Las claves del entrenamiento por vatios

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Desde hace unos años, en el ámbito del ciclismo, se ha popularizado entrenar haciendo uso de medidores de potencia, pero ¿realmente es necesario un potenciómetro si no vas a controlar tus rangos o a cuantificar la carga de entrenamiento? La respuesta es que no sería necesario.

Los potenciómetros son instrumentos muy útiles y que aportan mucha y muy precisa información a los entrenadores. Con ella, los preparadores físicos son capaces de predecir el estado de forma de sus ciclistas, así como sus puntos fuertes y débiles analizando los datos de potencia mediante potentes softwares como Training Peaks, WKO, Golden Chita, etc. Pero el mero hecho de tener un potenciómetro no significa automáticamente que estamos haciendo un buen entrenamiento.

El entrenamiento ha de ser planificado, estructurado y controlado. Y el medidor de potencia nos permite controlar a la perfección las cargas de trabajo, una de las premisas de todo buen plan de entrenamiento. Pero únicamente esa. Por tanto, para sacarle el máximo partido habría que empezar por realizar un test para tener la prescripción de los rangos ideales de trabajo. A continuación, y una vez determinados los rangos de cada sistema de entrenamiento, los entrenadores-ciclistas tendrán la información de cómo evolucionan los mismos y la certeza de entrenar las capacidades que realmente estamos prescribiendo con cada rango de entrenamiento.

En canto al diseño de un plan de entrenamiento, cabe resaltar que este ha de tener en cuenta los objetivos y características del ciclista: el tiempo que dispone, la condición física de la que parte y un largo etcétera. A partir de aquí se confecciona una rutina de entrenamiento que tendrá como fin alcanzar las mejores condiciones físicas en el momento deseado y que esta condición sea estable y se alargue en el tiempo dentro de las posibilidades de cada individuo.

TESTS

Hasta que aparecieron los potenciómetros, los sistemas de entrenamiento se estructuraban en rangos de trabajo en función de la frecuencia cardiaca que tiene cada deportista. Para ello, se hacen pruebas de esfuerzo que determinan, entre otras cosas, consumos de oxígeno y rangos metabólicos en función de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Después de una prueba de esfuerzo se puede determinar varios aspectos: el potencial (motor), el estado de forma (en función de los porcentajes a los que se encuentran los umbrales respecto al consumo de oxígeno) y el estado de salud del deportista.

Rangos de entrenamiento según zonas metabólicas. Modelo trifásico.

Según los umbrales, los entrenadores pueden describir varios rangos metabólicos que coindicen con los sistemas de entrenamiento. Normalmente estos rangos se pueden dividir en 5 zonas para frecuencia cardiaca y en 7, o incluso más, para vatios, siendo una de las principales ventajas del entrenamiento por vatios. Esta diferencia ya es clave sobre todo en el trabajo en rangos altos, pues la frecuencia cardiaca no discrimina o identifica entrenamientos a máxima intensidad (capacidad o potencia aeróbica y mucho menos potencia neuromuscular). Los esfuerzos máximos por debajo de dos minutos son muy difíciles, o casi imposibles, de controlar y cuantificar con la frecuencia cardiaca por el retraso que esta tiene respecto al sistema nervioso y a las contracciones musculares.

Una vez que ya estuvieran determinados los rangos de entrenamiento habría que tener en cuenta que estos van a ir variando a lo largo de la temporada. Y este aspecto es una gran diferencia con respecto al entrenamiento por frecuencia cardiaca, pues el pulso se adata a la condición física: cuanto mejor sea el estado de forma del ciclista, más rápido podrá ir con el mismo pulso. Por lo tanto, el pulso no cambia, lo que cambia es la velocidad o vatios que mueves en cada sistema de entrenamiento. Para que nuestros rangos de vatios coincidan con los sistemas de entrenamiento habría que hacer tests constantemente, por lo menos hasta que consigamos el estado de forma deseado (yo recomiendo hacerlo cada 4 semanas). Para ello los entrenadores y fisiólogos han desarrollado un tests de campo muy extendido en el mundo del ciclismo: el test FTP. Este test de 20 minutos es especialmente útil para ver nuestra evolución a lo largo del año y evaluar nuestra progresión en cuanto a rendimiento.

El test FTP, sobre todo, mide capacidades aeróbicas y establece unos % de trabajo que se pueden extrapolar a los diferentes sistemas o zonas de entrenamiento. En la literatura también podemos encontrar una batería de tests de campo de 5 segundos, 1, 5, 20 y 60 minutos, con los que podremos comparar nuestros resultados con una gran base de datos y podemos predecir nuestro rendimiento en función de los resultados obtenidos.

Zonas Allen y Coggan 2006

Otro dato muy utilizado a la hora de cuantificar el rendimiento es el concepto de vatio/kg. Este dato nos el potencial que tenemos, especialmente en las subidas.  De la misma forma, se pueden comparar los resultados en los distintos tiempos o tests y poder estimar en que situación de rendimiento te encuentras respecto a los demás ciclistas.

Con la obtención de estos valores seremos aún más conscientes de la enorme diferencia que existe entre un ciclista profesional y un ciclista aficionado.

Un pro de nivel medio-alto mueve con relativa facilidad unos 5w/kg durante más de una hora, e incluso, en el caso de los mejores escaladores del mundo como Chris Froome, Nairo Quintana o Alberto Contador, más de 6 vatios por kilo durante los 30 minutos que puede durar una dura ascensión. La diferencia en un sprint también es abismal. André Greipel, uno de los mejores velocistas del mundo, llega a mover en una llegada masiva unos vatios máximos cercanos a los 1800.

CALIBRACIÓN

Otra indicación importante a la hora de montar un medidor de potencia es su calibración. Un potenciómetro mal calibrado puede dar valores totalmente erróneos. Los potenciómetros se deben calibrar con asiduidad siguiendo las recomendaciones de las marcas. Muchas veces miden de más o de menos respecto a los medidores de potencia de los tests de esfuerzo. Mi recomendación siempre es tomar como referencia a la hora de entrenar los datos obtenidos en los tests de campo con nuestro potenciómetro y no los de laboratorio. Es posible que coincidan (esto seria lo ideal) pero muchas veces la calibración es diferente y nos puede llevar a entrenar mal. Con la repetición en el tiempo de los tests de campo nos aseguramos estar entrenando siempre con los valores correctos.

VENTAJAS DE ENTRENAR POR VATIOS

Mejor control y gestión del esfuerzo: Con la utilización de un medidor de potencia seremos capaces de regular y gestionar mucho mejor nuestros esfuerzos. Saber en qué momento estamos yendo por encima de nuestras posibilidades y ser conscientes así de si posteriormente podremos pagar ese esfuerzo extra o si bien estamos rodando en una zona de potencia que podemos aguantar durante bastante tiempo.

Mejor regulación de las cargas de entrenamiento: Otro aspecto positivo del entrenamiento por potencia se encuentra en el trabajo específico, en las famosas series de entrenamiento. Con un medidor de potencia podremos hacer unas series exactas a lo planificado y desde el primer momento estaremos trabajando dentro del plan establecido. Esto es un gran avance respecto el entrenamiento clásico por pulsaciones. Con él, el trabajo específico era más dificultoso y no quedaba muy claro si la serie empezaba cuando alcanzábamos el pulso exigido o si bien la series empezaba realmente antes.

Mayor fiabilidad: Es evidente que los medidores de potencia son mucho más fiables a la hora de interpretar los esfuerzos que las pulsaciones. La frecuencia cardiaca se puede ver afectada por muchos factores: cansancio, estrés, falta de sueño, etc. Con los potenciómetros, el ciclismo se ha tecnificado mucho más y el análisis científico de los valores generados se ha convertido en una aspecto realmente útil. Los software que manejamos son mucho más precisos con los vatios que con el pulso a la hora de cuantificar la carga de trabajo: TSS, CTL, IF, etc.

Autor: Javier Fernández Alba
Director Escuela Nacional de Entrenadores RFEC
CEO Entrenamiento Ciclismo 
Twitter | @JavierFernndezA

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