Cómo comer de forma adecuada

Te ofrecemos unos cuantos consejos para llevar una alimentación adecuada, sobre todo de cara a un óptimo rendimiento deportivo.

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Comer de forma adecuada no es tan difícil como puede parecer. Simplemente debemos de aprender qué alimentos y formas de cocinado son las más saludables y alejar todo aquello que nos perjudica más que ayudarnos.

Se trata de abordar unos pequeños consejos que sabemos, pero que muchas veces olvidamos. Refresquemos la memoria. 

Realiza al menos 5 comidas al día. Recuerda que no debes dejar pasar más de 3 horas y media entre cada ingesta.

Procura hidratarte bien. Al menos 8 vasos de agua al día.

Los días que te muevas menos, claramente tendrás que comer menos, pues has tenido un menor gasto calórico. Si te quedas con hambre, toma fruta o yogurt desnatado.

Cuando estés en casa cuídate mucho en las comidas. Recuerda que puedes comer casi de todo, pero sobre todo debes tener en cuenta estos consejos:

- Comer comida variada.

- Comer despacio y tranquila.

- Comer preferiblemente productos naturales.

- Comer alimentos de calidad (¡no ahorres en la comida!).

- Evitar comida "prefabricada”.

- Embutido solo de manera excepcional.

- Evitar salsas artificiales (sólo alguna salsa casera natural).

- Comer dulces con moderación.

- Acostumbrarse a comer siempre a las mismas horas.

- Regular la cantidad que te echas en cada plato.

- No cenar tarde (2 o 3 horas antes de acostarte), para distanciar la cena del momento de irse a la cama.

En general la PROPORCIÓN de alimentos que debes de comer durante el día es aproximadamente:

65 % de hidratos de carbono, 20 % de proteínas y 15% de grasas

Los hidratos de carbono están principalmente en cereales, arroz, pasta, patatas (mejor cocida o en puré), legumbres, verduras, hortalizas y frutas. También en los azúcares, dulces y similares, pero en estos casos son hidratos de carbono simples y sólo se recomiendan cuando se necesita una rápida absorción. Es preferible que tomes el pan, las pastas y el arroz integrales, pues tienen más vitaminas y minerales. Las verduras son mejores frescas (incluidas en la ensalada) o hervidas (pero no durante mucho tiempo ni recalentadas, pues pierden vitaminas al cocinarlas).

Las proteínas no sólo están en la carne y el pescado, sino que hay muchas en la leche y sus derivados (queso y yogurt), en las legumbres y en algunos otros vegetales y algas.

Las grasas, como bien sabes, están en muchos tipos de alimentos. También alrededor de las fibras de carne y de pescado (tocino del jamón, grasa alrededor del entrecot, grasa del embutido, etc) y en la composición de la mayoría de la "comida basura" (salchichas, hamburguesas, salsas artificiales, aperitivos comerciales, comidas precocinadas, etc).

La ingesta de grasas debe ser moderada, y de calidad. Los frutos secos pueden ser un alimento a tener muy en cuenta dada su gran densidad calórica, aportando muchas calorías con pequeñas cantidades; una opción muy recomendable antes de un entrenamiento de resistencia.

 

Bea Porto

Ciclismo y nutrición deportiva

www.entrenamientociclismo.com

 

 

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