Estrategia y pautas de hidratación

La hidratación es clave para un desarrollo óptimo de la práctica ciclista. Os detallamos las pautas para una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio.

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Muchos de vosotros os preguntareis si estáis llevando una correcta pauta de hidratación o si la hidratación juega un papel importante en el rendimiento deportivo.

Pues bien, más de la mitad de nuestro organismo (70% durante la edad adulta) es agua.  Es fácil de entender que mantener un estado óptimo de hidratación es un pilar fundamental para asegurar el buen funcionamiento del organismo y poder rendir al máximo durante nuestro entreno y/o competición. Está comprobado que pérdidas de un 2% de agua corporal suponen un descenso de hasta un 20% en el rendimiento del deportista; incluso llegando al coma cuando las pérdidas son igual o superiores al 10%.

Gran parte de la energía producida por nuestro organismo durante la actividad física se disipa en forma de calor. Afortunadamente, nuestro cuerpo es capaz de contrarrestar estos aumentos de temperatura con otros mecanismos como la sudoración o el incremento de la frecuencia respiratoria.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que mediante la sudoración no se pierde únicamente agua, sino que ésta “agua” contiene una serie de electrolitos que son los minerales que ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos de nuestro organismo en las concentraciones adecuadas.

Mención especial requiere el sodio, ya que se trata del mineral que se excreta en mayor proporción a través del sudor, en torno a 500-600 mg de sodio/hora según las condiciones climatológicas (temperatura, humedad…), intensidad, duración y adaptación al medio. Todos hemos notado el sabor salado cuando estamos subiendo un puerto o llevamos unas cuantas horas sentados en el sillín de nuestra bici.

Teniendo en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la de rehidratación, la estrategia debe ser a modo preventivo, antes de que aparezcan los primeros síntomas como sed intensa, aumento de la frecuencia cardiaca y percepción de bajada del rendimiento.

Cuando vamos a realizar tiradas largas, superiores a 60`, tanto en entrenamientos como en competiciones y especialmente si la temperatura alcanza o supera los 25º, una forma sencilla de prevenir la deshidratación es utilizar Complementos Alimenticios específicos en el entorno del entrenamiento, como las cápsulas con sales minerales o  una bebida técnica de hidratación ligeramente hipotónica (fácil asimilación) que en su formulación incluya carbohidratos de alto índice glucémico y electrolitos como el sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc.

Como indica el título de nuestro artículo, debemos acometer una estrategia y pautas de hidratación que englobe el entorno de la actividad física antes (Pre), durante (Per) y después (Post) y para ello nos fijaremos en las recomendaciones de FEMEDE y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)

La primera recomendación es que, si utilizamos bebidas técnicas, debemos comprobar en su Informe Nutricional que aportan una concentración de sodio de entre 460 y 1150mg por litro para que sean efectivas.

Antes (Pre): ingerir 500 ml de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la actividad, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos.

Durante (Per): llevar siempre dos bidones en los que intercalaremos el consumo de bebida técnica (500 ml/hora) con agua para limpiar la boca. O bien ingerir de una a dos cápsulas de sales minerales junto a 500 ml de agua*

Después (Post): ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio físico para reponer el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Ejemplo: un ciclista de 70 kg que una vez finalizado el ejercicio pese 68 Kg debería incorporar 3 litros de líquidos como mínimo durante las primeras 6 horas.

Como hemos visto, estar bien hidratados mediante el consumo de bebidas técnicas de hidratación o sales minerales en formato cápsula son estrategias que deben estar incluidas en el planing de cualquier ciclista que quiera alcanzar o superar sus metas.

*Recomendación general. La cantidad puede variar en base al tiempo, intensidad, temperatura, genética y adaptación al medio.

 

Autor: Infisport

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2018

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