¿En qué consiste el test de FTP?, ¿cómo llevarlo a cabo?

Alberto Carabantes (EntrenamientoCiclismo) nos desgrana en este interesante artículo la utilidad de este test y cómo y cuándo llevarlo a cabo.

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Cada vez es más habitual que dentro de la grupeta de entrenamiento haya más y más ciclistas que entrenen por vatios, y es que en los últimos años se ha incrementado enormemente el número de ciclistas que han adquirido un potenciómetro y puesto que es un tema de actualidad, es muy probable que hayas vivido esta situación: un compañero que recientemente se ha comprado un potenciómetro está comentando las diferencias y la complejidad que hay entre seguir unos vatios a seguir unas pulsaciones, hasta que alguien le pregunta: ¿Has hecho ya el test de FTP? Una de las respuestas más comunes es la de “no sé de qué me estás hablando” y otra respuesta muy común es “sí, me salieron 260 vatios de media (por poner un ejemplo) pero no sé muy bien qué hacer con eso”.

Si te sientes identificado con alguna de estas respuestas, o si estás planteándote comprar un potenciómetro, esta publicación te va a interesar porque vamos a explicar en qué consiste este famoso test, cómo hacerlo correctamente y qué utilidades prácticas tiene.

El test de “Functional Threshold Power” (más conocido como FTP) o en castellano “Umbral de Potencia Funcional” (UPF), es un test de rendimiento con el cual se busca valorar los vatios que un ciclista es capaz de generar a su umbral. Originalmente, la duración del test era de 60 minutos, pero debido a las complicaciones de encontrar un terreno que se adapte a las condiciones del test durante tanto tiempo, a la habilidad del ciclista para mantener la misma intensidad desde el primero hasta el último minuto y, sobre todo, debido a lo extenuante que puede llegar a ser pedalear una hora a la máxima intensidad posible sin que decaiga el ritmo, se hizo una adaptación a 20 minutos (Coggan A & Allen H, 2010).

Antes de nada, hay que aclarar que este test no es una prueba de esfuerzo, simplemente es un test de rendimiento con el cual vamos a obtener información para la planificación de los entrenamientos y comprobar el estado de forma.

Centrándonos en la fisiología del cuerpo humano, cuando se realiza ejercicio físico a una intensidad moderada/alta se empieza a acumular ácido láctico hasta que llegamos a un punto clave. Si la intensidad sigue aumentando y se sobrepasa este punto (el famoso umbral anaeróbico en el cual no vamos a entrar puesto que daría para muchas publicaciones), la cantidad de ácido láctico empezará a aumentar y aumentar hasta que nos lleve al agotamiento o nos veamos forzados a disminuir la intensidad.

El test, al ser un esfuerzo de “larga duración”, no puede hacerse a una intensidad máxima (como puede ser un sprint o una serie de 1 minuto) si no a una intensidad submáxima, por lo que mantendremos el lactato justo en el límite, antes de que empiece a crecer de manera descontrolada, lo que se conoce como “Máximo Estado Estable de Lactato”. Y aquí es donde tenemos el primer valor de gran utilidad para el rendimiento, saber exactamente hasta cuántos vatios podemos generar durante un largo periodo de tiempo sin llegar al agotamiento. Podríamos considerarlo también como una barrera, la cual, cuando es superada y se mantiene en el tiempo, nos llevará a fatigarnos más rápidamente.

Para conocer este dato, simplemente tendremos que observar en nuestro dispositivo la potencia normalizada (NP) y no la potencia media (si el test se ha hecho correctamente, la diferencia será mínima) resultante durante los 20 minutos. Como hemos comentado anteriormente, este test es una adaptación de la versión original por lo que los datos estarán ligeramente sobrevalorados. Para eliminar este error, es suficiente con quitar el 5% de los datos, es decir, multiplicar la potencia normalizada por 0,95 (Coggan A & Allen H, 2010).

Una de las utilidades que tiene el test, es que podremos establecer con nuestros propios datos las famosas 7 zonas de potencia dictaminadas por el doctor Andrew Coggan, algo de gran utilidad para nuestros entrenamientos.

Otra utilidad, es que nos puede servir para valorar en qué momento de forma nos encontramos, ya que la gran ventaja del test es que es gratuito y no se necesita material adicional por lo que lo podremos realizar tantas veces como queramos (tampoco hace falta hacerlo cada semana) y observar como nuestro rendimiento va mejorando en función del momento en el que nos encontremos de la temporada.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que el estado de forma es cambiante a lo largo de la temporada y poco tendrán que ver los valores de diciembre con los de julio, por lo que es recomendable que cada dos meses se realice de nuevo el test, generalmente haciéndolo coincidir con momentos importantes como el final de la pretemporada, a final de un mesociclo, dos semanas antes de una competición importante…

Ahora que tienes en tu mano más información sobre este test, te habrás dado cuenta de la importancia que tiene y de lo útil que es, pero todo esto puede llegar a ser perjudicial si el test no se ejecuta de la forma correcta, ya que estaríamos utilizando datos “falsos”. Como vamos a establecer las 7 zonas de entrenamiento en función de los resultados del test, es muy importante que lo hagamos lo mejor posible para no sobreestimar o infravalorar dichas zonas. Para ello, hay que llegar al test en las mejores condiciones, sin problemas de salud ni nada de fatiga. De poco servirá hacer el test al día siguiente de una ruta con la grupeta o una carrera ya que los datos obtenidos no serían los adecuados.

Otro aspecto importante para el test es el lugar en el que lo vamos a llevar a cabo. Tiene que ser una carretera que no tenga ninguna alteración (como puede ser una subida o bajada de algún puente, un semáforo en medio de un pueblo…) ya que ello va a cortar el ritmo. Es fundamental que la intensidad sea continua, sin tirones ni acelerones. Respecto a la pendiente de la carretera, hay controversia porque no se ha establecido una pendiente ideal, pero basándonos en nuestra experiencia podemos recomendar una que mantenga un 4-7% para que ayude al ciclista a dar su máximo, siendo lo más importante que sea constante.

Las condiciones climatológicas, aunque no dependan de nosotros, deberían ser las ideales para llevar a cabo un test de campo, evitando los días de lluvia o muy ventosos. Para reproducir el test en el futuro, las condiciones tendrán que ser similares para que la comparación sea fiable. Por supuesto, para poder hacer una comparación fiable, la carretera tiene que ser la misma, empezando el test siempre en el mismo punto.

Analizando toda esta información os podemos dar unas recomendaciones básicas:

          Es un test continuo de 20 minutos y, por tanto, el ritmo y la intensidad tiene que ser el mismo, no sirve de nada si los primeros 10 minutos vamos a un ritmo por encima de nuestras posibilidades y los 10 últimos minutos a un ritmo más suave.

 

          Aunque el calentamiento pueda parecer demasiado exigente y que se va a empezar el test con fatiga, es importante y necesario para preparar el cuerpo y así poder soportar un esfuerzo prolongado a alta intensidad.

          Si sois varios compañeros los que queréis hacer el test el mismo día, lo mejor es que os deis un margen amplio para no interferir (5 minutos por lo menos) y salgáis de uno en uno, para evitar dar un acelerón para adelantar al compañero o desmotivarse y aflojar el ritmo si alguien te ha adelantado.

 

          Lo más importante de este test es que cada uno se esfuerce lo máximo posible, que de su 100% y todo lo que tiene para que los resultados sean lo más fiables y precisos posibles.

 

          No olvidar detener el dispositivo nada más acabar los 20 minutos para su posterior análisis.

Aunque con esta pequeña guía hayas adquirido un poco más conocimiento sobre el test de FTP y de cómo interpretar y sacarle partido a los datos, de nuevo os recomendamos que confiéis vuestros entrenamientos a personal preparado y cualificado es decir, a profesionales de las ciencias de la actividad física y del deporte.

 

Bibliografía:

Coggan A & Allen H, 2010. Training and racing with a power meter. Velopress.

 

Autor: Alberto Carabantes, preparador físico de EntrenamientoCiclismo.com

 

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