Entrenamiento en Ayunas

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Entendemos el entrenamiento en ayunas como el hecho de salir a entrenar sin ingerir comida durante un franja de 8 a 12 horas, normalmente tras el periodo de sueño y descanso nocturno. Ahora, ¿es lo mismo entrenar en ayunas cuando hemos cargado los depósitos de glucógeno en la cena anterior mediante una cena abundante en hidratos o, por el contrario, hacerlo habiendo realizado una cena ligera y sin hidratos de carbono?

Lo primero que debemos saber es que los depósitos de glucógeno en hígado no se agotan a pesar de pasar esas horas sin comer y que, además, permanecen intactos en el músculo. Por tanto,  si durante la cena, nuestra última ingesta de alimentos, hemos realizado una alta carga de hidratos, nuestros depósitos de glucógeno en el hígado y músculo estarán llenos; a diferencia de si esa última cena fue ligera y hubo una ausencia de hidratos de carbono o si incluso hemos restringido durante los días anteriores la ingesta de hidratos.

Los principales fines que se han perseguido con el entrenamiento en ayunas tradicionalmente han sido la pérdida de grasa, la utilización de estas al estar en ayunas, etc. Por tanto, si necesitáramos agarrarnos a la realidad de entrenar en ayunas, deberíamos hacer ejercicio para agotar el glucógeno y sumarle una dieta libre de hidratos de carbono.

Actualmente, son muchas investigaciones las que indican que el entrenamiento en ayunas no mejora el rendimiento en ejercicios aeróbicos, el VO2max, ni tampoco la utilización de AGL ni su oxidación. Sin embargo, estos estudios sí señalan que el entrenamiento en ayunas aumenta la cantidad de almacenamiento de glucógeno muscular y, por tanto, la capacidad de hacernos más resistentes, así como la adaptación sobre el metabolismo de las grasas y la activación de intermediarios metabólicos.

Esta clase de entrenamientos  no deben llevarse a cabo más allá de una o dos sesiones por semana y dependerá mucho también del deportista, su capacidad de salir a entrenar sin desayunar y de que se trate de una persona saludable, ya que si la persona padece diabetes o tensión baja puede suponerle un desfallecimiento y, por tanto, un peligro.

No todas las personas toleran bien este tipo de entrenamiento, bien por salud o por sus particularidades propias. La intensidad de estas sesiones, rondan el 65% VO2 max  y un tiempo no inferior a los 40 minutos. Es recomendable llevar comida cuando se realicen estos entrenamientos para poder ingerir algo de inmediato en caso de comenzar a notar malestar.  Se recomienda consumir al finalizar alguna bebida con cafeína (café).

Cuando se realiza este tipo de trabajo, suelen combinarse dobles sesiones: un entrenamiento en ayunas y otra sesión posterior a alta intensidad aprovechando la reducción de las reservas de glucógeno (que se han utilizado en el entrenamiento en ayunas).

En definitiva, el entrenamiento en ayunas no es más que otra herramienta para conseguir mejoras en el deportista, que debe ser adaptada al mismo por su preparador para poder obtener los resultados deseados.

Gema Pascual

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