas con las horas que vamos a estar encima de la bici, la dureza de los kilómetros, la climatología, la ropa que nos ponemos y que la bici este en perfectas condiciones para no tener ningún problema mecánico durante la prueba. Está bien, pero no nos olvidemos que lo que comamos y comemos es parte de lo que somos, o de la energía que tenemos. 

Hablamos del PRE. Es decir, de los días previos a la marcha. Durante al menos tres o cuatro días antes del acontecimiento deberemos asegurar una correcta ingesta de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, cereales, etc.) Los hidratos de carbono son nuestro combustible primordial. Sin ellos, nos pasa como a un coche sin gasolina, que no arrancamos. Debemos de tener los depósitos de glucógeno llenos antes de comenzar el ejercicio y que la glucemia se mantenga estable si queremos afrontar los kilómetros con garantías.

El momento de ingesta va desde la hora anterior del comienzo del entrenamiento hasta los 10 minutos antes.

Si la última comida no supera una distancia de dos horas y es alta en hidratos de carbono complejos, no será necesario ingerir nada antes de la marcha. Sin embargo, si han transcurrido más de 2 horas o las sensaciones que tenemos son regulares es muy recomendable comer algo, por ejemplo un plátano. 

Hablamos del DURANTE (mientras transcurre la marcha). Los últimos estudios hablan de realizar una ingesta de hidratos de carbono de 90-120gr HC/hora de esfuerzo. El objetivo de estas tomas es ¨sostener¨ el nivel de esfuerzo a partir de la hora de ejercicio. 

Si los depósitos de glucógeno son limitados habrá que darle energía al organismo para rendir de manera sostenida a un nivel de intensidad determinado. El aporte de carbohidratos durante el esfuerzo reduce significativamente la fatiga y ayuda a mejorar las sensaciones. Dos consejos: Comer cada poco tiempo (45´vsería ideal) y variar la ingesta. Es decir, ir intercalando alimentos como plátano, barrita energética, dátil, geles, pan de higo, etc. Lo ideal es que el estómago procese sin dificultad estos alimentos. Es muy importante entrenarlo previo al objetivo. De la misma forma que salimos a entrenar cuatro horas, debemos entrenar a nuestro estómago. 

Hablamos del POST. Es decir, después de la marcha. Una vez terminado el esfuerzo, la capacidad de recuperación decrece a medida que pasa el tiempo (lo que se denomina ¨ventana abierta¨). Optimizaremos mucho mejor el entrenamiento cuanto antes proporcionemos los nutrientes al músculo. Así nos recuperaremos mejor. 

Lo ideal es hacer un ingesta que combine hidratos de carbono y proteínas, no solo carbohidratos. Esto último suele ser un error muy frecuente. Necesitamos también proteínas para ayudar al organismo a ¨re-construirse¨ después del esfuerzo. 

Cuidar nuestra alimentación antes, durante y después nos dará la tranquilidad necesaria para afrontar la marcha con solvencia. Recuerda que somos lo que comemos, por lo que cada ingesta es importante para un mejor rendimiento deportivo. No solo te cuides esos días, hazlo todos y cada uno desde ahora mismo. 

 

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