Suplementación específica para mujeres deportistas

Ser deportista implica un mayor gasto calórico y unas necesidades nutricionales más concretas. Bea Porto nos da en este artículo los detalles para una correcta suplementación específica femenina.

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En la mayoría de las ocasiones el simple hecho de ser mujer es sinónimo de suplementación casi obligatoria. Nuestra biología femenina tiene ciertos beneficios, pero también algún que otro inconveniente. Somos diferentes y tenemos diferentes necesidades. Estas necesidades nutricionales si realizamos una actividad física frecuente es muy complicado cubrirlas solo a través de la alimentación. Aun cuidándonos mucho, es muy difícil conseguirlo.

Ser deportista implica un mayor gasto calórico y unas necesidades nutricionales más concretas. ¿Sabíais que la deficiencia de hierro se produce desde los 16-18 a los 48-50 años? ¿Que con anemia los requerimientos de hierro se triplican? ¿Que es prácticamente imposible aportar de forma diaria todas las vitaminas y minerales que necesitamos únicamente por medio de la alimentación?

¿Qué motivos tenemos las mujeres para suplementarnos?

- Aumentar la fuerza y/o la resistencia.

- Aumentar la eficiencia.

- Conseguir un objetivo deportivo de forma más rápida.

- Aumentar la tolerancia a mayores cargas de entrenamiento.

- Reducir la incidencia de lesiones durante el entrenamiento.

- Aumentar la recuperación tras el ejercicio.

En el caso de las mujeres deportistas, existen unas carencias nutricionales muy relacionadas con el ciclo hormonal, las cuales no debemos olvidar. Hablo a continuación de la suplementación que considero más necesaria para nosotras.

HIDRATOS DE CARBONO Y PROTEÍNAS – Ambos nutrientes son el alimento imprescindible de todo deportista. Los HC son nuestra fuente principal de energía, mientras que las proteínas las utilizamos de forma estructural. La ingesta de HC dependerá del tamaño corporal y las características de cada sesión de entrenamiento (intensidad y duración). Oscilará entre 3-5g de HC/Kg en actividades suaves, 5-7g de HC/Kg para actividades moderadas y entre 7-12g HC/Kg para actividades de intensidad alta o muy alta.

En cuanto a las proteínas, destacar que sus componentes, los aminoácidos, son las principales estructuras del músculo, de tal forma que, si las gastamos durante el entrenamiento, es muy necesario reponerlas con la alimentación. Las recomendaciones diarias son de 1,2 – 2g/Kg.

Ambos macronutrientes debemos ingerirlos a través de la alimentación en todas sus vertientes: pan, pasta, arroz, cereales, patata (HC), pescado, huevo, carne, pollo (PR). También podemos tomarlos a modo de suplementación.

HIERRO - Para subir los valores y evitar entrar en anemia es necesario una ingesta diaria de Fe, complejo vit B (para mayor absorción), ácido fólico y vitamina C. Además, se debe de incrementar la ingesta de alimentos con alto contenido en hierro, por ejemplo: espinacas, carne roja, mejillones y ácidos grasos omega 3 y 6.

Se debe aumentar los requerimientos en embarazo, deportes de resistencia, perdidas menstruales excesivas y donadoras de sangre.

Está contraindicada la suplementación de Fe justo después de entrenar, porque aumenta la hormona hepticidina que reduce la absorción del hierro.

CALCIO – Sus recomendaciones están muy relacionas con el crecimiento, reparación y mantenimiento del tejido óseo, así como la regulación de la contracción muscular, la conducción nerviosa y la coagulación sanguínea. La insuficiencia de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis (enfermedad generada por una disminución ósea). Es importante recordar que prevenir la osteoporosis nos asegurara una futura calidad de vida y que hay tres motivos que condicionan su aparición: cambios en la función endocrina, deficiencias nutricionales y disminución de la actividad física. Las mujeres genéticamente tenemos una mayor predisposición a la pérdida de masa ósea (esta decrece alrededor de un 5% anual a partir de los 40 años) Alimentos que contienen gran cantidad de calcio son la leche y productos lácteos, higos secos, almendras, perejil, sardinas en lata, etc.  Los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis pequeñas (500mg o menos) varias veces al día.

Vitamina D - Regula importantes procesos como son la absorción de hierro y calcio, metabolismo, salud ósea. La vitamina D también está implicada en la respuesta inmune y en la incidencia de procesos e infecciones.

Es esencial para las mujeres premenopáusicas y postmenopáusicas prevenir la osteoporosis, exponerse al sol y andar al aire libre para seguir produciendo vitamina D y evitar un mayor desgaste óseo. Los suplementos imprescindibles para ellas serían calcio y vitamina D.

Otros suplementos muy utilizados y necesarios para mujeres deportistas son la l´glutamina (aminoácido utilizado para la recuperación muscular, así como para reponer la microbiota), magnesio (favorece la concentración muscular y ayuda a su recuperación), BCAA´S (aminoácidos ramificados generadores de energía y mitigan la fatiga) y antioxidantes (neutralizan los radicales libres generados por el esfuerzo).

No existen diferencias significativas respecto a las necesidades de hombres y mujeres.

CONCLUSIÓN

Antes de suplementarnos debemos consultar con nuestro preparador o médico deportivo. Signos como cansancio, insomnio o pérdida de peso pueden ser indicadores de una necesidad real de suplementación. Es también muy importante que nos aseguremos que el producto que compremos cumpla con los requisitos de control sanitario.

Es imprescindible que recordemos el ¨upper limit ¨ o límite superior de ingesta de suplementos. No por tomar una gran cantidad nos encontraremos mejor. Siempre existe una CDR (cantidad diaria recomendada) para cada tipo de suplemento y a no ser que un médico nos lo prescriba, nunca debe superarse la cantidad establecida.

Tampoco debemos suplementarnos para camuflar un mal hábito. Primero hemos de corregir hábitos alimenticios saludables y después, si es necesario, suplementarnos. Además, la suplementación tiene que ser para periodos muy concretos, no durante mucho tiempo, ya que a nivel hepático puede ser perjudicial.

Bea Porto, preparadora física

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