Test de watios para evaluar el estado de forma y asignar nuevas zonas de trabajo

Existen muchos test para evaluar el estado de forma del ciclista. Uno de ellos es el test UPF (umbral de potencia funcional) o test de los 20´. Te explicamos cómo realizarlo.

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A medida que vamos avanzando en la temporada y acumulando entrenamiento, nuestras sensaciones han de ir mejorando y por tanto las zonas de trabajo han de modificarse para seguir trabajando.

Existen muchos test para evaluar el estado de forma del ciclista. Uno de ellos es el test UPF (umbral de potencia funcional) o test de los 20´.

Este test se realiza por potencia (watios), determinando el umbral de potencia funcional, con el cual se podrán calcular las diferentes zonas de entrenamiento (watios/pulso) tan imprescindibles para realizar una correcta programación en los entrenamientos de cada ciclista.

Para realizar correctamente este test es necesario tener un potenciómetro (o un rodillo con sensor de potencia). Este test se hace habitualmente con una duración de 20 minutos, con varios puntos a tener en cuenta:

Una vez realizada la cuenta, quedaría así el FTP o umbral funcional de trabajo:

Resultado del Test: 300 watios X 0,95 = 285 watios

Las zonas de trabajo quedarían de la siguiente manera:

NIVEL 1 (A0) – Recuperación Activa – Potencia media: <=55% 156 watios

– Descripción: Para salir a soltar piernas y recuperación activa.

– Ejemplo de entrenamiento: De 1 hora a 1.30 horas de paseo suave, evitando las cuestas y con cadencia alta.

NIVEL 2 (A1) – Resistencia Aeróbica- Potencia media:  56-75%  159 – 213 watios

– Descripción: Ritmo fácil de mantener en el que incluso puedes mantener una conversación. Para ritmos de fondo en invierno.

– Ejemplo de entrenamiento: 2 a 5 horas de entrenamiento.

NIVEL 3 (A2) – Tempo – Potencia media: 76-89%  216 – 253 watios

– Descripción: Aquí el ritmo ya es vivo, con una alta sensación de esfuerzo muscular. En este nivel es más difícil hablar.

– Ejemplo de entrenamiento: 1h30 a 3h

NIVEL 4 (A3) – Umbral Lactato – Potencia media: 90-105% 256 – 299 watios

– Descripción: Máximo esfuerzo sostenible y continuo durante 50 a 70 minutos. Sensación continua de esfuerzo muscular y respiración profunda y frecuente que prácticamente impide conversar .

– Ejemplo de entrenamiento:  2×20 minutos

NIVEL 5 – VO2 Máx. – Potencia media: 106-120%  302 – 342 watios

– Descripción: Intervalos cortos con recuperaciones largas de entre 2’30 y 5 minutos. Intensidad casi máxima para el intervalo y recuperación casi completa. Sólo debe realizarse cuando se está recuperado de entrenamientos anteriores.

– Ejemplo de entrenamiento: 5×5 minutos recuperando 3 minutos.

NIVEL 6 – Capacidad anaeróbica – Potencia media: 120%  342 watios

– Descripción: Series cortas de 30 segundos a 3 minutos de recuperación a intensidad máxima con recuperación completa. Destinado a mejorar la capacidad anaeróbica.

– Ejemplo de entrenamiento: 8×1 minuto con recuperación completa.

NIVEL 7 – Potencia neuromuscular – Potencia máxima

– Descripción: Sprints de duración inferior a 25 segundos.

– Ejemplo de entrenamiento: 3 x (6×15″).

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