Nuevo plan de entrenamiento en rodillo para cuatro semanas

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Tras la buena acogida con la que contó el primer plan de entrenamiento en rodillo que lanzamos, que comprendía sesiones para dos semanas, hemos decidido elaborar junto a Entrenamiento Ciclismo una nueva versión para que podáis continuar realizando un buen trabajo de mantenimiento desde casa en las semanas venideras que aún nos esperan de confinamiento.

Este nuevo plan de entrenamiento contiene sesiones de rodillo para cuatro semanas que serán complementadas con ejercicios de core y de estiramiento.  

Esta rutina está pensada para deportistas con una condición física media, pudiendo incrementar o disminuir el número de series o el volumen de trabajo en función de cada sujeto, condición física y objetivos. Nosotros no recomendamos sesiones de rodillo superiores a 1:30 h o como mucho 2 h. El trabajo en rodillo aumenta mucho la temperatura interna y esto puede llegar a ser perjudicial si las sesiones son más largas.

Recordamos algunos consejos para la correcta ejecución de los entrenamientos en rodillo:

- Utiliza zonas ventiladas y si sudas mucho incluso podrías emplear un ventilador

- Recuerda que la hidratación es fundamental. Ten a mano más de una botija de agua y añade sales minerales para los días de series. De la misma forma recuerda que debes aumentar tu ingesta de hidrato de carbono los días que tengas marcado más intensidad o duración. 

- En la medida de lo posible busca ventilación adecuada para no deshidratarte. Si tienes terraza o jardín, traslada tu rodillo a esa zona. Si no es así, un ventilador o tener corriente (con puerta y ventana abierta) es una muy buena opción. 

- No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante. El trabajo en rodillo te ayudará a mantener o incluso mejorar tu condición física, ya que al no dejarse de pedalear en ningún momento son entrenamientos muy eficientes. 

- En el rodillo, para casi todas las personas es más complicado subir el pulso y los vatios, por lo que todo el trabajo se recomiendo hacer por la zona baja de los rangos, aunque si eres capaz de hacerlo por la zona alta mucho mejor.

Para conseguir “estabilidad de core” y poder realizar correctamente los ejercicios os recordamos los siguientes principios básicos:

1. Conseguir posición neutra en zona lumbar.

2. Apretar el abdomen y contraer glúteos a la vez.

3. Análisis: cuando movemos las piernas conseguir estabilidad de espalda.

 

DESCRIPCIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 1

TEST FTP – 1 h y 35 min

Z2 1h + A tope 5’ + 10’ recup. + A tope 20’ + soltar en Z2

Cómo interpretar el test FTP

 

DÍA 2

Rodillo: 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.

Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min

Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

 

DÍA 3

Rodillo: 1 y 10 minutos

Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 3x [5x(30" a tope + 30" rec) + REC 5´] + Z2 10´

HIIT: series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa. Sería normal terminar este entrenamiento muy fatigado.

Core: 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 4

DESCANSO - Estiramientos

Ver la tabla de estiramientos. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

 

DÍA 5

Rodillo: 1 hora y 21 minutos

Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’

Core: 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 6

Rodillo: 1 h y 30 min

3x (Z2 21’ + Z3 3’ + Z4 2’ + Z5 1’ + Sprint 10”)

 

DÍA 7

DESCANSO - Estiramientos

Ver la tabla de estiramientos. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

 

DÍA 8

Rodillo: 1 h y 12 min

Z2 15´ + 6 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´

Core: 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 9

Rodillo: 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.

Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min

Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

 

DÍA 10

Rodillo: 1 hora y 10 minutos

Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 3x [5x(30" a tope + 30" rec) + REC 5´] + Z2 10´

HIIT: series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa. Sería normal terminar este entrenamiento muy fatigado.

 

DÍA 11

Rodillo: 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.

Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min

Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

 

DÍA 12

Rodillo: 1 hora y 21 minutos

Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’

Core: 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 13

Rodillo: 1 hora y 1 minutos

Z2 20´ + Series Piramidales (Z3 5´ + Z4 3´+ Z5 2´+ Z6 1´ + rec 5´+ Z6 1´ + Z5 2´ + Z4 3´+ Z3 5´) + rec 5´ + Z2 15´

 

DÍA 14

DESCANSO - Estiramientos

Ver la tabla de estiramientos. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

 

DÍA 15

Rodillo: 1 h y 19 minutos

Z2 15´ + 7 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´

Core: 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 16

Rodillo: 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.

Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min

Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

 

DÍA 17

Rodillo: 1 hora y 15 min

Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 4x [5x(30" a tope + 30" rec) + REC 5´] + Z2 10´

HIIT:Series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa.

 

DÍA 18

Rodillo: 1 hora y 21 minutos

Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’

Core: 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 19

Rodillo: 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.

Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min

Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

 

DÍA 20

Rodillo: 1 hora y 17 minutos

Z2 15´ + Series Piramidales 2x [(Z3 5´ + Z4 3´+ Z5 2´+ Z6 1’ + Z5 2´ + Z4 3´+ Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´

 

DÍA 21

DESCANSO – Estiramientos (Microciclo regenerativo)

Ver la tabla. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

 

DÍA 22

DESCANSO – Estiramientos (Microciclo regenerativo)

Ver la tabla. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

 

DÍA 23

Rodillo: 50 minutos

Z2 10 + 3 X (Supracadencia 3´+ Z2 7´) + Z2 10´

Trabajo aeróbico extensivo (Z2). Supracadencia a 110 pedaladas por minuto y pulso Z3

Core: 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 24

Rodillo: 45 minutos

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.

Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min

Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

 

DÍA 25

Rodillo: 1 hora

Z2 10 + 4 X (Supracadencia 3´+ Z2 7´) + Z2 10´

Trabajo aeróbico extensivo (Z2). Supracadencia a 110 pedaladas por minuto y pulso Z3.

Core: 20 minutos

Ver la tabla de ejercicios

 

DÍA 26

DESCANSO – Estiramientos

Ver la tabla. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

 

DÍA 27

Test FTP: Z2 1h + A tope 5’ + 10’ recup. + A tope 20’ + soltar en Z2

Cómo interpretar el test FTP

 

DÍA 28

Rodillo: 45 minutos

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.

Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min

Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici. 

 

Todos aquellos ciclistas que deseen descargar este plan de entrenamiento en su cuenta de TrainingPeaks contarán con un 50% de descuento en el mismo si introducen el código: RFEC. Podéis descargarlo pinchando sobre este enlace. 

Autor: Javier Fernández Alba
Director Escuela Nacional de Entrenadores RFEC
CEO Entrenamiento Ciclismo 
Twitter | @JavierFernndezA

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