La hidratación: un aspecto decisivo en la práctica del ciclismo

Analizamos la importancia una buena hidratación sobre la bici para que el rendimiento no decaiga y os ofrecemos varios consejos para conseguirlo.

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Todos somos conscientes de que la alimentación es un factor determinante del rendimiento deportivo, pero no hay que olvidar que la hidratación lo es tanto o más. Si el organismo dispone de diferentes depósitos de sustrato energéticos (lipídico y de glucógeno), no encontramos esa ventaja en lo referente a los fluidos, por lo que resulta lógico afirmar que el deterioro del rendimiento llega antes por deshidratación que por falta de energías. 

Conocer la disminución de peso que se sufre durante el entrenamiento, así como fijarse en el color de la orina puede ayudarnos a predecir el nivel de hidratación que hemos sufrido. Para que nos hagamos una idea, si se produce una pérdida de peso corporal de 1,4kg en un ciclista de 70kg (2% de su masa total) ya supone un deterioro del rendimiento físico; pero si la reducción aumenta hasta los 2,8kg de peso corporal (4% de su masa total) se produce una disminucación de la capacidad muscular y a partir de los 3,5kg existe riesgo de golpe de calor y agotamiento por la incapacidad de termoregular adecuadamente el organismo.

Pero antes de explicaros qué y cuánto debemos beber y con qué frecuencia, es clave asegurarse estar correctamente hidratado a lo largo del día. El agua, agua de frutas, zumo de frutas, licuados, infusiones, caldo de verdura... pueden ayudarnos a conseguirlo, mientras que las bebidas con alcohol, el café y los refrescos azucarados perjudican directamente el mantenimiento de la hidratación.

Una herramienta que puede ayudarte a estimar la tasa de sudoración es la de realizar un entrenamiento de 1 hora a una intensidad media-alta sin beber nada. La diferencia en gramos tras pesarnos sin ropa antes y después y habiéndonos quitado el sudor del entrenamiento equivaldrá a la pérdida de fluido que ha tenido tu cuerpo durante el esfuerzo. Aunque hay que recordar que esta cifra variará según las condiciones climáticas, humedad e intensidad del ejercicio. Normalmente, el rango puede estar entre 500-1000 ml de pérdida/hora por lo que el ciclista debería reponer, por lo menos, el 75% de sus pérdidas.

Para las competiciones con una duración inferior a 60 minutos puede resultar suficiente hidratarse con agua, pero ello no nos suministrará los electrolitos ni sales minerales (sodio, potasio, calcio y magnesio) que se pierden a través de la sudoración ni el sustrato energético perdido. Así que si el esfuerzo se alarga es recomendable emplear bebidas deportivas. La mejor recomendación que se puede ofrecer a la hora de inclinarse entre una u otra, pues no todas son iguales, es aprender a determinar qué disolución es la más indicada para tu práctica deportiva. Además, es importante recordar que no se debe participar nunca en una prueba sin haber probado previamente la bebida, ya que no es extraño sufrir problemas digestivos por las mismas.

Para poder localizar una buena bebida deportiva procura que mantenga las siguientes propiedades de composición:

- No debe ofrecer menos 80 Kcal/litro ni más de 350 Kcal/litro

- No debe ofrecer más de 9% de hidratos de carbono

- Debe ofrecer al menos 460 mg de Sodio/ litro  y no más de 1150 mg/litro.

- Y la osmolaridad debe estar entre 200-330 mOsm/kg de agua.

La concentración de la disolución afectará en la asimilación digestiva de los solutos disueltos en el bidón, por lo que es importante conocer la osmolaridad de la bebida para reponer los fluidos lo antes posible. La osmolaridad la definen la cantidad de moléculas disueltas de una solución, tanto los electrolitos como los hidratos de carbono. Si la sangre mantiene una osmolaridad alrededor de 300mOsm/kg una bebida Isotónica debe ofrecer la misma osmolaridad. Una bebida hipertónica, una osmolaridad más alta; y una hipotónica, más baja.

Las bebidas isotónicas ofrecen una sustitución de líquidos, carbohidratos y electrolitos para mantener el equilibrio entre pérdidas e ingestas. Normalmente debe mantener una solución de 6-8% de solutos.

Las bebidas hipotónicas, como puede ser el agua del grifo o zumos de limón o naranja, agua de coco…puede reponer fluidos muy rápidos pero no ofrecen energía suficiente y además pueden reducir la sed sin que se hayan reemplazo de líquidos total. Mientras que las bebidas hipertónicas, dada su alta osmolaridad, pueden resultar indigestas, aunque son interesantes en la época invernal, pues a pesar de que no se produce una gran pérdida de agua ayudan a reponer los electrolitos y carbohidratos.

Un error común en las pruebas deportivas es la de hidratarse con agua de grifo o con una bebida hipotónica sin electrolitos suficientes. Ya que aunque el ciclista crea mantener una pauta adecuada de hidratación durante esta, estará diluyendo los fluidos corporales y afectará en su equilibrio, generándole hinchazón, fatiga e hiponatremia en los casos más extremos.

En lo que respecta a los calambres, algo que afecta a muchísimos ciclistas durante los esfuerzos máximos, lo que sorprende es que aún se desconoce la razón exacta de estos. Muchos culpan a niveles inadecuados de hidratación y electrolitos, pero aunque haya estudios que respalden está afirmación otros no han encontrado evidencia suficiente. Los suplementos de magnesio pueden resultar útiles a aquellos ciclistas que sufren calambres de forma continuada en el tiempo.

Y para terminar, puntualizar que la cerveza que tantos ciclistas ansían después de su salida o de la prueba deportiva, más que ayudar en la reposición de fluidos, afectará negativamente en este proceso. Por lo que, disfrutar de ella fuera del periodo de rehidratación y recuperación puede ser suficiente para no deteriorar tu entrenamiento.

Autor: Amaia Martioda

Especializada en Nutrición Aplicada al Deporte www.amaiamartioda.com
Directora del centro EPICFIT en Vitoria www.epicfit.es
Twitter | @amaiamartioda

 

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