¿Beneficia el trabajo del tren superior en el ciclismo?

Mucho se ha hablado de la importancia del trabajo de fuerza en el ciclismo, pero ¿conviene trabajar el tren superior? Lo analizamos en este artículo.

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Hoy en día todos estamos de acuerdo en que el trabajo de fuerza es imprescindible en cualquier deporte de resistencia, independientemente de nuestro objetivo: cicloturismo, competición amateur o alto rendimiento. En general evitaremos lesiones a corto/largo plazo y mejoraremos nuestra condición física. 

La importancia del trabajo de la musculatura del tren superior concretamente en ciclismo es debida a la gran cantidad de estos músculos que se encuentran implicados en la actividad. Si bien es cierto que el grado de implicación de unos y otros varía dependiendo de las modalidades, la mayoría son comunes en todas ellas. 

Entre otros, destacamos: serrato anterior, pectoral mayor, deltoides, extensores y flexores del codo y de la muñeca, serrato anterior, dorsal ancho, oblicuo externo y recto abdominal.

Por lo tanto, ¿beneficia el trabajo del tren superior en el ciclismo? La respuesta claramente es sí. Tenemos claro que existen numerosos beneficios para el ciclista que trabaja adecuadamente los músculos citados anteriormente.

Beneficios principales

- Aumento de la densidad mineral ósea, es decir, la cantidad de calcio y otros tipos de minerales presentes en los huesos del tren superior, previniendo de osteoporosis y disminuyendo el riesgo de sufrir posibles fracturas. 

Esto es especialmente importante en ciclistas de BTT y ciclocross ya que están más expuestos a caídas. Sin embargo, para los cicloturistas de carretera también, pues la densidad mineral ósea de la columna vertebral se ve con normalidad disminuida, precisamente por falta de trabajo de fuerza.

- Trabajando el CORE, la musculatura de zona media del cuerpo, conseguiremos por un lado proteger la columna vertebral, que durante la práctica del ciclismo permanece mucho tiempo flexionada. 

Por otro lado, mejoraremos la eficiencia del pedaleo, ya que con una zona media más fuerte trasmitimos más fácilmente fuerza al tren inferior.

En definitiva, nos proporcionará mayor equilibrio, estabilidad y eficacia encima de la bicicleta. 

- Evitaremos sobrecargas en hombros y cuello, fatiga muscular en antebrazos y tríceps, o dolor en manos y muñecas. Estas consecuencias son habituales en salidas de media a larga duración en ciclismo de carretera, pero también pueden aparecer al realizar rutas de BTT o rutas con bicicleta de gravel, debido al continuo vaivén en estas disciplinas.

Propuesta de ejercicios básicos de tren superior para un cicloturista

- Flexiones de brazos (tríceps, bíceps, deltoides, dorsal, pectoral mayor, abdomen).

- Remo horizontal con barra (tríceps, bíceps, deltoides, dorsal ancho, trapecio, oblicuos, infraespinoso, romboides).

- Elevaciones laterales y frontales con mancuernas (deltoides, trapecio, recto abdominal).

- Extensiones de tríceps en polea alta (tríceps, ancóneo, abdomen).

- Planchas abdominales (recto abdominal, oblicuo interno y externo, transverso del abdomen, dorsal ancho, glúteo, deltoides).

 

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