Frutos secos y otros alimentos grasos de calidad para el ciclismo

Analizamos el inmenso poder de los frutos secos y otros alimentos grasos en el ciclismo.

Frutos-secos-y-otros-alimentos-grasos-de-calidad-para-el-ciclismo

Según las teorías tradicionales de la nutrición y la dietética para conseguir un estado óptimo de salud debemos basar la alimentación en alimentos como patata, pasta, arroz, legumbres, verduras y cereales, intentando no sobrepasarse en el consumo de grasas con objeto de no caer en un excedente en energía que pueda llevarnos a la obesidad o el sobrepeso. Nada más lejos de la realidad.

Esta teoría basada en la pirámide de la alimentación está completamente desfasada desde el punto de vista científico a pesar de que tristemente aún se sigue exponiendo y enseñando en programas formativos oficiales en carreras sanitarias. No obstante, la población ya empieza a enterarse de que no hay que huir de las grasas. Sólo hay que observar el incremento exponencial en el consumo de alimentos como frutos secos y aguacates, antes proscritos por su alto contenido en grasas y hoy día cada día más valorados.

La inflamación de tejidos

Somos lo que comemos. Los órganos están formados por tejidos, estos a su vez por células y estas a su vez de multitud de organelas con funciones específicas que le dan sentido a los tejidos y órganos del cuerpo humano. Las células además están delimitadas por una membrana. La membrana celular guarda en su interior al líquido intracelular, donde podemos decir que flotan esas organelas, además de los nutrientes necesarios para su funcionamiento. Pues la composición de las membranas está completamente relacionada con la alimentación. Estas membranas están formadas por estructuras grasas principalmente. Hay muchos tipos de grasas, saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas. Algunas que os sonarán como las grasas omega 3, omega 6 y omega 9… Dado que en la alimentación actual la grasa que más abunda en la dieta es la omega 6, en la composición de las membranas celulares son los ácidos grasos omega 6 los que abundan. Esto no es bueno. Estas grasas son diana y objeto de radicales libres. Para que lo entiendas, un radical libre es una molécula agresiva que ataca a otra para quedarse tranquila. La molécula atacada se desestabiliza, dando lugar a una alarma. Cuando en la membrana abundan los omega 6, las paredes de nuestras células están siendo continuamente atacadas por radicales libres, generando una inestabilidad en la estructura de membrana, situación que activa al sistema inmune a modo de petición de ayuda, creando lo que llamamos una inflamación generalizada.

El deporte de alto rendimiento o un ejercicio físico extenuante ya de por sí genera una cantidad considerable de radicales libres, por lo que conviene que estos no ataquen a las paredes de nuestras células, desestabilizando tejidos y afectando a la función de diversos órganos. Para mejorar la composición de nuestras membranas celulares basta con incorporar en nuestra dieta grasas de calidad omega 3. En poco tiempo, en cuestión de días, habremos pasado de tener una composición de membranas propicia para la inflamación a una completamente todo lo contrario, desinflamada.

En la práctica: elimina todo alimento rico en omega 6 como los procesados, fritos industriales, bollería industrial, fritos en aceites de semillas vegetales, etc. y mejora el consumo de frutos secos, aguacate, pescados azules, carnes y derivados con grasas de calidad como los embutidos y carnes de raza ibérica.

Las grasas como combustible 

Últimamente, universidades españolas han estudiado la afectación en el rendimiento deportivo de sujetos que dejan de comer carbohidratos para utilizar única y exclusivamente la grasa como fuente de energía. Esto requiere de un tiempo de adaptación. Pasamos a activar el motor “quemagrasas” mientras se va desactivando el motor “quemador de azúcares”; se le ha llamado ketoadaptación o adaptación cetónica. Según los estudios que hemos revisado, además de mi propia experiencia profesional, tengo que afirmar que ese proceso no se da en la totalidad de los deportistas. Sí en la gran mayoría. No obstante, requiere un cambio de mentalidad tremendo. De pasar a hacer cargas de hidratos previas y/o posteriores a los entrenamientos, a no oler un carbohidrato. Esto, en las puertas de una competición, psicológicamente tiene que trabajarse.

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, eliminar los carbohidratos por completo tiene una enorme ventaja para el ciclista, la eliminación del “efecto muro”. Este efecto consiste en que durante una competición o entrenamiento de larga duración las reservas de glucógeno se han agotado. Evidentemente esto es lo peor que te pueda pasar en carrera. Es una situación de emergencia en la que, por una mala planificación o un mal avituallamiento durante la carrera, te puedes quedar sin energía. En este caso se produce una guerra por el sustrato energético, por el combustible, entre cerebro y musculatura que evidentemente gana el cerebro, cortando el suministro de energía al músculo produciendo lo que conocemos como “pájara”.

Si la fuente de energía durante el entrenamiento fuera la grasa, no tendrías este problema. Cada uno con su energía, el cerebro con su glucosa y el músculo con su grasa. No hay competencia por el tipo de combustible puesto que cada uno usa una fuente diferente. Ahora bien, para ello es necesario no solo validar el proceso de ketoadaptación previamente sino educar al deportista a utilizar las grasas como combustible. Esto es, antes de la carrera comer frutos secos, aguacate, quesos curados; durante la carrera utilizar triglicéridos de cadena media, difíciles de encontrar en el mercado, ya sean en forma de aceite de coco o de suplementos. Todo ello guiado por un profesional de la nutrición. La experiencia vivida por el deportista que se adapta bien a esta forma de vida suele ser muy positiva. Pero ojo, hay que tener en cuenta que es un estilo de vida, posiblemente el más idóneo para la salud y para lo que realmente está diseñado el cuerpo humano, para obtener de la grasa el combustible diario. No es una moda, no es una técnica más, pero requiere un gran entrenamiento psicológico y metabólico.

El snack perfecto entre horas.

Frente a la creencia popular, basada en que una dieta sana es aquella en la que hay que comer cinco veces al día y que entre horas lo mejor es una fruta, se impone la realidad. El cuerpo humano está diseñado para obtener el combustible a partir de las grasas. De los tres macronutrientes con los que trabajamos, hidratos de carbono, proteínas y grasas, son estas últimas las de mayor aporte energético. Si tienes hambre entre horas, lo que te está pidiendo el cuerpo es energía. Dásela, pero apórtasela con creces, con grasa. Qué mejores grasas que los frutos secos, las olivas o aceitunas, etc. Alimentos repletos de ácidos grasos interesantes para el organismo además de gran cantidad de antioxidantes, sustancias antiinflamatorias y preventivas de enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, etc. 

Siempre recomendable frente a una fruta , con poco interés energético y funcional, más aún las frutas que nos venden en la actualidad en el supermercado: preciosas, sin un rasguño, color uniforme... insípida, inodora, modificada para ser únicamente agua con azúcar y cada vez menos vitaminas y minerales.

Autor: Edu Agudo, nutricionista.

 

Todos los contenidos publicados en YOSOYCICLISTA están sujetos a derechos de autor y propiedad intelectual, de los cuales la RFEC, o sus colaboradores son los titulares. Queda prohibida la transmisión, cesión alteración, explotación, reproducción, distribución o comunicación publica sobre dichos contenidos sin la previa autorización expresa de la RFEC o de los titulares correspondientes, con la salvedad de aquellas circunstancias que vengan determinadas por exigencias legales o contractuales.

FEDERACIÓN DE CICLISMO DE CASTILLA-LA MANCHA

Joaquín Carrero, 1 - 13230 Membrilla (Ciudad Real
926648002