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¿Cómo mejorar nuestro estado de forma físico?

Los procesos fisiológicos que explican nuestro rendimiento son muy diversos, sólo si los conoces podrás entender porqué mejoramos con el entrenamiento.

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PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DE LA MUJER

Los valores fisiológicos de las mujeres ciclistas están ampliamente estudiados por la ciencia. De esta forma, es fácil establecer las diferencias con los hombres y tener claras referencias de nuestras propias capacidades físicas. Estas diferencias con los hombres son obviamente, las responsables a la postre del distinto nivel de rendimiento entre ambos sexos. En términos generales, nosotras somos ciclistas que pesamos menos que los chicos. Tenemos menos masa muscular, algo determinante a la hora de imprimir fuerza en cualquier deporte, y en cambio más masa grasa, un tipo de materia "inútil" para la práctica deportiva. Las diferencias no acaban aquí, cuestiones como la concentración y el tipo de hormonas que regulan el rendimiento, los valores hematológicos tales como hematocrito, hemoglobina o sin ir más lejos, los valores de frecuencia cardíaca, son diferentes a los del género masculino.

Consumo máximo de oxígeno 

Las chicas que compiten al más alto nivel en disciplinas como el fondo en carretera presentan valores de consumo de oxígeno, el dato fisiológico más determinante para disciplinas de resistencia, de 56 a 72 mL.Kg.Min-1, en comparación con los 62 a 80 que arrojan los hombres de elite. Este valor viene determinado en un 50% por nuestra genética y el otro 50% por los condicionantes ambientales y el entrenamiento. Podemos establecer por tanto, que para aspirar a ser una ciclista profesional, deberíamos tener como mínimo, valores de 55 ml-Kg-min-1.

Valores hematológicos.

Nuestros niveles de hemoglobina, el número de glóbulos rojos o por ejemplo, el volumen de sangre es menor en nuestro caso que en el de los hombres. Esto, junto con un corazón más pequeño y más tejido graso, contribuyen a que nuestro consumo de oxígeno sea, como hemos comentado anteriormente, menor al de los chicos. Debemos tener en cuenta, además, que valores como los de hierro o ferritina en sangre están, normalmente, mermados en la mujer debido a las pérdidas ocasionadas por la menstruación; un parámetro que sugiere la necesidad de un mayor control de este parámetro para llevar a cabo una suplementación específica.

Diferente proporción hormonal

Las mujeres tenemos una menor segregación de testosterona, una hormona anabólica que guarda una directa relación con la masa muscular y la capacidad de generar fuerza. En cambio, producimos más estrógenos, que hace aumentar otras estructuras corporales que nos "lastran" a la hora de hacer deporte, especialmente el de resistencia.

Porcentaje de grasa

El mayor porcentaje de tejido graso en nuestro cuerpo nos beneficia en momentos de la vida de una mujer como es el parto, pero no nos beneficia en el rendimiento deportivo. Por lo general, presentamos un 10% más de tejido graso que los ciclistas masculinos, aunque por nuestro tamaño corporal y escasa masa muscular, pesamos de 10 a 15 kg menos que ellos.

Masa muscular y potencia

Nuestros reducidos índices de masa muscular nos desfavorecen en momentos del ciclismo o disciplinas en las que la fuerza o potencia tienen un papel determinante. De hecho, como ciclistas, las mujeres solemos ser más resistentes que potentes en términos relativos. Este es quizás uno de los aspectos que más necesitan ser compensados mediante el entrenamiento, aunque muchas chicas todavía hoy sean reacias a trabajar en el gimnasio pensando erróneamente que van a conseguir un cuerpo muy musculado. Se puede ganar fuerza, sin desarrollar un gran volumen muscular.

MÉTODOS A LOS QUE RECURRIR

Si quieres mejorar tu rendimiento deja de rodar sin ningún tipo de pauta. Lo mejor es que conozcas los diferentes métodos de entrenamiento y luego, intentes aplicarlos con sentido común:

- Las chicas nos adaptamos mejor al entrenamiento de resistencia que al de fuerza.

- El trabajo interválico provoca mejoras más rápidas, pero hay que estar en forma para llevarlo a cabo.

En la metodología del entrenamiento, disponemos de diversas opciones para tratar de optimizar nuestro rendimiento. Diferentes métodos que habrá que adoptar en función de nuestro nivel, pero también en base a nuestro nivel evolutivo. No es lo mismo o no debería serlo, el entrenamiento para una chica cadete, junior, elite o master 30. El momento en el que nos encontremos del ciclo menstrual también debería ser un criterio a considerar para planificar nuestro entrenamiento, como veis, bastantes particularidades que repasamos a continuación.

Métodos de entrenamiento generales 

Metodológicamente, los sistemas de entrenamiento, en lo que al trabajo cardiovascular o metabólico se refiere, pueden dividirse en sistemas armónicos por un lado y variables o fraccionados por otro. En el primer grupo se engloban todos aquellos ejercicios ejecutados a un ritmo más o menos constante, sin momentos de pausa, recuperaciones o paradas. Aquí podemos incluir rodajes en bici de más o menos intensidad, pero también carrera continua o sesiones de natación, entre otras actividades. En función de la intensidad, este tipo de entrenamiento incidirá más en el metabolismo de las grasas o aeróbico o el metabolismo de los hidratos de carbono o mixto, según nos interese. Existe también una subcategoría que podría llamarse harmónico variable y que consiste en ir variando el nivel de intensidad según el tipo de terreno o bajo unas pautas determinadas, pero nunca con periodos de recuperación. Con el se pretende trabajar en varias zonas de nuestro metabolismo en la misma sesión. Se suelen usar todos ellos para mejorar la resistencia en general, el fondo y el rendimiento en esfuerzos de larga duración.En el segundo grupo encontramos los ejercicios fraccionados o interválicos.Éstos consisten en fases estructuradas de carga o trabajo intenso seguidas o alternadas por fases de descanso o recuperación, generalmente activo, es decir, sin dejar de pedalear. En base a la duración de los periodos de carga o trabajo, el entrenamiento fraccionado se orienta a mejorar la potencia anaeróbica (con fases de trabajo máximo hasta los 10-15 segundos), la capacidad anaeróbica (con fases de los 20'' a los 3'), el consumo máximo de oxígeno (de los 2' a los 10') y la capacidad aeróbica (fases superiores a los 10-12' de trabajo intenso).

Consideraciones con la edad y el nivel físico.

A pesar de que existe todavía controversia en este aspecto, se tiene como aceptado usar los métodos harmónicos en un mayor porcentaje, sobre poblaciones de ciclistas, también chicas, jóvenes y/o en fase de desarrollo. El motivo es que en estas fases, en las que el ciclista se encuentra en pleno crecimiento desarrollo muscular, un estímulo más concentrado como es el del trabajo interválico puede resultar excesivo o demasiado estresante para un organismo en desarrollo. Por otro es que un entrenamiento más intenso y concentrado, si bien provoca mejoras más rápidas, puede saturar antes la capacidad de adaptación a edades demasiado tempranas, que condicionarían el margen de progresión de los más jóvenes. En este sentido, considerar que en chicas, el desarrollo físico y fisiológico concluye un poco antes que en chicos, entre los 14 y 16 años, con lo que sobre el papel las chicas están listas para asimilar más carga de trabajo antes que los hombres

Consideraciones con el ciclo menstrual

La intensidad y el volumen de entrenamiento debe modularse en nuestro caso con motivo del ciclo menstrual. Está demostrado que tras la primera semana de la fase post menstrual es cuando las chicas estamos preparadas para soportar una mayor intensidad del entrenamiento. Trabajo a altas pulsaciones o potencia, de carácter interválico y muy concentrado. Por el contrario, en la fase premenstrual el entrenamiento, por una cuestión hormonal, debería ser más liviano. Basado en métodos harmónicos y con trabajos fundamentalmente aeróbicos, pues en esta fase cuando menos capacidad tenemos para asimilar los esfuerzos muy intensos.

LA SOBRECOMPENSACIÓN EN MUJERES

El fenómeno de la sobrecompensación es la clave del rendimiento deportivo, de él depende la capacidad que tenemos de mejora a través del entrenamiento. Veamos como funciona en el organismo de una chica.

- La edad, el nivel deportivo y experiencia acumulada, el periodo necesario para la sobrecompensación varía notablemente.

- El ciclo menstrual marca decididamente la capacidad de recuperación y de sobrecompensar de la mujer ciclista.

Entendemos la sobrecompensación en términos de entrenamiento y rendimiento físico, como la capacidad que tiene el cuerpo de mejorar su capacidad física tras recibir un estímulo estresante y recuperarse de éste. Este fenómeno obedece a dos leyes generales de la fisiología humana: por un lado, la que asegura que el efecto que produce un estímulo sobre nuestro organismo se traduce en una situación de estrés o fatiga de nuestras células, del cual se derivan una serie de reacciones que acaban incrementando el nivel de rendimiento que poseíamos antes de aplicar del estímulo; mientras que otro principio responde a la ley del umbral o de Schultz, la cual afirma que todos poseemos un punto de intensidad crítico a partir del cual, producimos adaptaciones que nos llevan a una situación de sobrecompensación y por tanto, de mejora de nuestra forma física.

Diferentes niveles 

El fenómeno que nos lleva a la sobrecompensación puede durar desde unas pocas horas, cuando el estímulo ha sido muy liviano, hasta varios días después, cuando hemos realizado una competición por ejemplo, o un entrenamiento muy intenso. Durante todo este tiempo se llevan numerosos procesos que van en un mismo sentido, restablecer el estado general que tenía el organismo en el momento del estímulo e incluso mejorarlo. Para ello, ocurren procesos como el llenado de depósitos de glucógeno, que se han vaciado total o parcialmente durante el esfuerzo, y cuyo ritmo de reposición depende en gran medida del tipo de alimentación llevemos a cabo en las horas y días posteriores al entrenamiento. También se dan procesos de limpieza en las células y otras estructuras musculares, en cuyo interior han quedado restos tóxicos del metabolismo derivados del esfuerzo. Su eliminación es fundamental para concluir con el proceso de recuperación. La segregación de hormonas anabólicas también es crucial, puesto que son las encargadas de regenerar y hacer crecer determinados tejidos para fortalecer al sistema tras la agresión que ha supuesto el esfuerzo al que hemos sometido al organismo. Saber calcular los días o en todo caso, el periodo necesario para que se produzca la deseada sobrecompensación es clave para poder encadenar entrenamientos coherentes y que nos hagan progresar de manera gradual en nuestro rendimiento. Para ello, debemos conocernos bien, así como identificar nuestros periodos idóneos para la recuperación, en función de nuestro estado físico general de cada momento. En ese sentido, las mujeres presentamos ciertas peculiaridades asociadas al ciclo menstrual y las variaciones hormonales que el mismo conlleva.

La sobrecompensación en la mujer

Al margen del tiempo de recuperación y sobrecompensación, las mujeres debemos entender que en función del momento del ciclo menstrual nuestro organismo responderá de manera distinta al esfuerzo y, por tanto, la recuperación y sobrecompensación tendrá un comportamiento muy diferente. Los días de la menstruación son probablemente, los peores para recuperarse o esperar mejoras de ningún tipo tras un entrenamiento. La capacidad anabólica, de regeneración, está seriamente afectada. Tanto, que es probable que no alcancemos la deseada sobrecompensación si entre medio, tenemos la menstruación. Finalizada la menstruación e iniciada la fase post menstrual es cuando tenemos mayor capacidad de adaptarnos, recuperarnos y sobrecompensar nuestro estado de forma anterior al entrenamiento. Los principales procesos regenerativos están funcionando a pleno rendimiento y, por tanto, es el periodo que debemos aprovechar para aplicar los mayores estímulos sin temer por la recuperación, que debe ser óptima. En el periodo pre mensual, tras la ovulación, nuestra capacidad de recuperación y por tanto, el periodo necesario para sobrecompensar es aceptable, pero no al nivel de los días previos a la ovulación. Además, nuestro organismo tiene menos capacidad de asimilación de las cargas de entrenamiento intensas. Estas premisas nos ayudarán a planificar con más precisión el entrenamiento pensando siempre en la mejor recuperación y sobrecompensación posible.

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