¿Poco tiempo para entrenar? Hazlo en casa

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Hoy en día existen materiales y rutinas que nos permiten realizar un buen entrenamiento sin salir de casa. Solo necesitamos saber de cuánto tiempo disponemos, programar al menos 2 o 3 días de trabajo a la semana y contar con herramientas que nos puedan ayudar a mejorar. Nuestra propuesta de material para entrenar desde casa sería la siguiente:

- Bandas de resistencia

- Pesas (lastres o pesas para tobillos)

- Un banco de salto, aunque unos simples palets podrían funcionar (aquí ya depende del espacio con el que cuentes), así como buscar en las proximidades algún sitio donde hacer ejercicios de salto o multi-saltos (ejemplo: un banco del parque).

- Pelota fitness, etc.

Con este material, la planificación y las ganas de trabajar, tenemos unos buenos resultados garantizados, ahora bien, debemos ejecutarlos de una manera correcta.

CALENTAMIENTO

Lo primero a realizar es un calentamiento: andar o realizar carrera continua suave sería correcto. Con 20 minutos tendríamos más que suficiente.

PARTE PRINCIPAL

Tiene que estar compuesto de ejercicios generales o que involucren el mayor número de fibras musculares (músculos) posibles. De esta manera, también estaremos trabajando y activando mayor tiempo el metabolismo. Ejercicios propuestos:

Multisalto/ salto con sentadilla

 

Apertura lateral con goma elástica en los tobillos, pesas tobilleras y/o fitball.

En este ejemplo, están las tres incluidas, pero se puede hacer solamente con uno de los accesorios.

Zancada

Puedes utilizar pesas de tobillo, gomas elásticas y el fitball para estabilizar la parte superior del tronco. El añadir complementos es mayor dificultad y resistencia, debes adaptarlo de manera progresiva a tu estado de forma.

Abdominales con pelota

Glúteo-Cuadriceps con goma elástica o pesas tobillo

Utilizando los palets o banco, hacemos un ejercicio completo. Realizamos la subida (alternamos la pierna en cada serie) lastrados con pesa de tobillo, efectuamos la elevación frontal de rodilla y al bajar del palet completamos con la extensión posterior de la pierna contraria. Esto sería solamente un solo ejercicio a repetir por series.

 

Ejercicios como estos pueden hacer que nuestras sesiones cortas, que generalmente corresponden a días de entre semana en los que el tiempo es oro, nos hará estar tonificados. Podemos trabajar de general a específico y podremos dejar esas sesiones de mayor tiempo para el fin de semana, donde andar, montar en bicicleta será el mayor complemento para el entrenamiento semanal. A medida que avancemos en nuestras sesiones podemos ir alternando ejercicios, modificarlos e incluso incrementar la dificultad. 

Para completar este tipo de sesiones, aprovecha los días donde puedas salir a andar o montar en bicicleta y realizar esas sesiones de 2 a 4 veces a la semana para complementar tus entrenamientos.

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