La preparación invernal del ciclista

Los distintos periodos de preparación de la temporada

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Uno de los principios más importantes del entrenamiento es la periodización de la temporada, que nos indica que no podemos mantener un estado de forma del 100% durante un año completo o durante toda la vida deportiva. Para ello, tenemos que estructurar el curso ciclista en fases o macrociclos. Cada uno con unas características muy diferentes, que sumadas nos llevarán a mantener el estado de forma durante el periodo competitivo. Las principales fases serían: periodo de base, periodo precompetitivo, periodo competitivo (que a veces se pueden dividir en picos de forma) y periodo de transición.

En este artículo vamos a tratar el macrociclo de base, que sería el primero de la temporada. En el ciclismo de carretera, a veces denominamos a este ciclo preparación invernal porque coincide con esta estación meteorológica. Sin embargo, hay que pensar que si nuestro principal objetivo en vez de la ruta es el Ciclocross, en invierno estaríamos en pleno ciclo competitivo.

En la temporada de base-invierno debe de trabajarse por un lado el componente aeróbico de base (no debemos olvidar que nuestro deporte es aeróbico por excelencia: 60-80% del tiempo total que dura la competición) y por otro lado debemos trabajar la fuerza. Durante el periodo de entrenamiento de base, aparte de la bici en su fase aeróbica, podremos introducir otros deportes como son: carrera a pie (atención con las lesiones y problemas biomecánicos), natación, esquí de fondo, patinaje, andar, ciclocross, etc.

Durante este periodo, es especialmente importante trabajar la fuerza, como ya hemos señalado anteriormente. Se trata de fuerza inespecífica: la que se hace fuera de la bici. Para ello, tendremos que utilizar ejercicios de gimnasia, polimetría (pueden ser lesivos si no se hacen bien) y pesas. A la hora de escoger la “rutina de trabajo”, tendremos que tener claro los objetivos que queremos conseguir.

Es habitual pensar que los ciclistas no tienen porque hacer pesas y si bien no es necesario en aquellos casos en los que se cuenta con una genética con predisposición a hipertrofiar y no se es sprinter, sí que es útil para aquellos más finos y que se quedan sin músculo durante la temporada. En estos casos, sería oportuno realizar rutinas orientadas a ganar masa muscular (hipertrofia) y si eres un ciclista rápido también sería interesante trabajar la fuerza máxima. Una de las actividades que más emplean los ciclistas son las de Fuerza-Resistencia: muchas repeticiones y muy poca carga (trabajo muy transferible a la fuerza específica). En resumen, según el tipo de objetivo que queramos conseguir en el gimnasio, tiene unos componentes de carga diferentes que el entrenador debe manejar para prescribir la mejor rutina personalizada a cada ciclista.  Según los objetivos, la forma de trabajar en el gimnasio varía según los siguientes componentes de la carga: sistemas elegidos, tipo de ejercicios, % Repetición Máxima, nº series, nº repeticiones y recuperación. Nuevas tendencias en el entrenamiento de fuerza recomiendan el trabajo con pocas repeticiones entre 6-8, con una intensidad máxima y que el movimiento concéntrico se ejecute con velocidad, mientras que el excéntrico debería hacerse de forma mucho más lenta, en torno a una relación 1-3.

No debemos de olvidarnos del trabajo de CORE, este nos ayudará a prevenir lesiones y poder transferir de forma correcta la fuerza a los pedales. Como norma general, el trabajo de tren superior en ciclismo de carretera deberá de ser mínimo para no coger peso, pero tendremos que potenciar mucho la zona abdominal y la lumbar, que son los músculos que nos mantendrán firmes en la posición de ciclismo evitando así molestias y dolores en la espalda. Por el contrario, los ciclistas de BTT tendrán que trabajar duro el tren superior, ya que en esta especialidad sí se necesita tener fuerza para conseguir rigidez en las bajadas y subidas y afrontar las zonas trialeras con garantía.

La duración de la temporada invernal o macrociclo de base será diferente según la especialidad, objetivos, forma de afrontar la siguiente temporada, etc. Sin embargo, como norma general, recomiendo que en edades tempranas sea más larga que en categorías superiores. Entre 8 y 12 semanas se podría considerar una temporada invernal completa, y se podría ampliar hasta las 16 semanas.

Por último, recordar que durante esta época los ciclistas suelen coger algo de peso. Eso no suele ser preocupante si es poco (no más de 2-3kg) y si es de calidad (masa muscular), pero tenemos que tener cuidado en no coger demasiado. Si estás fuera de peso tendrás que seguir cuidándote como en temporada para no coger kilos innecesarios o incluso empezar a quitar el peso que sobra.

Autor: Javier Fernández Alba
Director Escuela Nacional de Entrenadores RFEC
CEO Entrenamiento Ciclismo 
Twitter | @JavierFernndezA

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