La importancia del hierro en el ciclismo

Mantener unos niveles óptimos de hierro es imprescindible para el buen rendimiento deportivo y la salud del ciclista. Os contamos cómo detectar su carencia, algunos consejos para mejorar su absorción y cuál es el momento óptimo de ingesta.

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El déficit de hierro es el principal desorden nutricional presente en el mundo según la OMS (Organización Mundial de la Salud).

El hierro interviene en diversos procesos fisiológicos, entre los que destaca la síntesis de hemoglobina, molécula responsable del transporte de oxígeno a todos los órganos de nuestro cuerpo. Además, es necesario para la síntesis de ADN e interviene en la síntesis, degradación y almacenamiento de algunos neurotransmisores (serotonina, dopamina…).

La debilidad y pérdida de energía asociada a la deficiencia de hierro influye de manera significativa en la capacidad del ciclista al esfuerzo, así como a las necesidades energéticas de nuestro día a día.

En deportes de larga duración, como algunas modalidades de ciclismo, los niveles bajos de hierro se deben a multitud de factores: mala absorción, sudoración excesiva, micro golpeteo provocando rotura de glóbulos rojos, pérdidas gastrointestinales y urinarias, consumo regular de antiinflamatorios no esteroideos o antiácidos, inadecuada ingesta de alimentos ricos en hierro, etc.

Si además eres mujer, deberás prestar especial atención a tus niveles férricos al perder este mineral durante la menstruación.

Las fuentes de hierro que podemos encontrar en nuestra alimentación son tanto de origen animal como vegetal. La principal diferencia entre un origen u otro es la biodisponibilidad (capacidad de absorción) del hierro; así pues, nos encontramos ante:

- HIERRO HEMO (origen animal) de alta absorción: carne (vacuno, cerdo, caballo…), vísceras (hígado), almejas, etc.

- HIERRO NO HEMO (origen vegetal) de baja absorción: legumbres (lentejas, alubias rojas…), vegetales verdes (acelgas, espinacas…) y cereales integrales.

El principal inconveniente de utilizar una fuente vegetal como aporte de hierro es la baja absorción; esto se debe principalmente a la presencia de fibra, oxalatos, folatos, taninos, calcio, etc.

Sin embargo, esta fuente vegetal nos permite introducir otros fitonutrientes que los alimentos de origen animal no nos aportarían en nuestra dieta.

Otra forma de favorecer la absorción de este mineral es la adición de vitamina C, la cual reduce el hierro contenido en los alimentos a la forma Fe2+, más soluble, que, por otro lado, forma en el medio ácido del estómago un complejo (ascorbato férrico) muy estable, permaneciendo soluble en el duodeno.

Cuando practicamos deporte con frecuencia, alta intensidad y/o duración, es recomendable realizar analíticas periódicas para comprobar nuestros depósitos de hierro y si es necesario utilizar un suplemento hasta restablecer los niveles.

Sin el dato de una analítica que muestre la necesidad de utilizar este suplemento, es absolutamente desaconsejable su uso, ya que un exceso resulta tóxico para el organismo.

Un síntoma que avisa del posible déficit de hierro es sentirnos más cansados o decaídos de lo habitual de forma sostenida, momento en el que debemos plantearnos la visita a un profesional de la salud.

Al igual que sucede con el hierro contenido en los alimentos, las sales de hierro provenientes de los suplementos se encuentran con un problema multifactorial para una absorción óptima dependiente de las condiciones gastrointestinales.

El hierro liposomado ofrece mayor eficiencia al conseguir aumentar la biodisponibilidad sobre las sales de hierro convencionales. Esta técnica consiste en introducir el hierro en el interior de un liposoma. El liposoma es una molécula con unas características similares a la membrana celular; permitiendo una mayor absorción y evitando las típicas reacciones adversas del resto de sales ferrosas como: malestar intestinal, coloración dental, sabor metálico, etc.

Su consumo debe espaciarse de las comidas con el fin de mejorar la absorción sin que interaccione con el resto de alimentos de nuestra dieta; es decir, ingerirlo una hora antes o bien dos horas después de las comidas.

Asegúrate de llevar una alimentación equilibrada que garantice la aportación de este mineral y recuerda que la mejor forma de tratar una posible carencia es consultando con un profesional de la salud.

Autor: Infisport

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