¿Qué entendemos por HIIT (High Intensity Interval Training)?

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La metodología de entrenamiento HIIT (del inglés, High Intensiy Interval Training) se podría definir como entrenamiento interválico de alta intensidad. Realmente no es una metodología de entrenamiento nueva. El atleta Emil Zapopek utilizó este sistema de trabajo para ganar 3 medallas de oro en los JJOO de Helsinki 1952. En estos últimos años se ha extendido el nombre y su uso, sobre todo para personas que tiene poco tiempo y lo quieren optimizar al máximo. Sin embargo, el método HIIT bien utilizado es muy beneficioso para todos los deportistas (tengan más o menos tiempo). Lo más importante es ajustar bien la progresión y la carga de trabajo para que sea satisfactorio.

La intensidad del esfuerzo para las series de HIIT debe ser siempre por encima del umbral anaeróbico VT2. Esto implica que es un trabajo de gran calidad y alta intensidad. Esto supone grandes esfuerzos físicos, es decir: ¡son entrenamientos muy duros!

Es mucha la literatura científica que avala los beneficios del entrenamiento de alta intensidad. Estos entrenamientos pueden ir dirigidos a todo tipo de ciclistas independientemente de cual sea su nivel y condición física (como he planteado antes). Tanto deportista o entrenador tienen que tener muy claro cuando hacerlo (planificación) y el objetivo deseado.

Beneficios del HIIT:

- Mejora del VO2max.

- Mejora de la Eficiencia.

- Mejora de la Potencia Aeróbica Máxima o PAM.

- Mejora la Capacidad Anaeróbica (en menos tiempo).

- Mejora la composición corporal y metabolismo lipídico.

Variables a tener en cuenta en un HIIT

Para el diseño de las series tipo HIIT tenemos que tener en cuenta la combinación de los siguientes parámetros. Estos nos van a determinar el tipo de trabajo que desarrollamos y la variable fisiológica o capacidad física a mejorar:

1) Intensidad.

2) Duración.

3) Intensidad de la pausa.

4) Duración de la pausa.

5) Número de repeticiones por serie.

6) Número de series.

7) Pausa entre series.

8) Intensidad de la pausa entre series.

9) Volumen total del trabajo realizado. 

Clasificación de HIIT

En la actualidad no existe un consenso para clasificar los diferentes tipos de HIIT. Hay autores que lo simplifican, otros que lo amplifican. Tampoco están totalmente determinado ni el número de series, ni repeticiones ni recuperación. Todo esto va a depender mucho del deportista con el que tengamos que aplicar el entrenamiento. Como consejo, la experiencia del entrenador en su deporte y la experiencia con su deportista será lo que determine el ajuste preciso que requiera cada uno de tus atletas. No es lo mismo entrenar un cadete, un profesional o un cicloturista. Siempre va a depender de las características individuales de cada individuo.

Tomando como referencia la literatura existente y la experiencia personal, en el siguiente cuadro se describen los diferentes tipos de HIIT y sus características principales a la hora de la aplicación en el ciclismo. Como podéis observar, en el SIT y en el RST (son series de muy corta duración y alta intensidad) la diferencia reside en la recuperación y en el número de repeticiones a realizar. Tanto el tiempo de la expresión de cada sistema como la recuperación tiene variabilidad según el autor o el estudio que podáis leer. 

 

HIIT LARGO

HIIT CORTO

SIT

Sprint interval training

RST

Repetead sprint training

DURACIÓN

1´ a 8´

30” a 90”

15” a 30”

4” a 10”

INTESIDAD

106-120% (FTP)

90-105% (PAM)

120-150% (FTP)

90-120%(PAM)

A TOPE

A TOPE

REC

1:1

1:1 / 2:1

2-3´

20”-30”

Nº Rep totales

Hasta 10

Hasta 40

Hasta 10

Hasta 40

Mientras los HIIT cortos y largos implican intensidades cercanas al VO2máx., el RST y SIT, implican intensidades marcadamente más altas, que llegan incluso al pico de velocidad, ritmo o potencia del atleta.

Aquí os muestramos una gráfica de IEWG donde describe las características principales del HIIT:

¿Cuándo debemos utilizar los HIIT en nuestra planificación? 

Otro aspecto muy importante a tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos es decidir cuando es el mejor momento para aplicar este sistema de trabajo. Si nos centramos en dos de las planificaciones más extendidas (la planificación tradicional y la planificación inversa) nos damos cuenta que son totalmente contradictorias. 

Para la planificación tradicional, el uso del HIIT estaría indicado en la fase precompetitiva, justo antes de empezar a competir y durante el periodo competitivo. Hasta esta fase se trabajarían zonas aeróbicas y aeróbicas mixtas principalmente. 

Para la planificación inversa, como indica su nombre, desde el principio de la planificación empezaríamos a utilizar estos sistemas de alta intensidad y poco a poco vamos metiendo más volumen de trabajo hasta llegar al periodo de competición. 

 En el siguiente gráfico se muestran las diferencias.

Antes de decidir si aplico una u otra sistema de planificación tendríamos que tener en cuenta muchos aspectos. Entre ellos, el perfil del deportista y los objetivos. Como consejo básico, para los principiantes sería más adecuado la planificación tradicional y para el alto rendimiento y deportistas experimentados ser podría utilizar la periodización inversa. Sin embargo, es una decisión a tomar en función de muchos parámetros.

Además hay otros tipos de planificación que dependiendo del deportista,  modalidad, momento de la temporada y experiencia, también se podrían utilizar o incluso combinar como son la planificación convergente y la polarizada. 

Ejemplos de HIIT.

A continuación y como complemento a este artículo os muestro algunos ejemplos de los diferentes tipos de HIIT, desarrollado con la aplicación TrainingPeaks.

HIIT LARGOS: PAM: 5 X 5´ rec 5´

HIIT CORTOS: 5 X (40” X 20”)

SIT: Sprint de máxima velocidad gestual: 4 X 10” rec 3´ + Sprint con máximo desarrollo 4 X 10” rec 3´

Javier Fernández Alba

Director EntrenamientoCiclismo

Director Escuela Nacional Entrenadores RFEC

Profesor INEF Madrid.

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