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Control y pérdida de peso segura

Os ofrecemos una serie de prácticos consejos que os ayudaran a alcanzar vuestro objetivo sobre la báscula.

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El peso es probablemente el factor que más preocupa a los ciclistas. Ya no solo por su directa relación sobre la potencia relativa, sino por lo difícil y sacrificado que puede resultar su ajuste. Es cierto que dentro del amplio colectivo ciclista, están los ciclistas que ya cuentan con un bajo porcentaje de grasa corporal y buscan mejorar su rendimiento controlando el resultado de la báscula; y otro grupo, que lejos de ello, son incapaces de mantener unas pautas saludables que le ayuden a controlar el peso y convertir su práctica en una hábito más saludable. 

Lo cierto es que cuando hablamos de peso, a lo que debemos prestar atención no es al número total de kilos, sino a la composición corporal, y más concretamente al porcentaje graso. Ello nos indicará si se trata o no de un peso saludable, que oscilaría para la población general entre un porcentaje del 10-18% en el caso de los hombres y en un 18-28% en el de las mujeres. Conocer este dato es el primer paso para afrontar esa deseada pérdida de peso, pues nos ayudará a determinar cuantos kilos se pueden bajar sin comprometer la masa muscular. 

Otra información que puede resultarte útil es la de registrar, bien anotando o fotografiando, lo que se come y bebe, pues un error habitual es infravalorar las ingestas -sobre todo las que realizamos a través de bebidas- y que a consecuencia nazcan frustraciones al no comprender los motivos por los que no alcanzamos la pérdida de peso buscada. 

CONSEJOS PARA LOGRAR TU OBJETIVO

No tengas prisa por perder peso. Perder 500 gramos semanales sería un buen objetivo, pues es un descenso que aún nos permite mantener la potencia y el rendimiento durante el entrenamiento. 

Evita entrenar duro cuando te encuentras en un periodo de pérdida de peso. Para poder realizar entrenamientos de calidad, el cuerpo necesita estar bien alimentado.  

No consumas alimentos que pueda estar procesados: alimentos-bebidas azucaradas, salsas, bebidas alcohólicas, etc. Incluso los alimentos que puedan estar marcados como 0% de grasa vienen cargados de azúcar, por lo que es preferible centrarse en alimentos frescos o primarios para asegurarte que no contengan azúcares añadidos. 

Aumenta el consumo de proteína para no comprometer la masa muscular en la pérdida de peso. Las legumbres, pescado, marisco, sepia, huevo, tortilla… son una buena fuente de proteína de alta calidad, ya que además no te proporcionarán grasa saturada. 

A menudo querer perder peso puede generar problemas de tránsito intestinal. Por lo que aumentar el consumo de verduras y de fruta para favorecer el ritmo y evitar el temido estreñimiento puede serte de ayuda.

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Otro error común es la de repetir los días de entrenamiento el menú que muchos ciclistas profesionales mantienen solo los días de competición: el plato “arroz y pollo” o “pasta y pollo”. No olvides que por mucho que los entrenamientos puedan resultarte largos, el organismo obtendrá energía de diferentes depósitos energéticos. Además, los hidratos de carbono se encuentran en alimentos más nutritivos que la conocida pasta o arroz. Las legumbres, frutas y verduras son una fuente más que interesantes de hidratos de carbono y, además, producen sensación de saciedad a lo largo del día, que nos ayudará a ceñirnos a unas buenas pautas de alimentación. 

Es importante recordar la necesidad de alimentarse durante el entrenamiento. Aunque se esté en un periodo de pérdida de peso, evita dejar sin sustrato energético el organismo en este tiempo. Entrenar en ayunas no tiene por qué ayudarte en este objetivo sólo porque le funciono a un compañero tuyo.  Es preferible comer cada 30-45 minutos pequeños bolos con una carga baja de hidratos de carbono (20-40 gramos) para poder mantener el entrenamiento con garantías y evitar llegar con hambre a casa. La fruta, los cereales enteros o frutos secos pueden resultarte útiles para ello. Y si lo que quieres es probar el entrenamiento en ayunas, es preferible que te dejes asesorar por un profesional. 

Y como último consejo, disfruta del momento del comer. Hazlo despacio, masticando bien y evitando distracciones como la televisión o móvil. 

Autor: Amaia Martioda
Especializada en Nutrición Aplicada al Deporte www.amaiamartioda.com
Directora del centro EPICFIT en Vitoria www.epicfit.es
Twitter | @amaiamartioda

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