¿Qué son los estiramientos y cómo pueden ayudarme?

Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

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Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Del mismo modo, los estiramientos son también un ejercicio interesante para realizar tras una actividad intensa, ayudando a aliviar al músculo de la tensión soportada.

El estiramiento en sí podemos utilizarlo como recurso complementario (calentamiento, vuelta a la calma, sesiones de recuperación…) y como recurso específico para aumentar la flexibilidad (importante en todo deportista).

Es importante obtener el óptimo rango de movimiento de acuerdo a las características de cada deportista y de la disciplina que practique. En este caso centrándonos en el caso del ciclismo.

Los estiramientos tienen una serie de beneficios notables de cara a cualquier deportista, ya que aumentan la flexibilidad de los músculos, disminuyen la cantidad de ácido láctico en los mismos, reducen la probabilidad de lesiones, previenen el endurecimiento muscular después del ejercicio o mejoran la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

Las recomendaciones básicas en cuanto a flexibilidad son:

Grandes grupos musculares: utilizando técnicas estáticas/lentas o si disponemos de ayuda la técnica o facilitación neuromuscular propioceptiva (estiramiento PNF).

Nº ejercicios: 10 – 12.

Frecuencia: recomendadas por los expertos: 2/3 días de estas sesiones específicas.

Intensidad: cerca del umbral de dolor, sensación de molestia.

Duración: mantener 10-30 seg. Para estiramiento estático: 6 segundos. De contracción seguido de 10- 30seg. de estiramiento asistido para PNF.

Repeticiones: 3 a 5 cada ejercicio.

Duración de la sesión: 15- 30 minutos.

*Este tipo de sesiones corresponde a recomendaciones tipo para sesión exclusiva de estiramiento.

 

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